Ultrázni szeretnél? Erre számíts, így készülj fel!

Az ultra mentálisan és fizikailag is nagy kihívás, érdemes megfelelően felkészülni rá, hogy a teljesítés – amennyire lehet – jóleső élmény lehet. Ahhoz, hogy egy ilyen vállalkozás sikeres legyen, fontos, hogy legyen egy jól strukturált edzésterv, ami segít, hogy a kitűzött eseményre megfelelően formába kerülj. Az ultra céljába vezető út nem mindig könnyű, és nem mindig rövid; fizikailag, mentálisan, időben is el kell köteleződni, hogy sikeres lehessen.
 

Az edzéssel töltött idő közvetlenül összefügg a versenytávval, mindig ezen múlik, mennyit érdemes edzeni.  Az ultrafutásra való felkészülés során legalább heti 60-70 kilométernyi futásra lehet számítani, ám ez a mennyiség emelkedhet 100-120 kilométerre is, attól függően, mekkora távot akarunk teljesíteni. Ebből számolva heti 6-12 óra is lehet a futással töltött idő, amit természetesen el kell osztani a hét napjaira. A legtöbb futó hétköznapokon rövidebb edzéseket teljesít, hétvégén pedig jöhetnek a hosszabb futások, akár sorozatterhelésben is.

Az edzésidők és kilométerek a versenytávhoz, felkészültséghez, a futó tempójához igazodnak, a rövidebb ultrákhoz elegendő lehet a kevesebb edzés is, a hosszabb versenyekhez pedig több – és akár keményebb – edzés szükséges a biztos teljesítés érdekében.

Nem szabad megfeledkezni a nem futással töltött időről sem, amik szintén szükségesek a felkészülés során: erősítő edzés, nyújtás, hengerezés, masszázs, keresztedzések. Ezek is szükségesek és hasznosak ahhoz, hogy a testet fel tudjuk készíteni az ultrafutásra – és ezek a kiegészítő teendők a futóedzések időtartamán felül akár plusz heti 2-4 órát jelentenek.


 

A legtöbb ultra edzésprogram nagymértékben támaszkodik a rendszeres, akár egymás utáni napokon történő futásokra, amelyek között mindig vannak hosszabb edzések is, akár sorozatban is. A hosszú, 30-40, vagy akár 50 kilométeres futásokat az ultrások rendszeresen futják edzéseken, ezzel alapozzák meg állóképességüket és kitartásukat. Az egymás utáni napokon történő hosszabb futások célja a halmozott fáradtság felépítése és kezelése, hogy a verseny során felmerülő nehézségeket, fáradtságot a kialakult rutin segítségével könnyebben lehessen kezelni.

Az ultrafutó edzéstervek másik fő pillére az edzések gyakorisága: a heti 5-6 futóedzés segít a minél több edzésóra „összefutásában”, a kilométergyűjtésben, az állóképesség, a kitartás megszerzésében, a fáradtság kezelésében, a gyorsabb regenerálódás kialakításában. Speciális versenyekre készülve előfordulhat a napi 2 futás is a még hatékonyabb felkészülés érdekében. Egy jó edzésprogram a heti kilométermennyiséget kezelhető darabokban adagolja a futó számára, hogy az lehetőleg beilleszthető legyen az időbeosztásba.

Példa egy heti edzéstervre:

Hétfő: rövidebb regeneráló futás
Kedd: rövid, könnyű intenzitású futás
Szerda: pihenőnap
Csütörtök: hosszabb, könnyű intenzitású futás
Péntek: rövidebb, erős feladatos futás
Szombat: hosszú futás
Vasárnap: hosszú futás, de az előzőnél rövidebb távon, benne feladattal

Ha ultrafutásra készülsz, van néhány fontos kérdés, amire választ kell adnod.

Ez a három kérdés fogja meghatározni azt, honnan kell kezdened az edzéseket, hová tartasz és milyen úton, valamint mennyi időd van, hogy odaérj a célodhoz.
Minden edző másképp közelíti meg az edzéseket: egyes edzők olyan tervet készítenek, ami sok kilométerrel alapozza meg a munkát, és csak ezután vezetik be a közepes vagy magas intenzitású edzésmunkát. Mások progresszív megközelítést alkalmaznak, és az egész ciklus során növelik a kilométerek számát, miközben az edzések egyre specifikusabbá válnak. Mindent összevetve, az átfogó folyamatnak van néhány kulcsfontosságú összetevője, amelyet figyelembe kell venni.
 

Jellemzően az olyan kulcsfontosságú lépésekkel kell kezdeni az edzéseket, amik az általános fittségedet építik, mint a könnyű aerob futások, amelyeknek az építkezés első negyedében az edzések 80-85%-át kell kitenniük. Ezek a futások az aerob kapacitás fejlesztése érdekében kellenek, ezek úgy terhelik a testet, hogy felépüljön egy olyan alapállóképesség, ami segít, hogy minél több időt tudj talpon lenni. Minél több időt tudsz fáradtság nélkül mozogni, annál erősebb leszel – igazából a futás tempója itt nem fontos, csak a hossza, és a minél kisebb mértékű fáradtság elérése.
 

Ha rendben van az állóképességed, akkor már képes vagy rá, hogy elkezdj specifikusabb fittséget építeni a versenyed követelményeinek megfelelően. Ezért érdemes a konkrét versenyre összeállított edzéstervet követni, mert ezzel tudsz leginkább felkészülni (egy sík 100 km-re felkészítő edzésprogram nem megfelelő egy 100 mérföldes terepversenyre). Az edzések ebben a szakaszban egymásra épülnek, és legalább 60-90 percig (vagy akár hosszabb ideig tartanak) a kondíciótól és tapasztalattól függően. Ekkor olyan specifikus edzések is bekerülnek a programba, mint küszöbedzés, tempóedzés, vagy a hegyi edzések.

A verseny előtti utolsó 4-6 hétben az edzések időben is hosszabbak, és keményebbek is lehetnek, mint az eddigiek, és a legutolsó, leghosszabb futás is sorra kerül. Aki először készül ultrára, ebben az időszakban tapasztalja a legnagyobb kontrasztot a kezdő edzésekhez képest, és itt mutatkozik meg a legnagyobb fejlődés is.

Arra is érdemes számítani, hogy ekkorra már eléggé fáradt és kimerült leszel, ilyenkor nagyon észnél kell lenni, jobban figyelni, önértékelést végezni, hogy lásd, mennyire vagy képes kezelni a fáradtságot, hogyan tudsz regenerálódni, hol vannak a határaid, amiket nem szabad már túllépni. Ha ilyenkor tolod túl az edzéseket, az gyakran sérüléshez vezet – a pihenés és a regenerálódás kulcsfontosságú ebben az időszakban.
 

Sok sportoló számára ez a legnehezebb időszak: a verseny előtti utolsó 2-3 hétben drasztikusan csökken az edzésterhelés, és ekkor kezdik el megkérdőjelezni, hogy vajon eleget edzettek-e, megtettek-e mindent, elég lesz-e a felkészültség a verseny teljesítéséhez. Minden bizonytalanság ellenére érdemes megnyugodni, ez az időszak szükséges, és lehetővé teszik, hogy mind mentálisan, mind fizikailag regenerálódni lehessen az edzés igénybevételéből, így felfrissülve és csúcsformában várhasd a versenyt.
A teljes idő/kilométer-mennyiség kezdetben valószínűleg 25%-kal fog csökkenni az első héten, a következő két hétben pedig a teljes terhelés 50%-kal esik vissza a csúcsidőhöz képest. Ez az időszak megfelelő arra, hogy visszanézd az edzéseidet, és lásd, a kezdetekhez képest milyen messzire jutottál. Ez segíthet leküzdeni a félelmeket és kételyeket, és elérni azt, hogy higgy magadban.
 

A fentebb írtak nagy vonalakban, általános képet adnak az ultrára való felkészülésről, de a konkrétan elvégzendő edzéseket a versenyhez képest kell meghatározni, hogy megfelelő állóképességgel, a versenyre szükséges specifikumokkal a birtokodban indulhass el. Mindig a konkrét verseny határozza meg, hogy az edzéstervben milyen edzések szerepeljenek, milyen edzéseket érdemes futni a megfelelő felkészültség érdekében. Jó segítséget kérni az edzések összeállításában akár edzőtől, akár rutinos futótársaktól, akiknek már van ultrás tapasztalata, és tud hasznos tanácsokat adni.
 

Az edzéstervek nagyszerű alapot jelentenek az edzéshez, de a mindennapokban követendő étkezés, a versenyre szükséges frissítési (táplálkozási és folyadékbeviteli) terv és az erőnléti edzések beiktatása is kulcsszerepet játszik a sikerben, és a regenerációhoz szükséges elemek (masszázs, hengerezés, nyújtás) is elengedhetetlenek. Ahhoz, hogy sikeresen tudj teljesíteni a célversenyen, nem elég futni, a többi területen is érdemes felkészülni a rád váró kihívásokra.

Az biztos, hogy az ultrafutás nagy kaland és kimozdít a komfortzónából. Sok sikert!

A cikk alapjául egy Training Peaks blogbejegyzés szolgált.
Fotók: Freepik