A lépésszám, angolul cadence a megtett lépések számára percenként. Ez egy fontos mérőszám a futóknak, futási céltól és edzettségtől függetlenül. A magasabb lépésszámú könnyű futás segít javítani a futóteljesítményt és hatékonyságot.
Hogyan mérhető a lépésszám?
A legtöbb GPS-es óra méri a lépésszámot, ez a legegyszerűbb mód a követésre, de az is megoldás, ha futás közben sík, egyenes szakaszon, egyenletes talajon haladva megszámolod, hányat lépsz egy perc alatt.
Milyen a „jó” lépésszám?
Sokáig a 180 volt az irányszám, ez az elit futók vizsgálata során határozták meg. A korábbi megállapításokkal ellentétben most már elfogadott a nagyobb szórás a lépésszámban, 155 és 200 között számít megfelelőnek. A magasabb futóknak általában kisebb a lépésszámuk, mint az alacsonyabbaké, mert ők hosszabbakat lépnek.
Miért fontos a lépésszám?
A lépésszám meghatározza a talajjal való érintkezési időt, amely azt jelenti, hogy a lábad mennyi ideig marad a talajjal érintkezve minden egyes lépésnél. Minél hosszabb ez az érintkezési idő, annál alacsonyabb a ritmus, ami több időt és nagyobb terhelést jelent az ízületeknek és izmoknak. Ez negatívan befolyásolhatja a futás mechanikáját, és növelheti a sérülések kockázatát. Ezzel szemben a rövidebb talajérintkezési idő magasabb ütemet eredményez, ami jobb futóformát biztosít, és kevésbé terheli a testet.
Ennek szemléltetésére próbálj meg egy rövid távot nagy, hosszú lépésekkel, azaz hosszabb talajérintkezési idővel. Ahogy haladsz, érezni fogod azt az extra erőfeszítést, amit a lábad ízületeire és izmaira kényszerítesz. Ezt követően próbáld meg ugyanezt a távot rövidebb, gyorsabb lépésekkel megtenni. A szív- és érrendszeredre nagyobb erőfeszítés nehezedik – ennek hatására a pulzusod és a légzésed gyorsul –, a lábaid nem lesznek olyan mértékben megterhelve, mint előzőleg.
Hogyan növelhető a lépésszám?
A kezdő futók gyakran alacsonyabb lépésszámmal és hosszabb talajkontaktussal rendelkeznek. Viszont ahogy erősödnek és fejlődnek a futásban, úgy növekszik fokozatosan a lépésszámuk. De ezt tudatosan is lehet javítani, fejleszteni.
Így csináld:
- Koncentrálj arra, hogy minden lépésnél felemeld a lábad, ne pedig arra, hogy tedd le.
- Számold meg, hány lépést teszel meg egy perc alatt anélkül, hogy bármit is kontrollálnál vagy próbálnál rajta változtatni.
- Ezután fuss még egy percig, és próbáld 5%kal növelni a lépések számát. Tehát, ha az első percben 160 lépést számoltál, próbálj meg 168-at elérni a következő percben.
- Rövidítsd le futólépéseidet úgy, hogy nem magad elé lépsz kinyújtott lábbal, sarokra érkezve, hanem magad alá, a törzsed alatt talajt fogva, talpközépre érkezve.
- Mielőtt elindulnál futni, végezzen néhány ugró és futó mozdulatot 170185 ütem/perc ritmussal. Használhatsz hozzá metronóm alkalmazást, vagy gyors ütemű zenét, hogy segítsen.
Hogyan befolyásolja a lépésszám a futótempót?
A lépésszám javítása segíthet abban, hogy időben gyorsabban futhass. Fontos, hogy fokozatosan építsd be a gyorsabb ritmusú futást az edzéseidbe, fokozatosan térj át a magasabb lépésszámra úgy, hogy az edzéseidbe ilyen gyakorlós etapokat illesztesz.
A futólépések számának növelése segíti a futómechanika fejlődését, javítja a futás hatékonyságát, gazdaságosságát, és segít a sérülések elkerülésében is.
Forrás: Runner's World
Fotó: Freepik
