Találd meg a saját laktátküszöböd!

Állóképességi sportolóként gyakran beszélünk a küszöbértékekről. A funkcionális küszöbteljesítmény (FTP) egyre népszerűbb mérőszám az edzés és a terhelés nyomon követésében. Jellemzően a sportoló legjobb 20 perces erőfeszítésének 95%-ából számítják, és a második fiziológiai küszöb, az ún. anaerob küszöb becslésére szolgál. E küszöb felett a szervezet nem tud stabil egyensúlyt fenntartani: az oxigénfogyasztás, a vér laktátszintje és a savasodás folyamatosan emelkedik, ami fáradtsághoz vezet.
Bár az anaerob küszöb ismerete fontos, különösen a versenyzés szempontjából, úgy gondoljuk, hogy a hosszú távú állóképességi sportolók számára még nagyobb jelentősége van az első fiziológiai küszöbértéknek, azaz az aerob vagy laktátküszöbnek. Ez az a pont, ahol a test még képes az energia nagy részét zsírból fedezni, és a fáradtság jelei még nem jelentkeznek. Aki hosszú ideig szeretne egyenletes tempóban teljesíteni, annak ezt az intenzitási szintet kell alaposan ismernie és fejlesztenie.
 

Az első küszöbérték, más néven laktátküszöb a mérsékelt és a nehéz edzésintenzitás közötti határt jelöli. E küszöbérték alatt a vér laktátkoncentrációja stabil, és majdnem megegyezik az alapértékkel. Felette a vér laktátkoncentrációja stabilizálódhat, de az alapérték feletti koncentrációban. Ez a fiziológiai jelenség az oka annak, hogy sokan az első küszöbértéket laktátküszöbnek nevezik.
 

A laktátküszöbön vagy az alatt edzett állapotban a gyors energiarendszerek (a rövid energialöketekhez használt energiarendszerek) nem igazán használatosak, ami azt jelenti, hogy az izmokban és a vérben nem halmozódik fel sok sav. A laktátküszöböt néha „beszélgetési tempónak” is nevezik, ami azt jelenti, hogy elég lazán kell haladnod ahhoz, hogy túlzott erőfeszítés nélkül folytasd a beszélgetést.
 

A laktátküszöb feletti edzés lényegesen több regenerálódási időt igényel. Így, ha elegendő edzést végzel a laktátküszöbödön vagy az alatt, nagyobb volument érhetsz el. Ezért sok elit állóképességi sportoló piramis vagy polarizált edzésintenzitás-eloszlást követ, ahol a teljes edzésidő 75-80%-át a laktátküszöb alatti intenzitással kell végezni. Ez nem azt jelenti, hogy minden edzésnek a laktátküszöb alatt kell történnie; csak azt, hogy nagyon pontosan kell meghatározni, hogy mikor és hogyan léped át azt, hogy megfelelően regenerálódhass.
 

A laktátküszöb meghatározásának legpontosabb módja a laboratóriumi vizsgálat. Ez fokozatosan növekvő terheléssel történő edzést és a pulzusszám, valamint a vér laktátkoncentrációjának mérését jelenti az edzés során (a vért jellemzően a fülcimpából veszik a méréshez). A laboratóriumi vizsgálat során egy dokumentációt kapsz, ami a bizonyos tempónál és pulzusnál megmutatja a laktátküszöböt.
A laktátküszöbön mért pulzusszám ismerete nagyon hasznos lehet annak biztosításához, hogy az edzés intenzitása hosszú távon is könnyű maradjon.



A laboratóriumi vizsgálat mellett „házilag” is meg lehet becsülni a köszöbértéket, erre többféle módszer létezik.
 

Phil Maffetone a maximális aerob funkció (MAF) laktátküszöb pulzusszámának becslését 180-ból az életkor években kifejezve javasolta, némi korrekcióval az edzési állapot alapján. A módszer pontosságát nem tesztelték empirikusan, és az egyéni szinten jelentős hibalehetőséget nem szabad figyelmen kívül hagyni.
 

A legendás fiziológus, Martti Karvonen már 1957-ben megpróbálta megbecsülni a különböző edzésintenzitásokhoz használandó pulzusszámokat Karvonen-képletével. Ez a képlet a pulzusszám-tartalék százalékos arányát használja (a maximális pulzus mínusz a nyugalmi pulzusszám). Ez az elmélet azt javasolja, hogy a pulzusszám-tartalék ~40-60%-a közepes intenzitású, bár nem vesz figyelembe más fiziológiai válaszokat. Tehát például, ha a maximális pulzusszám 185 bpm, a nyugalmi pulzusszám pedig 40 bpm, akkor a számított pulzusszám-tartalék (185-40) 145 bpm lenne. A Karvonen-képlet szerint ennek a számnak a 40-60%-át kell hozzáadni a nyugalmi pulzusszámhoz. Ebben az esetben a 145 bpm 60%-a = 87 bpm; 87 bpm + 40 RHR = 127 bpm. Ez lenne a közepes intenzitású edzés javasolt felső határa. Tapasztalatok szerint ez a szám sokkal alacsonyabb, mint a sportolóknál várható aerob küszöbérték laboratóriumi tesztek esetén.
 

Egy másik módszer, amivel tesztelni lehet a laktátküszöböt, a beszédteszt. Ennek során a laktátküszöböt azzal a terheléssel azonosítják, amelynél már nem tudsz kényelmesen beszélni. Ennek a tesztnek a hatékonyságát a laktátküszöb teljesítményének és pulzusszámának azonosításában 18 jól képzett kerékpáros csoportján vizsgálták 2013-ban. Ebben a tanulmányban a kerékpárosok két alkalommal végeztek laboratóriumi tesztet a laktátküszöb becslésére: egyszer fiziológiai mérésekkel, egyszer pedig beszédteszttel. Az utóbbi tesztben a résztvevőket arra kérték, hogy minden szakasz végén olvassanak fel egy bekezdést (38 szó), és a laktátküszöböt akkor határozták meg, amikor a résztvevők nem tudtak kényelmesen beszélni. Nem volt szignifikáns, szisztematikus különbség a laktátküszöb teljesítménye vagy a pulzusszám becslései között a fiziológiai adatok vagy a beszédteszt alapján, a két mérés között erős korrelációt figyeltek meg. Ezért ez a teszt könnyen elvégezhető otthon, és hasznos eszközt biztosíthat a rendkívül fontos laktátküszöb becsléséhez.
 

Melegíts be: 10–15 perc könnyű mozgás (pl. séta vagy lassú kocogás).
Kezdj el fokozatosan gyorsulni: fokozatosan emeld az intenzitást egy kényelmes, de már erősebb tempóra.
Mondj el egy 20–30 szavas mondatot, például egy verset, dalszöveget, amit fejből tudsz, fontos, hogy hosszabb szöveg legyen.
Figyeld a beszéded: Ha gond nélkül, természetes légzéssel végig tudod mondani, akkor aerob zónában vagy. Ha meg kell állnod a mondat közben levegőt venni, vagy kapkodod a levegőt, akkor már küszöb fölé értél. Ha egyszavas válaszokra korlátozódsz, akkor már anaerob tartományban dolgozol.
Jegyezd fel a pulzusszámod vagy tempódat, amikor még éppen természetesen tudsz beszélni – ez lesz a becsült aerob küszöböd.

Forrás: Training Peaks
Fotó: Freepik