/article_titleimages/por.jpg

Fehérje: ugye te is tolod?

A fehérje a szénhidrát és a zsír mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag, amit be kell vinni a szervezetbe. Minden embernek szüksége van fehérjére, hiszen ez építi az izmokat, megakadályozza azok leépülését, valamint az agy- és a sejtműködéshez is szükséges, segít a vérkeringés szabályozásában, az immunológiai, hormonális, anyagcsere és egyéb élettani folyamatok zavartalan működéséhez is.

www.futnimentem.hu >> sporttáplálkozás 2016-10-16

 

Aki sportol, annak a fokozott izommunka és terhelés miatt még inkább szüksége van a fehérjére, és nem csak akkor, ha testépítő vagy fitneszversenyző, hanem akkor is, ha futó. A mindennapi táplálkozás során sok ételből tudunk fehérjét bevinni, mindenki ismeri a fehér húsokat (csirke, pulyka), a halat, a tojást, a hüvelyes növényeket és a tejtermékeket, ezek mind remek fehérjeforrások. Ám van, amikor koncentrált, gyors felszívósású fehérjére van szükség, például edzés után: ilyenkor kerülnek elő a fehérjeturmixok.
 

Mi történik az izmokban futás közben?

 

Amikor futsz, az izmok szerkezetében és az ízületekben változások történnek, mikrosérülések (apró szakadások) keletkeznek bennük, emellett a fehérjebontás mértéke is felgyorsul, hiszen az izmok is képesek energiaforrásként működni, azaz ha a szervezetnek már nincs elegendő energiája szénhidrátból, akkor képes elkezdeni lebontani az izmokat, hogy ebből nyerjen energiát. Ha nem szeretnéd elveszteni az izmaidat, akkor ezt a fehérjebontó folyamatot a sportolás után azonnal meg kell állítani és vissza kell fordítani, azaz tenni kell valamit annak érdekében, hogy az izmok inkább épüljenek, mint lebomoljanak. Az izomtömeg megtartásához, az izmok fejlesztéséhez, a mikrosérülések regenerációjához ezért szükség van a mielőbbi fehérjepótlásra és a rendszeres, tudatos fehérjebevitelre.
 

Rögtön futás után érdemes fehérje alapú étrendkiegészítőt fogyasztani, a legjobb a már említett turmix, hogy megóvd az izmaidat. A legjobban hasznosuló fehérjeforrások a tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítmények.
 

feherje1.jpg
 

Mit érdemes tudni a fehérjéről?

 

A fehérjék tehát az aminosavakból épülnek fel, a fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt. Az aminosavak között vannak, amiket az emberi szervezet képes előállítani, ezek a nem esszenciális aminosavak, az esszenciális aminosavakat pedig a táplálkozás során kell bevinnünk. És vannak feltételesen esszenciális aminosavak is, amiket ugyan a szervezet képes előállítani, szintetizálni, de stressz és a sport miatt megnövekedett igények miatt mégsem tud annyit, amennyire valójában szükségünk lenne.
 

A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.
 

A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.
 

A szénhidrátot és a zsírt képes a szervezet raktározni, míg a fehérjét sajnos nem, így ezt napról napra pótolni kell. Elvileg naponta testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjét lenne ajánlott fogyasztani úgy, hogy az összes nagy étkezés alkalmával viszünk be belőle. Tehát nem egyszerre kell a mennyiséget elfogyasztani, hanem folyamatosan kell adagolni, a normál táplálkozással és a fehérjeturmix-szal vegyesen. Érdemes minden étkezés során enni valamilyen fehérjét tartalmazó élelmiszert, edzés után, vagy esetleg egyszer-egyszer étkezéshelyettesítőként pedig jó a turmix. Így vegyes, változatos forrásokból jut fehérjéhez a szervezet.
Fontos, hogy a fehérjebevitelt nem szabad és nem is érdemes túlzásba vinni, mert megterhelheti a vesét, dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet okozhat.
(Forrás: Sportorvos.hu)

feherje2.jpg

Milyen fehérjét érdemes választani?

 

Az utóbbi időben egyre többféle fehérjetípus jelent meg, van tojás-, marha-, tejsavó-, kazein-, szójafehérje, de még rizs- és borsófehérje is.
 

A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. Az etalon az anyatej (amit ugye csak a babák fogyasztanak egy bizonyos ideig), illetve a tojás, ezek biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak a szervezetben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 között mozog, a csirkehúsé 82. A növények közül a szója a nyerő 75-78-as biológiai értékkel.
 

A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.
 

A tejsavó a sajtgyártás során keletkező, nagyon magas fehérjetartalmú melléktermék, ebből finomítási eljárás után lesz tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezeket hőkezelés során állítják elő, feldolgozzák őket. A legkevésbé feldolgozott a koncentrátum, ezt magas hőmérsékleten hőkezelik és magas a tejcukor- és a zsírtartalma – leginkább tömegnövelés esetén érdemes ilyet választani. A tejsavó izolátumot alacsonyabb hőmérsékleten szárítják majd szűrik, könnyebben és gyorsan emészthetőbb emiatt a fehérje, mint a koncentrátum esetén, alacsonyabb a zsírtartalma és a laktóztartalma is. A hidrolizátum a legjobb minőségű tejsavó fehérje, itt az izolátumot még tovább bontják, így még gyorsabb és hatékonyabb a felszívódása és a hasznosulása. Az izolátumot és a hidrolizátumot diéta, szálkásítás és izomtömeg-megőrzés esetén érdemes választani.
(Forrás: Panhellen)
 

 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT