Mozgás után, vagy ülés közben kellemetlen fájdalmat tapasztalsz a derekad környékén? Fáj a combod és a feneked, pedig rendesen lenyújtottál edzés után? Ha nem múlik a rossz érzés és a fájdalom, lehet, hogy a piriformisod okozza.
Sokan nem is tudnak róla, hogy létezik egy piriformis nevű izom. Más néven körteképű izomnak is nevezik, és a farizmok alatt, kissé elrejtve található, nevét pedig a formájáról kapta.
A csípőízület kifelé forgatásában van fontos szerepe, valamint álló helyzetben a törzset forgatja az alsó végtaghoz képest. A keresztcsont belső oldalán ered és a combcsonton tapad.
Kelemen Vanda, a Fizoart gyógytornász-manuálterapeuta szakértője segít abban, hogy ezt az izmot jobban megismerhesd.
A piriformis elsősorban az ülőmunkát végzőknél, és elég gyakran a futóknál okoz problémát azáltal, hogy az izom alatt, vagy az izomrostok között futó ülőideget, a nervus ischiadicust nyomja, emellett derékpanaszokhoz is kapcsolódhat.
Ha valamilyen diszfunkció áll fenn a derék-medence-csípő területen, akkor a piriformis túl aktívvá válik, a túlműködés miatt pedig rövidül, feszesebb lesz, ezáltal nyomja az ülőideget.
Miért alakulhat ki a piriformis szindróma?
A leggyakoribb kiváltó ok a rossz testtartás és a sok ülés, ezen kívül az egyoldalú, túlzott mozgás is ugyanúgy okozhatja, mint a mozgáshiány. Sérülés, baleset következtében, illetve kismedencei elváltozás miatt is lehet probléma ezzel az izommal.
Mikor gyanakodj a piriformis szindrómára?
Kelemen Vanda segít felismerni a tünetek alapján, hogy mikor lehet a körteképű izom a fájdalmaid okozója.
Szúró, égő, nyomó fájdalomérzet a fenekedben, ami lefelé sugárzik a comb hátsó részébe, vagy akár a teljes alsó végtagba – ez szinte biztos, hogy piriformis galiba!
Fontos tudni, hogy az izom túlműködése mindig összetett probléma eredménye, amiatt a környezetében található, esetlegesen az izom helyett dolgozó többi izmot is kezelni kell. A megváltozott mozgásminták aszimmetrikus terhelést okoznak, ezzel pedig diszfunkciót a csípő-medence-derék izmaiban.
Teszteld a piriformisod!
Egy egyszerű nyújtási teszttel megállapíthatod, hogy ez a rövidülésre hajlamos izom valóban rövidült-e az esetedben. Mindkét oldalt le kell tesztelni, ezáltal lehet összehasonlítani a mozgástartományt.
Ez a teszt egyben az izom nyújtása is, tehát rövidülés esetén ezzel a mozdulattal tudod fokozatosan és óvatosan javítani az izom állapotát.
A teszt
Feküdj a hátadra a talajon, a lábaidat tedd talpra, a fejed alá tegyél lapos párnát, hogy ne feszüljön a nyakad. Az egyik bokád tedd fel keresztben a másik térdedre úgy, hogy a boka a térd előtt legyen. Ezután a feltett térded lassan távolítsd, told el magadtól úgy, hogy a medencéd ne forduljon el. Ha húzódást érzel, akkor állj meg, ha ez a mozdulat még kevés a megnyújtáshoz, akkor emeld fel a talpon lévő lábad és told tovább rajta a keresztben elhelyezkedő végtagod.
Ezt a nyújtást akár ülve is elvégezheted. Ebben az esetben ülj egy szék szélére, az egyik lábad tedd keresztbe a másokon úgy, hogy a bokád a térdeden legyen. A derekad tartsd egyenesen, ezt a medencéd kissé előrebillentésével érheted el. Ezután a keresztbe tedd lábad térdét nyomd lassan lefelé, amíg nem érzel húzódást.
A háton fekvő helyzetben egyébként kisebb a hibalehetőség, könnyebben marad egyenes a derekad. A keresztcsontod végig maradjon a talajon, mert a medencéd megemelkedik, akkor nem a piriformisod, hanem a derekad fog nyúlni.
Masszírozd meg a piriformist
A rendszeres nyújtás mellett egy teniszlabda méretű masszázslabdával is segítheted a piriformisod állapotának javulását. Helyezkedj el háton fekve, lábaiddal támaszkodj a talpaidon, a fejed alá tegyél egy lapos párnát. Az egyik farizmod közepe alá helyezd el a labdát, engedd rá óvatosan a medencéd súlyát. Ezután azt a lábad, amelyik oldalon a farizmod alá a labdát tetted, döntsd ki oldalra, majd emeld vissza. 5-10-szer ismételd meg a mozdulatot. Ezután az oldalra kidöntött térded húzd felfelé kicsit, majd told vissza. Mindkét oldalon végezd el a masszázst, ne csak a problémás oldalon, ám ott egy picit több időt szánj az izom kezelésére!
Ha a gyakorlat fájdalmat vált ki, akkor óvatosabban, kisebb erővel végezd, nem az a lényege, hogy minél kellemetlenebb legyen!
Ha a házi megoldások ellenére is kellemetlenséget tapasztalsz, akkor fordulj szakemberhez, aki segíthet feltárni a probléma eredeti okát, majd az izomegyensúly helyreállításra fókuszálva tud neked segíteni.
A piriformis szindróma elég makacs és ragaszkodó tud lenni, szánj rá időt és energiát, hogy kezeld – a befektetés itt is megtérül, nemcsak a futóedzéseken!
Fotó: Freepik