A futóedzés elején végzett könnyű, laza kocogás is nagyon jó, hiszen így hangolódsz rá a mozgásra. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban kimutatta, hogy a dinamikus nyújtást is érdemes beépíteni a bemelegítési rutinodba, mert ez segíti a jobb teljesítményt. A kutatók a vizsgálat során két csoportnál vizsgálták azt, hogy mennyire futottak jól, az egyik csoport azonnal futni indult, a másik csoport pedig elvégezte a dinamikus bemelegítő gyakorlatsort. Az eredmény a következő lett: az a csoport, amelyik bemelegített, két és fél perccel hosszabb ideig bírta a futást, mint azok, akik a bemelegítés helyett ültek.
Ha te is szeretnéd egy kicsit javítani a futásod, és kitolni a fáradtságérzetet, akkor mostantól minden futóedzés előtt végezd el a következő gyakorlatsort. Minden mozdulatot 10-szer végezz el, majd jöhet a következő mozdulat – mindössze 5 perc az egész, mégis sokat javít majd a teljesítményeden.
Csípőhajlító nyújtás
Állj egyenesen. Hajlítsd a csípőd és a térded úgy, hogy a jobb térded a mellkasodhoz húzod, eközben a bal karod lendítsd előre. Engedd vissza a lábad a talajra, majd végezd el a mozdulatot a bal lábaddal. Mindkét lábad összesen 10-szer emeld meg.
Térdhajlító nyújtás
Állj egyenesen, a karjaidat enyhén hajlítva tartsd magad mellett. Hajlítsd a térded úgy, hogy közben a combodat felhúzod, legyen párhuzamos a talajjal, közben a bal karod húzd fel, a jobb karod lendítsd hátra. Feszítsd meg a combod, közben nyújtsd ki magad elé a lábad. Engedd vissza a talpad a talajra, majd végezd el a mozdulatot bal lábbal is. Mindkét lábbal 10-szer ismételd.
Combfeszítő nyújtás
Állj egyenesen, a karjaidat enyhén hajlítva tartsd magad mellett. Lendítsd hátra a jobb lábad térdhajlítással úgy, hogy a sarkadat a feneked felé közelíted, közben a bal karod húzd fel, a jobbat lendítsd hátra. Engedd vissza a lábad a talajra, végezd el bal lábbal is. Mindkét lábbal 10-szer ismételd.
„Talphajlító” (plantar flexor) nyújtás
Állj csípőre tett kézzel. Emeld fel előre a jobb lábad kicsivel a talaj fölé, a térded legyen nyújtva. Húzd hátra a lábfejed úgy, hogy a lábujjaid felfelé emelkedjenek, majd nyújtsd vissza. 10-szer ismételd a mozdulatot, majd bal lábbal is végezd el a gyakorlatot.
Csípőfeszítő nyújtás
Hajolj előre csípőből. Emeld fel a jobb lábad úgy, hogy közben a jobb térdet a tested előtt hajlítod. Bal karod lendítsd előre, mintha futnál. Ebből a pozícióból lendítsd hátra magad mögé a jobb lábad, közben a jobb karod húzd előre, a balt hátra. Húzd előre ismét a térded, majd újra hátra. 10-szer ismételd, majd a másik lábbal is végezd el a gyakorlatot.
Ezek a dinamikus nyújtások egyáltalán nem bonyolultak és időigényesek, viszont tökéletesen átmozgatják és bemelegítik a futás során használt izmaidat, így csökken a sérülésveszély, és az izmaid is hamarabb felveszik majd a futás ritmusát.
Gyakorlatok: Runner's World
Fotó: Unsplash
