/article_titleimages/eros2.jpg

Erősítsd meg magad télen, legyél sérülésmentes a szezonban!

A tél kiváló időszak arra, hogy szilárd, sérülésektől mentes alapokat építs magadnak!

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2020-12-30

Itt a tökéletes alkalom arra, hogy az idei évben esetlegesen kialakult apró sérüléseket, fájdalmakat, kellemetlenségeket helyrehozd, és megerősítsd a tested, hogy az készen állhasson a további futóterhelésre. A megfelelő edzésprogramozással csökkenhető a jövőbeli sérülések kialakulásának esélye.

A sérüléseknek két kategóriája van, a belső és a külső sérülések.

A belső sérülések például az ínakat érintő sérülések (pl. íngyulladás) és a túlzott használatból, túlterhelésből fakadó sérülések (pl. fáradásos törés). Mi okozza ezeket? A nem megfelelő mozgástartomány az adott tevékenységhez, a nem megfelelő futótechnika, a nem megfelelő edzés, elégtelen erőnlét és erő, illetve az esetleges korábbi sérülések.

A külső sérülések pl. az ínszalagok rándulása, szakadása, a különböző horzsolások, ütések. Ezeket a fokozott edzésterhelés, a környezeti és életmódbeli tényezők (fáradtság, alváshiány, rossz étrend), és olyan fizikai hibák okozhatják, mint például egy megbotlás vagy elesés futás közben.

A sérüléseket teljesen elkerülni szinte lehetetlen, ám a megfelelő edzések segítenek csökkenteni ezek kialakulási esélyét. A környezeti, életmódbeli tényezőkre könnyebb odafigyelni például a naplózással (táplálkozási, alvási napló), míg magával az edzéssel kapcsolatos tényezőket a tudatos, megfelelően programozott edzések segíthetnek csökkenteni.

Mire érdemes figyelni?
 

  • Megfelelő technika

 
Ha hatékony, gazdaságos futótechnikával végzed az edzéseidet, akkor kisebb a sérülés esélye. Nem baj, ha ez a futótechnika nem olyan, mint a profiké, a lényeg, hogy neked működik, és sérülésmentesen, gond nélkül tudsz a saját mozgásoddal futni. Ettől függetlenül érdemes az edzéseken odafigyelni a megfelelő futómozgásra, ellépésre, lábak emelésére, a törzs megfelelő tartására és mozgatására, a karmunkára, hogy a mozgás tényleg hatékony és kényelmes lehessen, és a fáradtság bekövetkeztével se essen szét és okozzon problémát.  
 
  • Mobilitás és stabilitás


Ahol kell, ott legyen stabil a tested, ahol pedig mobilitás szükséges, ott legyél mobil. Ezek miatt nagyon fontosak a megfelelő erősítő edzések, amelyeket télen érdemes fokozottan bevenni az edzésprogramba.
 
  • Erő


A megfelelő izomerő kulcsfontosságú a sérülés esélyének csökkentésében és a teljesítmény növelésében. Miután az izmok képesek alkalmazni a mozgás során a megfelelő technikát és tudnak a szükséges mozgástartományban mozogni, érdemes őket specifikusan erősíteni, hogy erősebbek és strapabíróbbak lehessenek, tovább bírják a terhelést. Saját testsúlyos és nagy súlyos, megterhelőbb erősítő gyakorlatokkal remekül lehet erőt növelni.
 
  • Erőkifejtés


Az izomerő mellett fontos, hogy ezt az izomerőt milyen intenzitással és erőkifejtéssel, mennyire robbanékonyan tudod használni. Nem elég, ha erősek a lábad izmai, tudnod is kell őket jól használni, hogy lendületesen, megfelelő ellépéssel tudj haladni. Az erősítő edzéseken a közepes súlyokkal, robbanékony gyakorlatokkal érdemes dolgozni ezen.
 
  • Sebesség


A nagyobb sebességgel történő haladás nagy mértékű stresszt okoz a testnek, és megterhelő a szervezet számára, ha a test nincs rá felkészülve, akkor pedig sérülésveszélyes is lehet. Sebességre akkor érdemes dolgozni, ha megvan a megfelelő technika, mobilitás, stabilitás, van megfelelő erő és jól megy az erőkifejtés is. Ha ez a rendszer stabil, akkor kevésbé leszel hajlamos a sérülésekre, ha elkezdesz gyorsasági munkát végezni.

Minden ember más erőségekkel és gyengeségekkel rendelkezik. Egyéntől függ, hogy a fent említett 5 terület közül melyiken milyen mértékben kell és érdemes dolgozni, mit kell jobban erősíteni, mire kell jobban figyelni ahhoz, hogy erősebb, stabilabb futó lehess. De a lényeg, hogy ha odafigyelsz magadra, és a futóedzések mellett az erősítő edzéseket, illetve a regenerációhoz szükséges nyújtást és hengerezést sem hanyagolod el, könnyebben elkerülheted a sérüléseket, és jobb formában, erősebben várhatod a tavaszi futószezont.

Forrás: Training Peaks Blog
 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT