Itt a tökéletes alkalom arra, hogy az idei évben esetlegesen kialakult apró sérüléseket, fájdalmakat, kellemetlenségeket helyrehozd, és megerősítsd a tested, hogy az készen állhasson a további futóterhelésre. A megfelelő edzésprogramozással csökkenhető a jövőbeli sérülések kialakulásának esélye.
A sérüléseknek két kategóriája van, a belső és a külső sérülések.
A
belső sérülések például az ínakat érintő sérülések (pl. íngyulladás) és a túlzott használatból, túlterhelésből fakadó sérülések (pl. fáradásos törés). Mi okozza ezeket? A nem megfelelő mozgástartomány az adott tevékenységhez, a nem megfelelő futótechnika, a nem megfelelő edzés, elégtelen erőnlét és erő, illetve az esetleges korábbi sérülések.
A
külső sérülések pl. az ínszalagok rándulása, szakadása, a különböző horzsolások, ütések. Ezeket a fokozott edzésterhelés, a környezeti és életmódbeli tényezők (fáradtság, alváshiány, rossz étrend), és olyan fizikai hibák okozhatják, mint például egy megbotlás vagy elesés futás közben.
A sérüléseket teljesen elkerülni szinte lehetetlen, ám a megfelelő edzések segítenek csökkenteni ezek kialakulási esélyét. A környezeti, életmódbeli tényezőkre könnyebb odafigyelni például a naplózással (táplálkozási, alvási napló), míg magával az edzéssel kapcsolatos tényezőket a tudatos, megfelelően programozott edzések segíthetnek csökkenteni.
Mire érdemes figyelni?
Ha hatékony, gazdaságos futótechnikával végzed az edzéseidet, akkor kisebb a sérülés esélye. Nem baj, ha ez a futótechnika nem olyan, mint a profiké, a lényeg, hogy neked működik, és sérülésmentesen, gond nélkül tudsz a saját mozgásoddal futni. Ettől függetlenül érdemes az edzéseken odafigyelni a megfelelő futómozgásra, ellépésre, lábak emelésére, a törzs megfelelő tartására és mozgatására, a karmunkára, hogy a mozgás tényleg hatékony és kényelmes lehessen, és a fáradtság bekövetkeztével se essen szét és okozzon problémát.
Ahol kell, ott legyen stabil a tested, ahol pedig mobilitás szükséges, ott legyél mobil. Ezek miatt nagyon fontosak a megfelelő erősítő edzések, amelyeket télen érdemes fokozottan bevenni az edzésprogramba.
A megfelelő izomerő kulcsfontosságú a sérülés esélyének csökkentésében és a teljesítmény növelésében. Miután az izmok képesek alkalmazni a mozgás során a megfelelő technikát és tudnak a szükséges mozgástartományban mozogni, érdemes őket specifikusan erősíteni, hogy erősebbek és strapabíróbbak lehessenek, tovább bírják a terhelést. Saját testsúlyos és nagy súlyos, megterhelőbb erősítő gyakorlatokkal remekül lehet erőt növelni.
Az izomerő mellett fontos, hogy ezt az izomerőt milyen intenzitással és erőkifejtéssel, mennyire robbanékonyan tudod használni. Nem elég, ha erősek a lábad izmai, tudnod is kell őket jól használni, hogy lendületesen, megfelelő ellépéssel tudj haladni. Az erősítő edzéseken a közepes súlyokkal, robbanékony gyakorlatokkal érdemes dolgozni ezen.
A nagyobb sebességgel történő haladás nagy mértékű stresszt okoz a testnek, és megterhelő a szervezet számára, ha a test nincs rá felkészülve, akkor pedig sérülésveszélyes is lehet. Sebességre akkor érdemes dolgozni, ha megvan a megfelelő technika, mobilitás, stabilitás, van megfelelő erő és jól megy az erőkifejtés is. Ha ez a rendszer stabil, akkor kevésbé leszel hajlamos a sérülésekre, ha elkezdesz gyorsasági munkát végezni.
Minden ember más erőségekkel és gyengeségekkel rendelkezik. Egyéntől függ, hogy a fent említett 5 terület közül melyiken milyen mértékben kell és érdemes dolgozni, mit kell jobban erősíteni, mire kell jobban figyelni ahhoz, hogy erősebb, stabilabb futó lehess. De a lényeg, hogy ha odafigyelsz magadra, és a futóedzések mellett az erősítő edzéseket, illetve a regenerációhoz szükséges nyújtást és hengerezést sem hanyagolod el, könnyebben elkerülheted a sérüléseket, és jobb formában, erősebben várhatod a tavaszi futószezont.
Forrás: Training Peaks Blog
