/article_titleimages/motiv2.jpg

Tapering? Tudd meg, miért fontos!

A tapering elengedhetetlen minden állóképességi sportoló számára. Itt pedig megtalálod a leggyakoribb taperinggel kapcsolatos kérdésekre a válaszokat!

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2024-06-13

A tapering, vagyis a kemény edzésidőszak után a célverseny előtti formába hozás ideje stresszes lehet az állóképességi sportolók számára. Miután hónapokig feszegették a határaikat, terhelték egyre jobban a testüket hosszabb és keményebb futásokkal, furcsa érzés visszafogni az edzésterhelést. A legtöbben ebben az időszakban nemcsak amiatt aggódnak, hogy elveszítik a kondíciójukat, hanem hajlamosak arra is, hogy mindent túlgondoljanak, amit a tapering során tesznek.
Mit kéne ennem? Miért érzem magam rosszabbul? Nem fogok visszafejlődni? Nem kellene inkább még egy hosszú futást csinálnom a lazítás helyett? Ezek mind olyan kérdések, amik felmerülnek a futókban a verseny előtti utolsó 2-3 hét során.
 

Mi az a tapering?


A tapering az edzésterhelés fokozatos csökkentése a verseny előtt. A cél a fáradtság csökkentése azért, hogy a sportoló mentálisan és fizikailag optimális állapotban, tehát jó formában legyen a verseny napján.
A jó tapering segíti az edzés gazdaságosságának, a vérplazma térfogatának és az enzimaktivitásnak a javulását. A tapering után a sportolók általában erősebbnek, élesebbnek és fittebbnek érzik magukat. Az eredmény a sportolótól függően 1–6%-os teljesítményjavulást jelenthet, de általában 3–4% a jellemző.
 

Hogy néz ki a tapering időszak?


Ennek felépítése mindig a sportolótól, az edzésterhelésétől és a verseny fontosságától függ (azaz, hogy a verseny éves célverseny, kiemelt fontosságú verseny, vagy edzőverseny.). 
A sportolók eltérő módon reagálnak ennek az időszaknak az edzéseire. Egyeseknél előnyös az edzésterhelés radikális csökkentése több nappal az esemény előtt, míg mások jobban versenyeznek ha kevésbé csökken le a terhelésük. Ezt érdemes egyénileg szemlélni és kitapasztalni, hogy mi a jobb a sportoló számára.
Alapvető elvek azonba léteznek a taperinghez, ezek a következők:

A legtöbb esetben az ideális tapering időtartam 10-14 nap.
A magasabb volumennel edzők jobban tudják csökkenteni az edzésterhelést, hiszen nagyobb mennyiségű edzésből könnyebb jobban visszavenni, mint a kevesebbet edzők.
A nagyobb terhelést kapó, esetleg túlterhelt sportolók jobban profitálnak egy hosszabb, akár három hétig tartó edzéscsökkentésből, mert többet tudnak pihenni.
A tapering alatt az edzésgyakoriság nem változik, az időtartamot viszont csökkenteni kell.
Ebben az időszakban is szükséges a magas intenzitású edzés, hogy a neuromuszkuláris előnyök érvényesüljenek, tehát van intenzív, gyorsasági munka, csak nem olyan hosszú időtartammal, mint a felkészülés korábbi időszakában.
Futóknál az utolsó hosszú futást jellemzően három héttel a verseny előtt szokták beiktatni.


Hogyan változnak az edzések tapering időszakban?


A sportolóknak meg kell tartaniuk az edzéseik gyakoriságát, azaz darabszámát.
Ugyanakkor csökkenteni kell az edzések időtartamát, és azokon belül az intervallumokat, vagyis rövidebb edzésidőt vagy edzéstávot teljesítenek, és feladatos edzés esetén kevesebb intervallumot/résztávot futnak. Így az általános intenzitás megmarad, de a volumen csökken.
 

Kell-e teljes pihenőnapot tartani a tapering alatt?


Hobbisportolóknál jellemzően vannak pihenőnapok az edzések között, ezeket érdemes ugyanúgy megtartani, mint a nehezebb felkészülési időszakban. A pihenőnapok most is ugyanolyan fontosak, mint csúcsterhelés közben.


 

Változtatni kell a mindennapi táplálkozáson?


Alacsonyabb edzésterhelés mellett a sportolók kevesebb kalóriát égetnek el. Ha továbbra is ugyanannyi ételt fogyasztanak a csökkentett edzéses hetekben, előfordulhat egy kis hízás.
Fontos a terheléshez igazítani az étkezést, ugyanúgy bevinni a megfelelő mennyiségű és minőségú táplálékot, ami az edzések elvégzéséhez szükséged, de érdemes odafigyelni a csökkentett terheléshez, és ehhez igazodni az elfogyasztott kalóriák tekintetében.
A versenyt megelőző három napban érdemes kicsit megnövelni a bevitt szénhidrát/zsír/fehérje arányát. Ez biztosítja, hogy a glikogénraktárak kellőképpen feltöltődjenek a verseny előtt.
 

Az edzés mellett érdemes más dolgokat is visszafogni tapering során?


A nagymértékű mentális stressz negatívan befolyásolja az edzést, regenerációt és a versenyzést. Az élet stresszének minimalizálása pozitívan hat a teljesítményre a versenyen.
Aki megteheti, vegyen ki pár nap szabadságot a verseny előtt, illetve a stresszes teendőket érdemes korábban elvégezni, hogy ne a verseny előtt vigye el a fókuszt valamilyen más feladat. Így a sportolók felfrissültebb és pozitívabb lelkiállapotban állhatnak rajthoz, ez pedig segíti a jobb teljesítmény elérését.
 

Normális, ha rosszabbul érzi magát a sportoló a tapering alatt?


Nem ritka, hogy a sportolók lehangolttá válnak a tapering időszakában. Az alacsonyabb edzésterhelés is hatással van a szervezetre. A kevesebb edzés kevesebb endorfint jelent, emiatt szomorúbbak és nyűgösebbek is lehetnek.
A megszokott mennyiségű aktivitás hiánya és a befelé irányuló összpontosítás arra is késztetheti a sportolókat, hogy új fájdalmakat vegyenek észre, amik eddig nem jelentkeztek, ez további szorongáshoz vezethet. Sok sportoló nehéznek, lassúnak és kevésbé fittnek érzi magát ebben az időszakban, de ez normális és elmúlik.

Még ha azt is érzi a sportoló, hogy a taperingnek semmi értelme, gyengül és visszafejlődik miatta, érdemes ragaszkodni a tervhez, és bízni a folyamatban. Nem a verseny előtt kell keménykedni, tesztfutásokat végezni, ellőni a puskaport edzésen, hanem a versenyen kell kiadni mindazt, amire képes a sportoló. Taperingelj okosan, versenyezz jól!

Forrás: Training Peaks blog


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT