Az erőnléti edzés nem mindig volt kedvelt a futó- és állóképességi sportok világában. De ahogy egyre többet megtudunk a futáshoz szükséges fizikai követelményekről, nyilvánvalóvá válik, hogy az erőnléti edzés jelentős előnyökkel jár a futók számára mind a teljesítmény, mind a sérülések megelőzése szempontjából. Ismerd meg egy kicsit jobban a futók által használt izmokat, az erőnléti edzés konkrét előnyeit a futók számára, azt, hogy mely gyakorlatokra érdemes összpontosítani, és hogyan kezdd el beépíteni az erőnléti edzést a heti futóprogramodba.
Egy kis anatómia
Bár a futás elsősorban az alsótestet dominálja, fontos megjegyezni, hogy a futás továbbra is teljes testet megmozgató mozgás. Megmozgatja a teljes hátsó láncizmot és a törzsizmokat, és jó egyensúlyt és koordinációt igényel.
- A combod izmai – beleértve a vastus medialist, a vastus lateralist, a vastus intermediust és a rectus femorist – részt vesznek a térd nyújtásában és a láb csípőhajlításában.
- A combhajlító izmaid – a bicepsz femoris, a félig inas és a félig hártyás izom – hajlítják a térded, és végig megtámasztják azt a teljes futómozgás során.
- A farizmok összes izma – a nagy farizmok, a kis farizmok, a középső farizmok és a piriformis – támasztja a csípőt, és segíti az erő kifejtését a talajra, előrehajtva téged.
- A vádliizmok – a gastrocnemius, a soleus és az anterior tibialis – felelősek a lábfej hajlításáért és kinyújtásáért a boka környékén.
- Természetesen nem feledkezhetünk meg a törzs izmairól sem. A rekeszizmok, a gerincmerevítők, a ferde hasizmok, a egyenes hasizmok és a haránt hasizmok mind nagyban részt vesznek futás közben. Segítenek a légzésben, az egyenes testtartásban és a törzs stabilizálásában.
Miért van szükségük a futóknak erőnléti edzésre?
Több erő = hosszabb, gyorsabb lépések
Lassított felvételek segítségével a tudósok megfigyelték, hogy a „normál” és az „atléta” emberek futás közben nagyjából hasonló sebességgel tesznek lépéseket. A gyorsabb futók abban jeleskednek – a versenyük teljesítéséhez szükséges aerob kapacitáson túl –, hogy mekkora erőt tudnak kifejteni a talajra minden egyes lépés során.
Egy olimpiai sprinter minden egyes lépéssel nagyjából 450 kg erőt fejt ki a talajra. A puszta halandók futás közben mindössze 180-280 kg erőt fejtenek ki. Mivel az alkalmazott erő nagyobb, az erősebb sportoló lépése hosszabb, de nagyjából ugyanannyi időt vesz igénybe. Ezért gyorsabban futnak.
Továbbfejlesztett technika
A futástechnikát gyakran figyelmen kívül hagyják a hagyományos edzési környezetben. Egy jó futó előredől, bokáját, térdét, csípőjét és törzsét egy vonalban tartva. Izmai erőt fejtenek ki a talajra, hogy előre hajtsák őt.
Az egyensúlyhiányok mérséklése fontos a futótechnika fejlesztéséhez. Ha egy futó térde berogy, a jobb stabilitás érdekében a térd körüli izmok megerősítésével orvosolhatja a problémát. Ezeknek a fejlesztéseknek a mértéke nem kell, hogy hatalmas legyen ahhoz, hogy látható eredményeket érjünk el.
Sérülésmegelőzés
Kétségtelen, hogy a futás megterhelő lehet a test számára. A futók akár 50%-a is tapasztalhat térdfájdalmat , míg akár 32%-uk is lábszárfájdalmat, 38%-uk pedig felső lábszárfájdalommal küzd. A gyakori sérülések közé tartozik a futótérd, a sípcsontfájdalom, a combhajlító izomhúzódása és az Achilles-ín gyulladás.
Amikor az ínakra ható terhelés meghaladja az ín szakítószilárdságát, sérülésveszély áll fenn. Az erőnléti edzés segít enyhíteni ezt a problémát, és lehetővé teszi a futás intenzitásának fokozatos növelését.
Erősítő gyakorlatok, amelyeket minden futónak végeznie kellene
Ha meg vagy győződve arról, hogy az erőnléti edzés jót tesz a futásodnak, de nem tudod, hol kezdj, íme egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyek javítják a futóerődet, és golyóállóvá teszik a térdeidet és a csípőidet.
Guggolás
A súlyzós guggolás, mint az alsótest-építő gyakorlatok tökéletes kombinációja, csökkentheti a sérülés kockázatát és növelheti a sprinterőt azáltal, hogy erősíti a farizmokat, a combizmokat és a combhajlító izmokat. Emellett törzs stabilitásának erősítésében is segít.
Kitörések
A nagy volumenű kitörések fejlesztik az izomállóképességet, nagyon hasznos unilaterális (egy oldalt erősítő) gyakorlatok. Segítenek megelőzni az egyensúlyhiányt a bal és jobb oldal izomereje között, és nagyon hatékonyan erősítik a farizmokat is.
Vádliemelés
A vádliemelések hasznosak az izomállóképesség fejlesztésében és a sérülések elkerülésében. Az erős vádli fontos izomcsoport a nagylábujj futás közbeni mozgását meghatározó, úgynevezett Windlass mechanizmus szabályozásában, ezzel segítve a futás közbeni gyorsabb előrehaladást.
Rotációs gyakorlatok
A rotációt (forgást) is magukban foglaló gyakorlatok fontosak, mivel a futás kisebb rotációkat idéz elő a testben, ami megfelelő edzés nélkül sérüléshez vezethet. Itt kulcsfontosságú területek, amelyeket figyelembe kell venni, a térd, a csípő és az alsó törzs rotációs mozgása. Az ezeket a területeket célzó gyakorlatok közé tartozhatnak a lábnyújtások, a csípő közelítése és távolítása, valamint a kábeles gyakorlatok a törzs erősítésére rotációs mozdulatokkal. Hátnyújtások vagy felhúzások is beiktathatók az alsó hát megerősítésére.
Csípőlökés
Az erős farizmok fejlesztése segít a sportolóknak a legtöbb erőt kifejteni a talajra, miközben előrehajtják magukat. Pontosan ezt teszed, amikor a csípődet terheled a csípőlökések során.
Pliometrikus gyakorlatok
A pliometrikus gyakorlatok (nem összekeverendő a ballisztikus edzéssel, mint például a dobozugrás vagy az olimpiai súlyemelés) olyan edzést foglalnak magukban, ahol talajjal érintkezési idő (vagy a tervezett érintkezési idő) nem haladja meg a 250 milliszekundumot. Ez segít felkészíteni a futó inait az ismétlődő becsapódásokara. Légy óvatos ezzel, mivel megfelelő erőnléttel kell rendelkezned az edzés okozta sérülések elkerülése érdekében.
Az erősítő edzés a futók titkos fegyvere
A futás kétségtelenül az állóképességről, a ritmusról és a kitartásról szól, de az erőnléti edzés nélkülözhetetlen eleme minden futó fejlődésének. A futómozgás ismétlődő terhelései óriási igénybevételt jelentenek az izmok, ízületek és inak számára. A célzott erősítés nem csupán hozzáad valamit az edzéshez: alapot teremt hozzá.
Az erősebb izmok hatékonyabban hajtják előre a tested, javítják a futótechnikát, növelik a lépéshosszt és gazdaságosabbá teszik minden egyes mozdulatodat. Emellett stabilizálják az érzékeny területeket – térdet, csípőt, bokát –, amelyek a futósérülések túlnyomó részének forrásai. A megfelelő gyakorlatokkal fejleszthető izomegyensúly, a robbanékonyság, az állóképesség és a testtudat is.
A futók erőnléti edzése tehát nem extra teher, hanem befektetés: hosszabb, fájdalommentes futóévekbe, gyorsabb tempókba és több sikerélménybe. Ha ezt a gondolkodásmódot magadévá teszed, és lépésről lépésre beépíted a megfelelő gyakorlatokat a hetedbe, olyan stabil alapot teremtesz, amelyre valódi teljesítménynövekedést építhetsz.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
