Amikor melegben és párás időben futunk, többet izzadunk, a pulzusunk gyakran megemelkedik, és az érzékelt erőfeszítésünk is. Ha továbbra is ugyanolyan tempóban futunk, vagy ugyanolyan ütemben hidratálunk, mint hűvösebb időben, az sok problémát okozhat! A testnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a körülményekhez. Ezért érdemes néhány hasznos tanácsot megfogadni, hogy a meleg időben és párás körülmények között való futás elviselhetőbb legyen. És jó tudni, hogy az okos nyári edzések jótékony hatással vannak az őszi versenyeken nyújtott teljesítményre – már csak ezért is érdemes beiktatni a nyári futásokat.
A hőség és páratartalom stresszor a szervezetnek, figyelni kell rá!
A hőséghez és páratartalomhoz való alkalmazkodás során fontos, hogy ezeket a körülményeket jelentős plusz stresszként kezeljük a szervezetünk számára. Ha a változás meghaladja a 25%-ot, akkor azt mondhatjuk, hogy egy új stresszorról van szó.
Kezdj rövidebb és kevésbé intenzív edzésekkel, és csak akkor növeld az időtartamot és az intenzitást, amikor a tested alkalmazkodik. Segíthet az edzésekben, ha a nap során olyankor futsz, amikor nincs olyan meleg, így hasonló körülmények között végezheted az edzéseidet, hasonló intenzitással és időtartammal, mint korábban.
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen. Minden edzést kezdj hidratáltan, pótold a testmozgás során elvesztett folyadék nagy részét, és fogyassz nátriumot is, hogy segíts fenntartani az elektrolit-egyensúlyt és csökkentsd a hiponatrémia kockázatát. Viselj könnyű, lélegző ruházatot, és szükség szerint tarts pihenőket az edzésben, ilyenkor sem ciki megállni!
Ne feledd, mindenki más ütemben alkalmazkodik, ezért légy türelmes és rugalmas az edzésterveddel. Tedd a biztonságot és a regenerálódást prioritássá, és nyugodtan igazodj az edzéseiddel az érzéseidhez, közérzetedhez, ha kell, könnyíts az intenzitáson és rövidítsd az időtartamot.
Ne hagyd figyelmen kívül a hőkimerülés jeleit
Fontos, hogy felismerjük, ha valami gond van, és észleljük, ha a test a hőkimerülés jeleit küldi.
Ha gyengének érzed magad, rosszul vagy, fázol, ráz a hideg (annak ellenére, hogy meleg van), hányingered van, vagy szédülsz, ÁLLJ MEG azonnal! Menj árnyékba, igyál egy kis vizet, próbáld meg óvatosan hűteni magad, és kérj segítséget! Semmiképp se erőltesd ilyen állapotban a futást, ne legyen hőguta a vége, ne kerülj orvosi vészhelyzetbe!
Csökkentsd gyorsan a testhőmérsékletedet a regenerálódás javítása érdekében
Párás körülmények között az izzadság nem párolog el jól, így a bőröd nedvességgel és sós lerakódásokkal borított, ami eltömítheti a pórusokat és tovább gátolhatja a hűtést. Turbózd fel a regenerálódást egy gyors, hűvös zuhannyal. Már egy hűvös, nedves törölközővel való áttörlés is segíthet gyorsabban csökkenteni a testhőmérsékletedet, így hatékonyabban regenerálódhatsz!
Fuss kora reggel, viselj könnyű futófelszerelést, és ügyelj a hidratálásra
Mindannyian képesek vagyunk alkalmazkodni a hőségben és páratartalomban való edzéshez, de ehhez idő és türelem szükséges. Az elején az edzések lassabbak, küzdősebbek a megszokottnál, és a magasabb pulzusértékeket tapasztalhatsz ugyanannál a tempónál, mint hűvösebb időben. A körülményekhez való alkalmazkodás sokat segít az edzések során. A megfelelő, könnyű futóruházattal, nap elleni védekezéssel, hűtéssel és hidratálással egyszerűbbé tehető a hőhöz való akklimatizáció.
Gondolj már most az őszi szezonra
A nyáron elvégzett edzések nagyon hasznosak lesznek az őszi versenyeken, a most megszerzett állóképesség, edzettség, és a hőhöz való akklimatizáció jótékony hatásai jelentős fejlődést és javulás jelentenek majd az őszi futószezonban. Lehet, hogy most nagyobb erőfeszítés lefutni egy-egy távot, lehet, hogy nehezebben megy a gyorsulás, de minden elvégzett edzésnek lesz értelme. Alkalmazkodj a körülményekhez, és ezekhez igazítva végezd el az edzéseidet.
Az okos hőtréning nem az egódról szól, hanem a képességeid fejlesztéséről. A körülményekhez való tudományos alkalmazkodás mind az edzés, mind a versenyzés során növeli az ellenállóképességet, csökkenti a kiégést, és hatalmas teljesítménynövekedéshez, valamint jobb versenyeredményekhez vezet. Nem éri meg nyáron szüneteltetni a futást, csak alkalmazkodni kell a körülményekhez, hogy azokat a magad javára tudd fordítani.
Forrás: Running Lifestye
Fotó: Freepik
