www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2011-11-05
Fuss hosszút!
A hosszabb futás értelemszerűen több kalóriát is éget el. Persze ne gondolj rögtön maratoni távra, de kéthetente hétvégén érdemes magadhoz képest egy hosszabb távot teljesíteni. Adj 5-10%-ot a hétközi futásaid hosszához, és ezt a kilométerszámot teljesítsd hétvégén. Ahogy fejlődsz, úgyis gyarapszik majd a hétköznapi futásaid hossza, és így tudsz hétvégente is egyre hosszabb futótávot megtenni. Ami fontos, hogy ne növeld drasztikusan a távot, legfeljebb 10%-kal legyen több a heti futóadagod az előző hetinél.
Fuss gyorsabban!
A tempós edzés nagyon hatékonyan égeti a fölösleges kalóriákat, ezért érdemes beépíteni ezt a rutinodba. Fuss 10 percig kényelmes ütemben, hogy bemelegedj, majd jöhet a sebesség! Kezdj egy nagyon kemény sprinttel 1 percig, ezután 1 perc laza, kényelmes kocogással vezess le – és ezt a váltogatást ismételd meg legalább ötször egymás után. Ha úgy érzed, már nem elég az 1 perces gyorsulás, növeld a sprintszakaszokat 2 percesre.
Fuss felfelé!
Nem csak nagyobb erőfeszítést igényel a hegyre futás, de több kalóriát is égethetsz el vele, mint ha csak síkon edzenél. Válassz ki egy közepesen meredek emelkedőt, és hetente legalább egyszer fuss fel rá tempósan. Ha nincs a közeledben ilyen, a futópadot is segítségül hívhatod: állítsd emelkedőre, és fuss úgy legalább 10 percig egyhuzamban.
Duplázz!
Egészítsd ki a futást erősítő edzéssel! Miután végeztél a futó-adagoddal, végezz izomerősítő gyakorlatokat a saját testsúlyoddal, vagy súlyzóval, pihenő nélkül. Mivel folyamatosan mozgásban vagy, sokkal több kalóriát égetsz majd el, mint ha csak szimplán futnál.
