/article_titleimages/terhes1.jpg

Várandósan futni: nem tilos!

A nőkkel „előfordulhat”, hogy teherbe esnek, és ez a rendszeresen futókkal sincs másként. Kérdés, hogy ilyenkor mi a helyzet a futással?

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2020-01-21

Régi tévhit, hogy aki babát vár, az felejtse el a testmozgást és inkább maradjon nyugodtan a fenekén, és növessze a pocakját. Szerencsére mára a terhesség alatt nemhogy nem tilos, hanem inkább ajánlott a rendszeres, de mértékkel és odafigyeléssel végzett testmozgás, és nem tiltott a futás sem.
 
Az persze igaz, hogy aki a várandóssága előtt nem futott, annak nem ebben az időszakban érdemes belekezdenie ebbe a mozgásba, viszont aki korábban is rendszeresen futott, és nincsen semmilyen orvosi ellenjavallat, annak nem tiltott ez a sport.

Orvosi ajánlások szerint a terhesség alatt napi 30 percnyi, illetve heti 150 perc közepes intenzitású aerob jellegű testmozgás javasolt – ennél persze lehet többet is mozogni, de nem szabad túlzásba vinni az ilyen jellegű terhelést! A testmozgásnak rengeteg előnye van, mert csökkenti a terhességi cukorbetegség, a koraszülés, a terhességi toxémia és a császármetszés előfordulását is, az sport okozta edzettségnek köszönhetően pedig a kismama gyorsabban szülhet és hamarabb épülhet fel, miután életet adott gyermekének.

Fontos, hogy amennyiben veszélyeztetett terhességről van szó, mert vérzés fordult elő, elől fekszik vagy mélyen tapad a méhlepény, esetleg méhszáj-elégtelenség áll fenn, csak a kezelőorvossal való egyeztetés után szabad sportolni.


Mire számíthat egy futó kismama?


Az első trimeszterben a terhesség okozta rosszullétek, durva fáradékonyság, hányinger és hányás csökkentheti a futás iránti kedvet. Ilyenkor nem érdemes erőltetni a futást, főleg, ha utána még inkább fokozódik a fáradtság. Csak akkor, úgy és annyit érdemes futni, amennyi jólesik, semmit sem szabad erőltetni. Van, aki gond nélkül tud futni ebben az időszakban, és a bírja a szokásos terhelést, és van, akinek nem megy a futás, ez teljesen egyéni, és akár terhességenként is eltérő lehet.

A második trimeszerre jellemzően elmúlnak a kellemetlenségek, a kismama visszanyeri az energiáit, ezáltal pedig a futás iránti kedvet is. Ilyenkor még nem nagy a pocak sem, nincs (jelentős) súlytöbblet, így könnyebb a testmozgás, legfeljebb a gyakoribb vizelési inger jelentkezhet.

A harmadik trimeszterre a nagyobb pocak okozta változások már nehezebbé teszik a futást. Ilyenkor előfordulhatnak deréktáji, medencetájéki fájdalmak, a csípőízületben is jelentkezhetnek kellemetlenségek. A terhesség során termelődő relaxin hormon pedig érzékenyebbé teheti az ízületeket is, ez pedig a sérülésveszélyt is növeli.


Mire érdemes figyelni, ha valaki babavárás alatt fut?

 
  • A kellő mennyiségű folyadék bevitele nagyon fontos, egyrészt a hidratáltság miatt, másrészt a magzatvíz mennyisége miatt is.
     
  • Fontos, hogy a test ne hevüljön fel, nem szabad annyira hajtani magát a várandós nőnek, hogy nagyon felmelegedjen a teste, és túlságosan izzadjon. Jó tudni, hogy az első trimeszterben azért nem szabad például szoláriumozni, szaunázni, mert a magas anyai hőmérséklet velőcsőzáródási rendellenességhez, nyitott gerinchez vezethet. Erre később is érdemes figyelni!
     
  • Nagyon fontos figyelni az érzésekre és a test jelzéseire: mit érez a kismama futás közben, van-e bármilyen fájdalma, görcse, kellemetlensége? Ha bármi kellemetlenséget érez, nem esik jól a mozgás, akkor nem kell erőltetni a futást, érdemes inkább pihenni helyette.  
     
Ha hüvelyi vérzést, hüvelyből folyadékszivárgást, méhösszehúzódásokat, görcsöket, mellkasi fájdalmat, szédülést, durva fejfájást tapasztal testmozgás közben, akkor irány az orvos!
 
  • Lehet figyelni a pulzust is. A különféle weboldalakon, terhességi sportolásról szóló cikkekben szinte egyöntetűen a 140-es pulzust találhatjuk meg, de ezt a számot igazából nem lehet minden egyes anyukára ráhúzni és mindenkinél alkalmazni.
    Aki terhessége előtt is futott és mért pulzust, az a korábban meghatározott zónái alapján megpróbálhatja belőni a saját maximális pulzusát, amit várandósan futva tart. Amit érdemes tudni, hogy a terhesség során a szív által szállított vér mennyisége 30-50%-kal is növekedhet, ezzel együtt pedig a percenkénti pulzusszám is megnövekszik, akár 20-30-cal is magasabb lehet a nyugalmi pulzusérték. Ennek megfelelően mennek felfelé a különféle pulzusszónákban tapasztalható értékek is. A szív teljesítménye kb. a 30. terhességi héten csökken egy kicsit, majd kb. a szülés után 6 héttel áll be újra a terhesség előtt tapasztalható állapot.
     
  • Ha valaki nem mér pulzust futás közben, annak arra érdemes figyelnie, hogy olyan intenzitással mozogjon, hogy az ún. beszélgető tesztet könnyedén abszolválni tudja, azaz futás közben olyan tempóval haladjon, hogy közben egész mondatokban tudjon beszélni, így biztosan nem hajtja túl magát. A légzés futás közben soha ne váljon kapkodóvá, zihálóvá, ha a várandós érzi, hogy kezd légszomja lenni, akkor érdemes azonnal gyaloglásra váltania, vagy akár megállnia, és lassítani a légzésén.

Kismamaként, várandósan nem tilos futni, nem kell tőle tartani, hogy ettől bármi baja lesz a babának. Ha az orvos nem tiltotta meg a futást, és jólesik, élvezi a kismama a mozgást, az a babának is jó. A lényeg az odafigyelés és a mértéktartás, hogy ne essünk túlzásokba, és ne várjunk el magunktól terhesen is olyan teljesítményt, amilyenre előtte képesek voltunk.
 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT