A testi egészség megőrzése mellett a megfelelő futóteljesítmény eléréséhez fokozottan oda kell figyelnünk a vitaminok és ásványi anyagok pótlására. Íme, futóként milyen vitaminok és ásványi anyagok bevitelére és pótlására érdemes törekednünk.
A mikronutriensek (mikrotápanyagok), azaz a vitaminok és ásványi anyagok minden emberi szervezet számára nélkülözhetetlenek, a sejtek normális kémiai működése érdekében. Ezek a kis összetevők sejtjeink fontos alkotóelemei, valamint az enzimek összetevői is, melyek nélkül a test biokémiai folyamatai nem mehetnének végbe normálisan. Emellett támogatják az anyagcsere-folyamatok működését, valamint a szervezetbe kerülő káros anyagok kiválasztásához is hozzájárulnak. Minden vitamin és ásványi anyag egyedi és konkrét feladattal rendelkezik a metabolizmusban, ezért az esetleges hiányok más-más jeleket és tüneteket produkálnak, és ezek miatt az anyagcsere sem működik megfelelően.
Ha valaki rendszeresen sportol, akkor a teste aktívabban és a nem sportoló emberekhez képest fokozottabb ütemben használja fel az ásványi anyagokat és vitaminokat. Kutatások szerint a fizikai aktivitás intenzitásának és időtartamának függvényében nő a mikrotápanyag-hiány kialakulási kockázata, éppen ezért a futóknak érdemes fokozottan odafigyelni ezek pótlására. Cél, hogy a szervezet legalább a javasolt napi beviteli érték (RDA) mennyiségének megfelelő vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet kapjon, hogy elkerülhessük az alultápláltságot, vitaminhiányt. Ezek a problémák nem egyik pillanatról a másikra alakulnak ki, de idővel csökkentik a szervezet regenerációs képességét, hozzájárulnak az immunrendszer működésének gyengüléséhez, fáradtsághoz és teljesítményromláshoz vezethetnek. Ne jussunk el idáig, tegyünk mielőbb szervezetünk egészségéért, és a jobb sportteljesítmény érdekében.
Mennyi az annyi?
A mikrotápanyagok bevitele során érdemes az Európai Unió által a felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékeit figyelni (RDA értékek).
A szükségletek pótlását, az igényelt mennyiség egy részét természetes módon, a kiegyensúlyozott és változatos, egészséges táplálkozás során tudjuk pótolni, de jó tudni, hogy az ételek elkészítése során a benne található fontos anyagok akár 10-50 százaléka elveszhet. Emiatt, és a hatóanyagok jobb felszívódása érdekében javasolt valamilyen táplélékkiegészítőt szedni. Érdemes olyan multivitamint választani, amely tartalmazza a szükséges vitaminokból a naponta szükséges mennyiség 100 százalékát, esetleg egy-egy vitamint vagy ásványi anyagot pluszban bevinni.
A szervezet a hosszan, nagy mennyiségben bejuttatott zsírban oldódó vitaminokat elraktározza a testzsírban és az agyban, míg a vízben oldódó vitaminokból bevitt felesleg a vizelettel együtt kiürül a testből. Vizsgálatok szerint a vitaminok túladagolásának valószínűsége elég kicsi, a vitaminhiány kialakulásához képest nagyon csekély. Túladagolás gyakorlatilag csak akkor fordulhat elő, ha valaki vitaminnal dúsított ételeket visz be szervezetébe nagy mennyiségben, emellett pedig megadózisú vitaminkészítményeket is szed (amelyekre egyébként általában nincs szükség, legfeljebb orvosi indokkal).
Mi a legfontosabb a futóknak?
Természetesen minden létező vitamin és ásványi anyag szükséges és fontos a futók számára, ám néhányuk különös jelentőséggel bír a fizikai igénybevétel, az izmok, a keringés és a csontrendszer fokozott igénybevétele miatt.
Vas
Hozzájárul a testben a megfelelő oxigénszállításhoz, valamint a vörös vérsejtek termelődéséhez. Támogatja az immunrendszer működését, a sejtek növekedését, segíti a testhőmérséklet szabályozását, illetve a kognitív fejlődést is. Ha csökken a szervezetben a vas szintje, alacsonyabb lesz a vörösvérsejtek száma, ez pedig vérszegénységet eredményez. A vérszegénység pedig fáradékonyságot, gyengeséget okoz, és az immunrendszer működésének gyengüléséhez is hozzájárul.
A szervezet vaskészletének 70 százaléka a hemoglobinban, a többi a májban, lépben, és a csontvelőben raktározódik.
Nőknél a menstruáció időszakában különösen fontos a megfelelő vasbevitel, hiszen a menstruáció során veszteség éri a szervezetet. A vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatók, vagy valamilyen táplálékallergiában szenvedők számára is fontos a vaspótlásra való odafigyelés.
Miben található vas? Marhahús, csirke, pulyka, hal, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, sötétzöld leveles zöldségek.
Kalcium
Az erős, egészséges csontrendszerhez, fogazathoz, a csontritkulás elkerülése érdekében nagy szükség van a kalciumra, mert ez építi és erősíti ezeket. Emellett a megfelelő izomműködéshez, izomállapot megőrzéséhez is hozzájárul a kalcium, ugyanígy az erek állapotát és megfelelő működését is segíti. Az idegrendszer sem képes kalcium nélkül működni, és a hormonok kiválasztódásához is szükség van rá. Életkortól és nemtől függően érdemes a bevitelére figyelni: 19-50 év között napi 1000-1200 mg kalcium bevitele szükséges, a fiatalabbak és az idősebbek számára pedig napi 1300 mg kalcium pótlása ajánlott.
Miben található kalcium? Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, sötétzöld zöldségek: kelkáposzta, brokkoli.
Magnézium
A magnézium igazi jolly joker, mivel a szervezetben zajló több mint 300 biokémiai reakcióhoz elengedhetetlen a megfelelő bevitele. Hiányát idegesség, ingerlékenység, szorongás, fáradtságérzet, valamint a sportolók számára rendkívül kellemetlen izomgörcsök és zsibbadások jelzik. A magnézium hozzájárul a normális izomműködéshez, az idegi funkciók helyes működéséhez, segít a szívritmus megfelelő szabályozásában, erősíti az immunrendszert és a csontokat. Emellett hozzájárul a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásához is, így segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is. A B6-vitamin segíti a felszívódását, így együtt találhatók meg a készítményekben.
Miben található magnézium? Zöld zöldségek, magvak, diófélék, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék.
D-vitamin
Csak elnevezésében vitamin, igazából egy hormonszerű előanyag, ami az aktív D-hormon termelődéséhez járul hozzá. Nagyon lényeges a bevitele, mert segíti a kalcium felszívódását, a sejtnövekedési folyamatokat, emellett hozzájárul az immunrendszer, az ideg- és izomrendszer egészséges működéséhez. Segít megelőzni a csontok törékennyé válását, a csontritkulás kialakulását, és az izomgyengeséget is. Hiánya szívelégtelenségek és érelmeszesedés kialakulását eredményezheti, és a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállóképessége is csökkenhet.
Miben található D-vitamin? Lazac, tonhal, halmájolaj, marhamáj, sajt, tojás sárgája, de egyik legfontosabb forrása a napfény.
C-vitamin
A C-vitamin az egyik alapvitaminunk, amely az immunrendszer egészséges, helyes működéséhez nélkülözhetetlen. Nélküle gyengül az immunrendszer, a szervezet fertőzésekre való fogékonysága megnő. Emellett szükség van rá a hormonszintézishez, a kollagénfehérjék szintéziséhez, hozzájárul a vas és a réz megfelelő felszívódásához is. Segíti a sebgyógyulási folyamatokat, hozzájárul a megfelelő idegi működéshez, a szív- és érrendszer helyes működéséhez, az alvászavarok kialakulásának elkerüléséhez is. A C-vitamin véd a káros szabadgyökök képződésétől is, segíti a szervezet méregtelenítési folyamatait, valamint a regenerálódást.
Miben található C-vitamin? Zöldpaprika, citrusfélék, káposztafélék, salátafélék, paradicsom.
Ha odafigyelünk, hogy szervezetünk minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapjon, hozzájárulhatunk annak megfelelő működéséhez, és egyúttal a jobb sportteljesítményért is tettünk.
