Az egyik legnépszerűbb és legkönnyebb módja a test táplálásának futás közben az energiazselék használata. Ha hosszú távú futásokra készülsz, az energiazselék, más néven gélek könnyen használható, hordozható formában teszik lehetővé a futás közbeni energiabevitelt, ezzel segítenek a folyamatos haladásban és a teljesítmény maximalizálásában. Sokan tartanak a gélek fogyasztásától, mert az ízükkel, állagukkal és hatásukkal nincsenek kibékülve, de érdemes tudni, hogy ezek a termékek kifejezetten sportolók számára lettek kifejlesztve azzal a céllal, hogy segítsék a sportteljesítményt.
Mik azok az energiagélek?
A gélek segítenek utántölteni a futás közben folyamatosan kiürülő szénhidrátraktárakat, ezzel folyamatosan energiát biztosítanak a szervezet számára a hosszabb távú futások során. Futás közben a szervezet jellemzően két üzemanyagforrást használ az izmok táplálására: zsírt és szénhidrátot. Bár a zsírraktárak nagy mennyiségű energiát tartalmaznak, lebontásuk és hasznos energiává alakításuk mozgás közben hosszabb ideig tart, ez az energiafelhasználás pedig mondhatni hatástalan hosszabb távok futása közben. A szervezet ilyen esetekben a szénhidrátokra támaszkodik elsődleges üzemanyagforrásként.
Általános szabály, hogy minél gyorsabban futsz, annál több üzemanyag származik a szénhidrátbevitelből. A szervezet azonban csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot képes tárolni az izmokban. Ezt a fajta szénhidrátot glikogénnek nevezik. A glikogénraktárak 90 perc körüli félmaratoni, 120 perc körüli maratoni tempónál kezdenek kimerülni. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos futónak kevés lesz a glikogénkészlete például egy maratoni táv teljesítéséhez, ezért folyamatosan pótolnia kell a kiürülő szénhidrátot, hogy végig tudja futni a távot.
Hogyan működnek az energiazselék?
Az energiazselé elfogyasztása után a vér felszívja az egyszerű cukrokat, így jut energiához a szervezet. A véráramon keresztül felszívódó cukrok biztosítanak energiát az aktív izmoknak és a szerveknek, hogy azok tovább tudják folytatni a sporttevékenységet.
A gélek tasakonként átlagosan 20-25 g szénhidrátot tartalmaznak, ez nagyjából 40-45 percnyi futásra biztosít elegendő energiát. Egyes energiazselék más összetevőket is tartalmazhatnak a teljesítmény fokozása érdekében a szénhidrát mellett, például elektrolitokat az elveszett ásványi anyagok pótlására, vagy koffeint, amely megnyitja az ereket és felgyorsítja az energiaszállítást. Vannak gélek, amelyek antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket, például bogyósokat tartalmaznak, melyek segíthetnek megtisztítani az izmokat a salakanyagoktól.
Hogyan használd a géleket?
Az energiagél bevételének megfelelő időpontja egyéntől függ. Minden futó más-más sebességgel veszi fel és dolgozza fel a szénhidrátokat. Vannak, akik már három percen belül érzik a hatást, míg másoknak ez akár 15 percig is eltarthat. Ahogy a szervezet a vért a gyomorból az aktív izmok felé tereli, a felszívódási sebessége lelassul. Néha teljesen leállhat a gyomor, ez pedig emésztési probkémákhoz és nem kívánt WC látogatáshoz vezethet futás közben.
Fontos, hogy már azelőtt fogyaszd el a zselét, mielőtt érzed, hogy szükséges van rá, eléheznél, kimerülnél, előzd meg a kellemetlenségeket azzal, hogy tudatosan és folyamatosan figyelsz az energiabevitelre. Szintén lényeges, hogy a hosszú edzések során kezdd el kipróbálni a géleket, és gyakorold az ütemezett energiabevitelt, hogy a gyomrod és emésztésed „megtanulhassa” a futás közbeni emésztést, energiafelhasználást, illetve hogy meg tudd találni a számodra ideális gélt.
Mikor érdemes géleket használni?
Mivel futás közben lelassul az emésztési folyamata, fontos, hogy ne terheld túl a gyomrod. A gélek csomagolásán szereplő ajánlások szerint 40-45 percenként érdemes adagolni ezeket a frissítő termékeket, hogy a szervezet a megfelelő üzemben tudja feldolgozni a bevitt cukrokat. Fontos, hogy ne fogyassz egyszerre sok egyszerű cukrot (amit a gélek is tartalmaznak), hogy az emésztés folyamata optimális maradhasson. Arra is érdemes odafigyelni, hogy váltogasd a koffeines és koffeinmentes géleket is, hogy ne vigyél be túlzott mennyiségben koffeint, mert annak is lehet negatív hatása.
Milyen ízűek az energiazselék?
Bár az energiazselék ideálisak a hosszú távokat futók számára, nem mindenki kedveli ezeket a termékeket. A gélek általában víz alapúak, de eltérő sűrűségűek, más állagúak lehetnek, ízeik pedig változatosak, erősebb és kevésbé intenzív verziók is vannak. Az ízek a vaníliától, csokoládétól és kávétól a könnyebb, gyümölcsös ízekig, például narancs, alma és bogyós gyümölcsökig változnak, de egyre több sós ízesítésű termék is megjelent a piacon. Érdemes többféle márkát, ízt és állagot kipróbálni, hogy megtaláld a számodra megfelelő gélt.
Tuti tippek gélfogyasztáshoz
Próbád ki edzés közben a géleket!
Futás közben a szervezet az aktív izmokhoz irányítja a vért, hogy segítse a mozgásukat, ezzel viszont csökken az emésztőrendszer véráramlása. Emiatt a szervezet nehezebben emészti meg az ételt és a folyadékot, és néha úgy reagál, hogy megpróbálja ezeket „kiszorítani” a szervezetből – azaz emésztési gondokat, hányást, hasmenést okoz. Ennek elkerülése érdekében fontos az edzés közbeni frissítés gyakorlása, kis adagokban történő energiabevitel segít a gyomornak alkalmazkodni, megszokni a táplálékbevitelt, ezzel pedig elkerülhetővé válnak az emésztési gondok a versenyek során.
Az energiazseléket mindig vízzel fogyaszd
Minden gélre érdemes legalább 1-2 deci vizet elkortyolni. Víz nélkül az energiazselék nem hígulnak fel a gyomorban, így nehéz őket megemészteni és a véráramba juttatni. Víz helyett ne próbáld izotóniás sportitallal hígítani a zselét, mert így túl sok cukor juthat a szervezetedbe, amit az nem biztos, hogy fel tud dolgozni megfelelően.
Kísérletezz a különböző gélekkel
Próbálj ki különböző márkákat, ízeket, állagokat, más-más összetételű géleket, hogy megtaláld az egyéni igényeidnek és ízlésednek megfelelőt, amit bátran használhatsz edzéseid és versenyeid során.
Fotó: Guenergylabs
