A 2. zóna tudománya: ismerd és értsd meg az aerob alapokat építő edzést

Ebből az állóképességi megvilágosodásból született az aerob alapedzés, vagy más néven 2. zónás edzés hatékonyságának széles körű elismerése. Érdemes megismerni az aerob alapedzés tudományát és élettanát, valamint az alkalmazását az állóképességi sportokban.

Az aerob alapedzés egy speciális edzés, amelynek célja az aerob küszöb, vagyis a hosszú távú, állandó állapotú munkavégzés képességének növelése. Az alapedzések egyszerűek: haladj az aerob küszöböd, vagyis a 2. zóna felső határa alatti tempóban, és tartsd is azt. 

Az aerob küszöb az az edzésintenzitás, amelynél a vér laktátszintje jelentősen emelkedni kezd. Az aerob küszöb alatt – az 1. és 2. zónában – az edzésintenzitás meglehetősen alacsony, ezért ezeket a „könnyű” erőfeszítéseket hosszú ideig fenn tudod tartani.

Kutatások kimutatták, hogy szinte az összes elit állóképességi sportoló, beleértve a sprinttávú triatlonistákat, a maratoni futókat és a Tour de France kerékpárosokat is, a heti edzésprogramjuk részeként aerob alapedzést végez. Az ok egyszerű. Az állóképességi versenyek jellemzően néhány percnél hosszabbak, néha néhány óránál hosszabbak, és néha egy hétnél is hosszabbak (a kerékpáros Grand Tourok esetében). Ezek a versenyek nagyon hosszú ideig fiziológiai igénybevételt jelentenek a szervezet számára, inkább a test kitartását, mintsem a robbanásszerű energiatermelését felhasználva és tesztelve. 

Az aerob küszöb növelésére irányuló edzés tehát lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fenntartsd az aktivitást, így jobban teljesítesz a verseny napján. Csak egyszeri, egy percnél rövidebb ideig tartó versenyeken lehet teljesen lemondani az aerob állóképességi edzésről – gondoljunk az erőemelőkre vagy a gerelyhajítókra, akik egyike sem állóképességi sportoló.

Alapvetően az aerob „oxigénnel” történő mozgást jelent, míg az anaerob „oxigén nélkül történő” mozgást. Egy anaerob erőkifejtés, például egy 10 másodperces sprint során a szervezet nem oxigént használ fő energiaforrásként, ezzel szemben az aerob erőkifejtések, például a kitartást igénylő versenyek során a szervezet elsősorban oxigénnel működik.
 

Valójában az emberi testben három különböző energiarendszer – a foszfagén rendszer, a glikolítikus rendszer és az oxidatív rendszer – működik, amelyek az izom-összehúzódást táplálják.

A foszfagén rendszer (más néven ATP-PCr rendszer) rövid és robbanásszerű, egy percnél rövidebb ideig tartó energialöketekhez szükséges; a glikolítikus rendszer az egy-öt percig tartó nagy intenzitású erőfeszítéseket teszi lehetővé; az oxidatív rendszer pedig a hosszabb, néhány perctől több óráig tartó erőfeszítéseket. Ezek a rendszerek különböző mennyiségű oxigént használnak a testmozgáshoz, a legkevesebb oxigént a sprintekhez, a legtöbbet pedig a hosszú távú állóképességi edzésekhez használják. 
 

Az aerob edzés az oxidatív rendszert használja, és az aerob küszöböt célozza meg, ami az az edzésintenzitás, amelynél a vér laktátszintje elkezd emelkedni a nyugalmi szint fölé (jellemzően 2 mmol/l körül). A vér laktátszintje közvetlenül összefügg az izomfáradtsággal és az állóképességi teljesítmény romlásával, ezért olyan fontos, hogy az állóképességi sportolók edzzék a vér laktátjának eltávolítását. 
 

Amint az edzés intenzitása meghaladja az aerob küszöböt, a szervezet nem képes olyan gyorsan eltávolítani a vér laktátját, mint a küszöb alatti edzésnél, ez pedig gyorsabb és korábban bekövetkező izomfáradtsághoz vezet. Viszont az aerob küszöb emelésével hosszabb ideig és gyorsabban tudsz majd haladni kevesebb vér laktát felhalmozódással, kevesebb fáradtsággal és hosszabb kimerülési idővel.

Az anaerob edzés ezzel szemben az anaerob küszöbértéket célozza meg, ami az a szint, amikor a vérben a laktát nagyon gyorsan felhalmozódik. Az izmok gyorsan elfáradnak ebben az állapotban, és még a legjobban edzett sportolók is csak néhány percig tudják fenntartani az anaerob terhelést.

Az állóképességi sportolók a sprintek és más nagy intenzitású edzések során használják anaerob rendszereiket, de a teljesítményüket gyakran az határozza meg, hogy képesek-e regenerálódni az aerob kapacitásuk felhasználásával. 

Ahogy elkezdjük vizsgálni az aerob alap edzését, eljutunk a „2. zónás edzés” kifejezéshez, amelyet leggyakrabban az aerob küszöb edzéssel társítanak, mivel az erőkifejtés, a pulzusszám és a vér laktátkoncentrációja közötti intenzitás megegyezik. Más szóval, ha az erőkifejtést a 2. zónában tartjuk, akkor valószínűleg a 2. zónába kerül a pulzusszám, és a vér laktátkoncentrációja pedig az aerob küszöbérték alatt marad. 
 

Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., a Colorado Egyetem Orvostudományi Karának Testmozgás-élettani és Emberi Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója szerint a 2-es zónás állóképességi edzés célja a laktátkiürülés javítása „a laktátot főként a lassú összehúzódású izomrostokban tisztító mitokondriumok számának növelésével, valamint az MCT-1 és az mLDH [laktát-specifikus transzporterek, amelyek a laktátot elszállítják az izomrostoktól] számának növelésével”. 
 

A lényeg az, hogy a laktátot főként a lassú összehúzódású izomrostok, nem pedig a gyors összehúzódású izomrostok ürítik ki. Tehát a nagy intenzitású edzés nem fogja javítani az aerob küszöböt vagy a szervezet laktátürítési képességét, mivel a nagy intenzitású edzés a gyors összehúzódású izomrostokat célozza meg. Ehelyett alacsony intenzitáson (azaz a 2. zónában) kell edzeni a lassú összehúzódású izomrostokat az aerob küszöb javítása érdekében.

Egy aerob alap edzésterv összeállításakor fontos, hogy kiegyensúlyozott és megismételhető ütemtervet tartsunk fenn, amely egyszerre növeli az erőnlétet, miközben biztosítja a szükséges regenerálódási időt az egyes edzések között. Ennek az egyensúlynak a része, hogy ne mondjunk le teljesen a nagy intenzitású edzésről – heti egy vagy két nagy intenzitású intervallum edzés segít növelni az aerob és anaerob küszöböket, és az edzéseket az egyik vagy a másik cél eléréséhez igazíthatjuk. A hosszabb tempóintervallumok növelik az aerob küszöböt, a rövid 40/20 másodperces intervallumok pedig az anaerob küszöböt.
 

Íme a legfontosabb összetevők, amiket egy alap edzéstervnek érdemes tartalmaznia a legjobb fejlődés érdekében.  

Ezek az összetevők mindenekelőtt a progresszív túlterhelés és a strukturált pihenés elveit hangsúlyozzák, amelyek segítenek növelni az erőnlétet anélkül, hogy nagy sérülés- vagy kiégés-veszélynek lenne kitéve a sportoló. A építkező, alapozó időszakban jellemzően a következetes edzésre és az aerob állóképességi edzésekre összpontosít, a versenyszezon közeledtével pedig helyet kapnak az edzések között a versenyspecifikus és nagy intenzitású edzések is.

Más divathóbortokkal, táplálékkiegészítőkkel és mítoszokkal ellentétben az aerob edzés mögött évtizedes kutatások állnak, amelyek mind a ma ismert 2. zónás edzéselvek kidolgozásához vezettek. Az állóképességi sportok világában az aerob küszöb talán a leginkább alulértékelt és legkevésbé értékelt mérőszám. Az FTP és a VO2 max kapja a legtöbb figyelmet, de gyakrabban az aerob küszöb az, ami legnagyobb hatással van a versenyeredményekre.  

Az aerob küszöb, vagyis a 2. zóna felső határa az az intenzitás, amelynél a vér laktátszintje a nyugalmi szint fölé emelkedik. A világ legjobb állóképességi sportolói 300 W-ot nyomnak, vagy 4 perces kilométereket futnak az aerob küszöbük alatt, és ez az, ami egy lépéssel a többiek fölé emeli őket. Az aerob küszöb edzése vitathatatlanul fontosabb, mint az anaerob küszöbé, ha állóképességi sportokról van szó.
 

A hosszú, 2. zónás futások, kerékpározások vagy úszások során a szervezeted azon képességét edzed, hogy alacsonyan tartsa a vér laktátszintjét és egy adott intenzitást. Minél magasabbra emeled ezt az alapot, annál messzebbre és gyorsabban fogsz jutni állóképességi sportolóként.

Az aerob küszöb javításának legjobb módja egy strukturált edzésterv, jól időzített pihenőidővel, így lehet a legtöbbet kihozni a heti edzésekből.