A leggyakoribb sérülések, amiket futóként tapasztalhatsz

Vannak olyan kisebb gondok, futás közben érzett fájdalmak, amik nem komolyak, nem kell különösebben foglalkozni velük, mert egyik napról a másikra elmúlnak. Vagy ha mégsem, akkor nem okoznak nagy bajt, nem fordulnak rosszabbra, lehet tőlük futni, csak kicsit zavaróak, de elviselhetők, megszokhatók. Persze ezekkel is mindenképpen érdemes foglalkozni, kipihenni, kezelni, mert úgy nem jó futni, hogy közben valami kellemetlenséget tapasztalunk.

És vannak olyan fájdalmak és futósérülések, amikkel érdemes foglalkozni, mert ha elhanyagoljuk őket, akkor rosszabb fordulhat a helyzet. Egy komolyabb sérülés esetében hetekig, akár hónapokig is eltarthat a felépülés, és ilyenkor nincs futás, csak pihentetés, gyógyulás, jobb esetben gyógytorna és keresztedzés. Jobb az ilyen helyzeteket elkerülni, és ezért jó ismerni, hogy mik a leggyakoribb futósérülések.

Általában a túlzásba vitt, ész nélkül végzett edzés, a fokozatosság hiánya miatti hirtelen túlterhelés, a helytelen futótechnika, és a nem megfelelő regenerálódás vezet a sérülések kialakulásához. Érdemes figyelni a testünk jelzéseire, és ha nem is hagyjuk abba azonnal a futást, amikor valamilyen fájdalmat tapasztalunk, akkor foglalkozzunk vele, figyeljünk rá, és inkább ne erőltessük a futást, ha nem megy.
Legyünk okosak, és inkább pihenjünk 1-2 napot, hogy ezzel megelőzzünk egy sérülést, mint hogy több hetet ki kelljen hagynunk, mert lerobbantunk.

Fontos, hogy bár nagyon könnyen tudjuk diagnosztizálni magunkat a sérüléseket illetően, és jól megy a futók között a „távgyógyítás” is, ha úgy érezzük, hogy komolyabb a gond, menjünk szakemberhez!
 

Az egyik leggyakrabban előforduló sérülés, szinte minden futó találkozott vele legalább egyszer a „futókarrierje” során. A húzódás nem más, mint apró izomszakadás, ami a hideg, nem megfelelően bemelegített és úgy terhelt izmokon fordul elő. Hogy megelőzzük, érdemes mindig bemelegíteni, majd edzés után nyújtani, hogy az izmok visszanyerhessék a terhelés előtti állapotukat és elkerülhető legyen a megrövidülésük. Ha előfordul a húzódás, akkor gyógynövényes sportkrémekkel segíthető az izmok gyógyulása és regenerálódása.
 

Elég gyakori sérülés, ekkor azért fáj a térd, mert a térdkalács hátoldala megkopott. Oka egyrészt a combfeszítő izmok gyengesége lehet, másrészt pedig az elhasznált, rossz, vagy nem megfelelően kiválasztott futócipő. Az is gondot jelenthet a térd számára, ha nagyon kemény felületen futunk, és ehhez a testünk még nem szokott hozzá. Ha fáj a térdünk, érdemes ezekre gondolni.
Fontos az edzésben a fokozatosság, hogy a test adaptálódni tudjon az őt érő terheléshez, és a megfelelő regeneráció is. Jó ötlet lehet a cipőcsere is, de ami a legfontosabb, hogy tudatosan erősítsük a combizmainkat a térdfájdalom elkerülése érdekében, és a rendszeres nyújtásról sem szabad megfeledkezni.
 

Az IT szalag a comb külső oldalán fut végig a csípőcsont tetejétől a térd külső oldaláig. A sípcsonton tapad, és futás közben oda-vissza dörzsölődik a sípcsont tetején található bütyökhöz. Feladata a térd és a csípő stablizálása mozgás közben, ám ha megduzzad és erős súrlódási erő keletkezik a csont és a szalag között, akkor a szalag sérülhet, begyulladhat, ez pedig nagyon tud fájni. Minden lépésnél érezhető, hogy a szalag „átpattan” és súrlódik a csonton – ez a pattogást hallható is.
A gyulladás a túlzott, erős, hirtelen terhelés következménye lehet, és akkor is jeletkezhet, ha sokat és nagy tempóval futunk lejtőn lefelé. Ha jelentkezik, akkor fontos a gyulladás csillapítása jegeléssel és gyulladáscsökkentővel, érdemes ekkor néhány napot a pihenésre szánni és nem erőltetni az edzést. Óvatosan lehet masszírozni, hengerezni a combizmokat, hogy fellazuljanak. Gyógyulás után a csípőt, a combizmokat és a farizmokat érdemes tudatosan erősíteni, masszázshengerrel lazítani, és a nyújtást sem szabad kihagyni edzés után.
 

Futás közben a talpat éri a legnagyobb terhelés, a sarok és a lábfej közti területen oszlik el a teljes test által kifejtett nyomás. Ha valakinek túl alacsony vagy túl magas a lábboltozata, még nagyobb terhelést kap a talp, a szalagok jobban megnyúlnak, ezért még inkább ki vannak téve a talpi sérülésnek. A sérülés általában a szövetekben keletkező mikroszakadást jelenti – ami hiába mikro, mégis fájdalmas tud lenni. A fájdalom a mozgás kezdetekor erőteljesebb, de bemelegítés és mozgás hatására enyhül, viszont a további terhelés súlyosbíthatja a már meglévő mikroszakadásokat, és tartóssá válhat a fájdalom.
A talpi bőnye gyulladás oka leggyakrabban a rosszul megválasztott, a lábtípusnak nem megfelelő, valamint az elhasználódott cipő.
A tünetek enyhüléséhez érdemes a futás mennyiségét csökkenteni vagy kihagyni néhány edzést, hogy a már meglévő sérülés ne fokozódjon. Gyulladáscsökkentő és jegelés segíthet, valamint a talpi ín nyújtása és erősítése nagyon fontos, hogy elkerülhessük a sérülés újból kialakulását. Az egyik legjobb módszer az ún. Strasbourg Socks használata, mellyel éjszakára tudjuk rögzíteni "pipában" a lábfejünket, így a sérült talpi ín rövidülés nélkül tud gyógyulni akár néhány nap alatt. Ezen kívül a sérült részt teniszlabdán, vagy vízzel töltött és lefagyasztott kis flakonon érdemes masszírozni, valamint óvatosan nyújtani a talpi ínt, erősíteni a vádlit, esetleg talpbetétet vagy sarokemelő párnát használni a cipőben.

Az Achilles-ín a sarkat és a lábszár izmait köti össze, erős és vastag ín, ám sérülékeny is. Ha rossz technikával, rossz cipőben futunk, túlzott terhelést kap, ez pedig gyulladást is eredményezhet. Ennek tünetei a sarokhoz közeli fájdalom és gyulladás. Sajnos az Achilles gyógyulása lassú, mert ezen a területen alig van véráramlás. Gyulladás esetén érdemes szüneteltetni a futást és nem terhelni tovább ezt a területet. A gyulladáscsökkentő és a jegelés, felpolcolás segítheti a gyógyulást, utána pedig a lábizmok erősítése, a rendszeres nyújtás, és a fokozatos, óvatos újraterhelés segíthet, hogy fájdalommentesen és sérülés nélkül tudjunk futni.

A túlterhelés egyik tipikus „eredménye” a csonthártyagyulladás, ami leggyakrabban a sípcsontnál alakul ki. Fokozott, visszatérő, nagy erőbehatásra alakul ki, de cipőváltás vagy a kemény talaj is okozhatja. A tünetei nem kellemesek, terheléskor fájdalom jelentkezik a csont belsejében, ami egyre intenzívebbé válik, mellette duzzanat, nyomásérzékenység is jelentkezik.
Ha ezt tapasztaljuk, akkor a pihenés és a kímélet a legfontosabb, valamint a gyulladáscsökkentés jegeléssel és gyulladáscsökkentő krém (pl. feketenadálytő) használatával, és nem szteroidos gyulladácsökkentő gyógyszerrel. A gyulladás sajnos elég lassan múlik el, érdemes türelmesnek lenni, és szükség esetén orvoshoz fordulni, aki további javaslatokat tehet, hogy gyorsabban gyógyulhassunk.
Nagyon fontos tudni, hogy a kezeletlen csonthártyagyulladás és a továbi terhelés akár fáradásos töréshez is vezethet (ezt röntennel vagy MRI vizsgálattal lehet megállapítani).

Egy rossz lépés elég ahhoz futás közben, hogy az egyenletlen, köves, csúszós talajon a bokánk kifordulhasson, ez pedig ránduláshoz vagy ficamhoz vezethet. A rándulás az enyhébb, a ficam a komolyabb sérülés, mindkettő fájdalommal, bokadagadással járhat, az érintett rész akár be is lilulhat. De pihentetéssel, jegeléssel csökkenthető a fájdalom, enyhülhet az esetleges duzzanat. Ha viszont pár nap alatt nem javul a sérülés állapota, akkor irány az orvos, mert akár szalagszakadás vagy törés is lehet a fájdalom forrása, amik komolyabb beavatkozást igényelnek.
 

A túledzettség nem klasszikus sérülés, mert nincsenek olyan tünetei, ami fájdalommal járna, és megakadályozná a futást, mégis érdemes tisztában lenni vele, mi is ez, hogy ha előfordul, felismerhessük a jeleit. Ha keményen edzünk, annak nem biztos, hogy pont az lesz a hatása, amit eredetileg szeretnénk elérni. Előfordulhat, hogy átesünk a ló túloldalára, és túlzásba visszük az edzést. A túledzettség szindrómának vannak tipikus jelei, amiket érdemes ismerni, hogy felismerhessük, ha éppen túledzettséggel küzdünk.

A futósérülések odafigyeléssel, fokozatossággal, megfelelő bemelegítéssel, nyújtással, keresztedzésekkel, és elegendő pihenéssel elkerülhetők - jobb nélkülük, mint velük!

Fotó: Unsplash