Ha tél, akkor megfázás, felsőlégúti betegségek, influenza, és így tovább. Ezek a betegségek mind megálljt parancsolnak a futóknak az edzésekben. Két hét kihagyás eléggé vissza tudja vetni az edzéseket és a fejlődést, plusz senki nem szeret beteg lenni, nem ilyen pihenésre vágynak az emberek.
Az állóképességi sportolóknak érdemes odafigyelni a betegségek megelőzésére, valamint tudatosan kezelni a betegséget is, hogy aztán mielőbb sikeresen visszatérhessenek az edzéseikhez.
Jobb a megelőzés!
Mivel nem élünk buborékban, mindenki ki van téve a fertőzéseknek. Főleg azok, akiknek intézménybe járó kisgyerekeik vannak, akik hazahordják a betegségeket. Fontos azonban, hogy a lehető legkisebbre csökkentsük a fertőzés kockázatát.
A kemény edzések 3-72 órára legyengítik az immunrendszert. A csökkent immunitás időszakát „nyitott ablaknak” nevezik. ebben az időszakban érdemes fokozottan figyelni a megelőzésre.
Így előzd meg a betegségeket
- Fontos odafigyelni a megfelelő regenerálódásra az edzések után, hogy minimalizáld az edzés által kiváltott immunszuppressziót
- Figyelj az optimális táplálkozásra az általános egészség javítása érdekében, töltsd fel a vitamin- és ásványianyag-raktárakat, különös tekintettel a D-vitaminra
- Kerüld a gyors diétákat és a gyors fogyást
- Kerüld el a túledzettséget és a krónikus fáradtságot egy megfelelően felépített, progresszív edzéstervvel
- Minimalizáld a betegekkel való érintkezést, különösen a „nyitott ablak” idején.
- Lehetőleg kerüld a tömegek által látogatott nyilvános helyeket, ha pedig ilyen helyre kell menned, viselj maszkot, figyelj a kézfertőtlenítésre
- Tarts távolságot a köhögő, tüsszögő emberektől
- Moss kezet étkezés előtt vagy beteg emberekkel való érintkezés után, nyilvános helyeken és nyilvános mosdókban. Tarts magadnál kézfertőtlenítőt, kerüld az arcod, szemed, szád, orrod érintését
- Ne ossz meg ételt vagy italt senkivel, még a saját, de náthás, köhögős gyerekeddel se
- Védd a légutakat a nagyon hideg és száraz levegő közvetlen hatásától megerőltető edzés közben, ha érzékeny vagy, használj maszkot vagy húzd a sálad az arcod elé, illetve próbálj orron keresztül lélegezni, amennyiben az edzés lehetővé teszi
- Öltözz megfelelően, rétegesen, melegen a hideg időben edzés közben
- Igyekezz eleget és jó minőségben aludni éjszakánként, legalább 7 órát
- Próbáld a lehető legjobban csökkenteni a téged ért stresszt és feszültséget
Táplálkozz úgy, hogy segítsd az immunrendszered
A táplálkozás segít az immunrendszer stabilitásának fenntartásában, íme néhány fontos tanács ahhoz, hogy mit vigyél be a szervezetedbe.
Ne hagyd el a szénhidrátbevitelt
Az edzés közbeni táplálékbontás nincs jó hatással az immunrendszerre. A megfelelő szénhidrátpótlás nemcsak a jobb teljesítményt teszi lehetővé sport közben, hanem segít az immunrendszer gyulladásos reakcióinak csökkentésében, és a testmozgás immungyengítő hatásának ellensúlyozásában is. Még egy érv amellett, hogy pótold a szénhidrátot futás közben.
Próbáld ki a kvercetint
Napi 1000 mg-os kvercetin-kiegészítés csökkenti a megbetegedések előfordulását a stresszes sportolóknál. A kvercetin zöld tea kivonattal és halolajjal kombinálva tovább fokozhatja az immunrendszer működését, és csökkentheti a felső légúti fertőzések előfordulását.
Probiotikumok
A Lactobacillus probiotikumok fokozhatják az immunfunkciókat, valamint csökkenthetik a betegségek kialakulását a stresszes sportolóknál.
Épülj fel mielőbb a betegségből
Bármilyen betegségelkerülő erőfeszítés ellenére előfordulhat, hogy megbetegszel. A legtöbb állóképességi sportoló szívesebben edzene, minthogy pihenjen egy betegség miatt, és ezért kiessen a felkészülésből. Ám a betegen edzés rossz ötlet, sőt tilos!
Vírusos megbetegedéssel edzeni súlyos következményekkel járhat, olyan komoly betegségek alakulhatnak ki, mint a mononukleózis, tüdőgyulladás vagy szívizomgyulladás, vagy a vírusok okozta szívfertőzés.
Jobb, ha ilyenkor megállsz pár napra és pihensz edzés helyett, inkább hagyj ki egy-két edzést, minthogy valamilyen komolyabb betegség vagy szövődmény miatt több hétre le kelljen állnod a futással. Emlékeztesd magad, hogy beteg test nem alkalmas arra, hogy állóképességet és fittséget építs rá.
Mikor hagyj ki edzést betegség esetén?
Bármilyen betegségtünet elegendő ok arra, hogy kerüld a kemény edzést. De egyéni mérlegelés esetén lehet, hogy edzhetsz. Ha a tüneteid nyak felettiek, tehát enyhe fejfájást, enyhe torokfájást, orrdugulást tapasztalsz, akkor könnyű intenzitású, regeneráló jellegű, 1-es pulzuszónában végzett edzést csinálhatsz.
Ha nyak alatti tüneteid vannak, akkor viszont mindenképp érdemes pihenni, szüneteltetni az edzést. Tehát erős torokfájás, láz, tüdőfájdalom, váladékos köhögés, hidegrázás, izom- és ízületi fájdalom, kimerültség, hasmenés vagy hányás esetén fontos a pihenés. Hőemelkedés és láz esetén bármilyen esetben az edzés tilos!
Amíg beteg vagy, pihenj, igyál sok meleg folyadékot, esetleg vess be vény nélkül kapható megfázás elleni szereket, gyógynövényes készítményeket is. A megfázások túlnyomó többségét vírus okozta, amelyek ellen az antibiotikum nem segít. Fontos tudni, hogy az antibiotikumok gyengítik az immunrendszert, elpusztítják a bélrendszerben található hasznos és rossz baktériumokat is.
Ha a betegség tünetei gyorsan romlanak vagy három napnál tovább fennállnak, fordulj orvoshoz.
Hogyan kezdd újra betegség után az edzést?
Ne ugorj fejest rögtön az edzésbe a betegség után, ilyenkor érdemes visszafogottan kezdeni a sportolást, hogy az éppen csak regenerálódott szervezetet ne érje túl nagy terhelés hirtelen.
- Ha a nyak alatti tüneteid megszűntek, még várj egy napot, mielőtt futni indulnál.
- Az első edzésnapod mindenképpen könnyű intenzitású, inkább regeneráló jellegű, rövid edzést tartalmazzon.
- Ha még bármilyen nyak feletti tüneted van, akkor könnyű edzésekkel építsd magad. Ha a nyak alatti tünetek újra jelentkeznének, akkor inkább ismét pihenj.
- Ha három napig vagy annál rövidebb ideig voltál beteg, és nem kellett sok edzést kihagynod, akkor a pihenőnap és a regeneráló újrakezdő edzés után folytathatod az edzéseidet a megszokott módon.
- Ha több mint három napig voltál beteg, akkor a pihenőnap és a regeneráló újrakezdő edzés után még iktass be két három regeneráló jellegű edzést. Ezután fokozatosan növelheted az edzések időtartamát, majd az intenzitást is növelheted, 4-7 nap alatt visszaállva a megszokott edzésterhelésre.
- Ha edzővel készülsz, akkor természetesen az általa előírt edzéseket kövesd a gyógyulás után.
A lényeg, hogy próbálj meg nem lebetegedni, ha viszont megbetegedtél, akkor betegen ne fuss, pihend ki magad, gyógyulj meg teljesen, és csak akkor állj vissza a normál edzés-kerékvágásba, ha egészséges vagy. Betegségmentes telet!
Fotó: Freepik
Forrás: Training Peaks blog
