A sprintelés nemcsak a futótempódat fogja javítani, de a kardiovaszkuláris szervrendszer fejlődéséhez és egészségének megőrzéséhez is hozzájárul. Vizsgálatok szerint a rövid, de nagy intenzitású edzések javítják az aerob kapacitást, növelik az állóképességet és a kitartást, erősítik az izmokat.
Ha rövid idő alatt szeretnél fejlődni, jobb eredményeket elérni, javítanád a szíved állapotát, az általános edzettségi állapotod, akkor a sprint edzés jó megoldás lehet számodra – természetesen csak akkor, ha nem szenvedsz semmilyen egészségügyi problémától és nem vagy teljesen kezdő a futásban!
Fontos tudnivalók, ha sprintelni szeretnél!
Törekedj a biztonságra: Mivel nagy intenzitású edzésről van szó, mielőtt belevágnál, érdemes egy kivizsgálást kérned a háziorvostól, hogy minden rendben van-e az egészségeddel.
Legyenek alapjaid: Ha kezdő futó vagy, vagy csak néha kocogsz, nem a sprint edzések valók neked. Fontos, hogy legyen stabil alapállóképességed, amire támaszkodhatsz, mert még így is megterhelő lehet számodra ez az edzéstípus.
Ne vidd túlzásba: Heti 1-2 spint edzés beiktatása tökéletesen elegendő, a magas intenzitás miatt ennél többször nem szabad végezni, sérülésveszélyes lehet.
Számíts az izomlázra: A sprintelés még azoknak is okozhat izomlázat, akik különösen jó formában vannak, hiszen máshogy mozgatja meg az izmokat, mint a normál futás.
Melegíts be: Egy rövid, nagy intenzitású edzés esetén fokozott a sérülésveszély, ha nem készülsz rá alapos bemelegítéssel. Soha ne hagyd ki!
Sprint lépésről lépésre
Ha szeretnéd kipróbálni a sprintelést, akkor a következő módon építsd fel az edzésed a siker érdekében.
1. Bemelegítés: 10-15 perces alapos bemelegítést végezz, mozgasd át a teljes tested, kocogj könnyedén, hogy a szervezeted felkészülhessen a mozgásra.
2. Sprintelj: Jöhet az első sprint szakasz, fuss 30 másodpercig a teljes erődbedobásod kb. 60 százalékával. Ha bármilyen izomzati vagy ízületi fájdalmat, kellemetlenséget észlelsz, akkor még egy kicsit folytasd a bemelegítést.
3. Pihenő: Lassan, kényelmes ütemben kocogj, vagy sétálj 2 percig, attól függően, hogyan tudsz hatékonyabban pihenni a következő sprint előtt.
4. Sprintelj: Jöhet a következő 30 másodperces sprint 80 százalékos intenzitással.
5. Pihenő: Ismét pihenj 2 percig a következő sprint előtt.
6. Sprintelj: Jöhet egy 30 másodperces sprint a lehető legnagyobb erőbedobással, amire az adott napon képes vagy, próbálj meg minél jobban felgyorsulni.
7. Pihenő: 2-4 percet pihenj, hogy a légzésed és a szívfrekvenciád helyreálljon.
Ismételd meg a sprint-pihenő kombinációt edzettségi szintedtől és pillanatnyi állapotodtól függően 4-8 alkalommal. Az első edzésen a 4 ismétlés tökéletes, utána edzésről edzésre próbálj meg építkezni, hogy el tudj majd jutni 8 ismétlésig.
A sprint edzés segíthet az állóképességed növelésében, a tempód javításában, sőt az anyagcseréd pörgetésében is. Bár nem könnyű edzésforma, és erős motivációt igényel, hogy ezt csináld, de megéri, mert rövid idő alatt jelentős változást tapasztalhatsz a segítségével.
Fotó: Unsplash, Pixabay
