Mi az a Hyrox?
A Hyrox egy olyan fitneszverseny, amely nyolc különböző feladatban teszteli a résztvevőket, kombinálva az erőt és az állóképességet. A verseny során a sportolóknak minden feladat után egy kilométer futást kell teljesíteniük. A versenyek egy nyílt kategóriát kínálnak minden szintű sportolónak, valamint profi kategóriákat is, ahol nehezebb súlyokkal kell teljesíteni a feladatokat, és párosok, illetve váltócsapatok is versenyezhetnek.
A Hyrox egyik legnagyobb előnye, hogy minden szintű sportoló számára hozzáférhető. Míg a CrossFit az elit képességekre épít, a Hyrox olyan egyszerű funkcionális mozgásokat alkalmaz, amelyek a legtöbb ember számára természetesek és könnyen elvégezhetők – de természetesen érdemes rájuk készülni és edzeni.
Milyen feladatok vannak a Hyrox-ban?
A Hyrox a funkcionális mozgások széles skáláját ötvözi, és könnyen beilleszthető a hétköznapi edzésprogramba. Az erőnléti mozdulatok, mint a wallball (falra medicinlabda dobás guggolással) a farmer séta cipeléssel és a szánhúzás-tolás elengedhetetlenek a versenyszintű felkészüléshez. A versenysúlyok nem annyira nehezek, így azok is sikerrel végrehajthatják a gyakorlatokat, akik még csak most kezdik felfedezni az erősítő edzések világát.
A különböző gyakorlatok és súlyok a következőképpen alakulnak:
| Esemény |
Nők |
Férfiak |
Women Pro |
Men Pro |
| SkiErg |
1000 m |
1000 m |
1000 m |
1000 m |
| Szántolás |
102 kg |
152 kg |
152 kg |
202 kg |
| Szánhúzás |
78 kg |
103 kg |
103 kg |
153 kg |
| Burpee-ugrás |
80 m |
80 m |
80 m |
80 m |
| Evezés |
1000 m |
1000 m |
1000 m |
1000 m |
| Farmer séta (cipelés) 200 m |
2x16 kg |
2x24 kg |
2x24 kg |
2x32 kg |
| Kitörések 100 m |
10 kg |
20 kg |
20 kg |
30 kg |
| Wallball |
75 ismétlés 4 kg |
100 ismétlés 6 kg |
100 ismétlés 6 kg |
100 ismétlés 9 kg |
A felkészülés alapjai
Ha szeretnél sikeresen felkészülni a Hyrox versenyekre, a legfontosabb, hogy megfelelően építsd fel az edzésprogramodat. A felkészülés legnagyobb része az úgynevezett „energiarendszeri edzés” körül forog, amely során az aerob és anaerob rendszereidet egyaránt fejlesztheted.
- Aerob edzés (2. zóna): Ha még nem végeztél hosszú, könnyű intenzitású kardió edzéseket, kezdd el 40 perccel, és fokozatosan növeld a terhelést. Váltogathatod az evezést, SkiErg-et és futást, hogy növeld az aerob kapacitásodat. Az alacsony intenzitású, de hosszú edzések segítenek abban, hogy jobban bírj majd a verseny alatt.
- Laktátküszöb és intervallum edzés: Az intervallum edzés, ahol maximális erőfeszítéssel dolgozol, majd pihensz, kulcsfontosságú a szíved edzettségének növelésében. Az evezés, hegyi sprintek és szánhúzás mind segítenek javítani a szív- és érrendszeri teljesítményedet. Az edzés során fontos, hogy az intenzitást a laktát küszöb körül tartsd, hogy a szervezeted jobban alkalmazkodjon a terheléshez, és ne terheld maximáisan magad.
- Erőfejlesztés: A Hyrox versenyek egyik legfontosabb része az erőnlét, ezért dolgozz a wallballon, a szánhúzáson, a kitöréseken és a farmer cipelésen. Hetente 2-3 alkalommal végezve ezeket a gyakorlatokat, jelentős előnyre tehetsz szert.
Táplálkozás és regeneráció
A táplálkozás kulcsfontosságú a felkészülés során. Az edzések után fontos, hogy pótold az elvesztett energiát, visszatöltsd a kiürült glikogénraktárakat, és támogasd az izmok regenerációját szénhidrát- és fehérjebevitellel. Törekedj arra, hogy minden edzés után legalább 30 g szénhidrátot és fehérjét fogyassz, és figyelj arra, hogy napi 1,6–2 g fehérjét fogyassz testsúlykilogrammonként a megfelelő izomregeneráció érdekében. Az egészséges zsírok bevitele segít megelőzni a fáradtságot és a sérüléseket.
Készen állsz a kihívásra?
Ha úgy érzed, hogy fizikálisan és mentálisan is készen állsz, akkor a Hyrox versenyek remek lehetőséget kínálnak a fejlődésre és a kitűzött céljaid elérésére. Ne feledd, hogy a versenyzés nemcsak a fizikai teljesítményről szól, hanem arról is, hogy új célokat tűzz ki magad elé, és élvezd az edzés minden pillanatát.
Indulj el ezen az izgalmas úton, és tapasztald meg, milyen érzés teljesíteni egy Hyrox versenyt!
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
