Így kezdj újra futni kihagyás után

Van, hogy szükséged van egy kis kihagyásra a futásban. Előfordulhat, hogy sérülésből vagy betegségből kell kilábalnod, vagy esetleg egy kimerítő edzésciklusból vagy kemény versenyből való felépüléshez kell az idő, de az is lehet, hogy a mentális egészséged érdekében kell egy kicsit visszavenned a folyamatos edzésekből, máskor pedig egyszerűen csak az élet áll az utadba. De hogyan kezdj el újra futni a szünet után?

Amikor eljön az idő, hogy a kihagyás után újra futócipőt húzz – nem számít, milyen okból tartottál szünetet az edzésekben –, fontos, hogy okosan kezdd újra a futást. Ha követed a megfelelő lépéseket, akkor nemcsak a futott kilométerek számát és a kondíciódat, hanem az önbizalmadat is növelheted.
 

Néhány kulcsfontosságú dolog történik a testeddel, amikor abbahagyod a futást: csökken a vértérfogat és a mitokondriumok száma (az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszervecskék), valamint csökken a laktátküszöb is.
Minél régebb óta futsz, annál gyorsabban vissza tudsz térni a szünet után. Például aki 10 évig következetesen futott, és kihagy 1 évet, az könnyebben áll vissza az edzésbe, mint az, aki 1 év futás után 1 év szünetet tart.
Minél régebb óta futsz, annál erősebbek az aerob alapjaid: sokkal több mitokondriumod van az energiatermeléshez, több a vörösvérsejted, amelyek oxigént szállítanak az izmokba, és több az anyagcsere-enzimed, amik segítenek a futás során, mint valaki másnak, aki csak most kezdett el edzeni. Bár a fittséged csökken a szünet alatt, nem esik annyira vissza, mint egy hozzád képest kezdő futónak, mert eleve magasabb az edzettségi szinted, és magasabb szintből veszítesz.

Jó tudni, hogy a VO2max, azaz a maximális oxigénfelvevő képesség, ami az aerob kapacitást jelzi, szintén vissza fog esni. 2 hét kihagyással a VO2max 5-7 százalékkal, 2 hónap után a 20 százalékkal, míg 3 hónap után 25-30 százalékkal esik vissza.

Nehéz felmérni, mennyire és milyen gyorsan esik vissza a kondid, és fontos tudni, hogy az izmok, inak, szalagok és kötőszövetek ereje és teljesítménye is csökken, ezek gyengesége okozza a visszatérés utáni sérülések zömét. Emiatt fontos a fokozatosság: a lassabb futás, a kilométerek lassú növelése, valamint a pihenő- és regenerálódási napok betartása is.
Ne próbáld meg rögtön onnan folytatni az edzéseket, ahol a szünet előtt tartottál, vegyél vissza, és fogadd el, hogy nem lesz ugyanolyan az állapodot, mint a kihagyás előtt volt.
 

Mielőtt visszatérsz a futáshoz, érdemes kipróbálnod magad gyaloglás közben. Ha legalább 45 percet tudsz lendületesen sétálni – ha sérülésből térsz vissza, akkor fájdalom nélkül, akkor készen állsz a futásra. A gyaloglás újrakondicionálja a lágyszöveteket (izmok, inak, szalagok, fasciák, kötőszövetek), és felkészíti őket a futás miatti komolyabb terhelésre.
A gyaloglást mindenképpen rövid, könnyű futások kövessék, amikbe szükség esetén gyalogolj bele, így fel tudod készíteni magad a további futásokra. Kezdd heti három rövid futással úgy, hogy minden második nap futsz. Próbálj egyszerre egy-két kilométert futni, vagy váltogasd a futást és a gyaloglást. Ha nagyon sokat hagytál ki, kövess egy gyaloglástól a futásig vezető 6-8 hetes edzéstervet, hogy fokozatosan vissza tudd magad építeni a futásokra.
 

Legtöbbször egy verseny vagy más nagy megvalósítandó cél miatt akar a futó minél hamarabb visszatérni az edzésekhez, és ez vezet ahhoz, hogy keményebben és gyorsabban kezdi újra a futást, mint kellene. Még ha a kihagyás alatt is volt mozgás, kerékpározás, úszás vagy más keresztedzés az aerob kondíció fenntartása érdekében, ne szabad megfeledkezni róla, hogy a sérüléstől és a kihagyás hosszától függően hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat, amíg az izmok, inak, csontok és szalagok elég erősek lesznek ahhoz, hogy újra bírják a futást.
Mindig egyéni, hogy kinek hogy megy a visszatérés, és ki hogyan tud alkalmazkodni az edzés okozta stresszhez, de érdemes óvatosan és fokozatosan edzeni.

Az újrakezdés után fokozatosan növeld a kilométerszámot és a tempót, hétről hétre. Figyelj a tested jelzéseire, mit bírsz, mi esik jól, és ennek megfelelően haladj.


 

Aki rendszeresen erősít a futás mellett, könnyebben tud nagyobb mennyiséget futni – ez persze akkor igaz, ha megfelelő erőnléti, erősítő gyakorlatokkal terheled az izmaidat. Fontos a combizmok, vádlik, farizmok, csípő és törzs erősítése a futás szempontjából. Érdemes olyan gyakorlatokat is végezni, amik a futás mozdulatait utánozzák, ezzel javítva az izomkoordinációt, a mozgásmintát és a biomechanikát, hogy elkerülhesd a további sérüléseket.
Ha nem tudod, hogyan kellene erősítened, akkor kérj segítséget erőnléti edzőtől, aki személyre szabott gyakorlatokkal járulhat hozzá a fejlődésedhez és a sérülésmegelőzéshez.
 

A mindennapos edzés segít felgyorsítani a kardiovaszkuláris kondíció fejlődését. Ez azonban nem jelenti azt, hogy feltétlenül futni kell – és nem is érdemes minden nap futni. A futás mellé válassz más olyan keresztedzést, ami a szív- és érrendszerre, és a tüdőre van jó hatással. Ez lehet kerékpározás, evezés, úszás, ellipszistréner. Emellett a jóga, a pilates, a súlyzós edzés és a core-gyakorlatok is segítenek abban, hogy erősebbé válj.
 

Ha fáj valami, akkor egyrészt hagyd abba az edzést, másrészt ne fuss úgy, hogy előtte fájdalomcsillapítót vettél be azért, hogy le tudd tolni az edzésed. A fájdalomcsillapítók elfedik azt a fájdalmat, ami azt jelzi, hogy hagyd abba a futást – nem a probléma okát, hanem a tünetét szüntetik meg rövid időre, ez viszont további fájdalomhoz vezethet. Ezen kívül gyomorproblémákat is okozhatnak a gyógyszerek, úgyhogy jobban jársz, ha fájdalom esetén inkább pihensz és megpróbálod felderíteni akár szakember segítségével a kiváltó okot, majd megszüntetni azt.
Ha nem tudsz futni a fájdalom miatt, akkor ne fuss!

A cikk forrása egy Runner's World US cikk.
Fotó: Freepik