Állóképességi sportolóként a határaid feszegetése és a teljesítményed fokozása állandó törekvés, ebben a törekvésben pedig lehet szerepe a kreatin monohidrátnak is.
A kreatin nem kizárólag a testépítők és az erősportolók számára lehet megfelelő kiegészítő, ha izomtömeget szeretnének növelni. A test valójában természetes módon is termel kreatint, és a kreatinraktárak további töltése táplálékkiegészítők segítségével segíthet, hogy javítsd az általános egészségi állapotodat és teljesítményedet.
Mi az a kreatin-monohidrát?
A kreatin-monohidrát egy aminosav, amely létfontosságú az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához, amely az izom-összehúzódások elsődleges energiaforrása. Ez egy természetesen előforduló vegyület, amely kis mennyiségben megtalálható a húsban és a halban. A kreatin-monohidráttal való kiegészítés fő oka az izomban lévő foszfo-kreatin készletek és a szabad kreatinszint telítése. Ez a telítés nem lehetséges pusztán étrenddel. A kreatin-monohidráttal való kiegészítéssel a kitartást igénylő sportolók fokozhatják az ATP-termelést és javíthatják az edzésteljesítményt. Az ATP-termelés fokozásának nyilvánvaló előnyei vannak, de a kreatin az edzésteljesítményen kívül is kínál előnyöket. Új és friss kutatási eredmények rávilágítanak a kreatin-kiegészítés lehetséges agyi egészségügyi előnyeire.
Hogyan fogyasszuk?
A legjobb, ha naponta 5 gramm kreatin-monohidrátot fogyasztunk. Leggyakrabban por, tabletta vagy kapszula formában kapható, és mindenképp a monohidrát formátumot válasszuk. Nem szükséges edzésciklushoz kötni a bevitelt, és a napszak sem lényeges a kreatin hatásossága tekintetében, edzés előtt és után is bevehető. Általában legalább 28 nap folyamatos, napi 5 g-os fogyasztás szükséges ahhoz, hogy a kreatinraktárak növekedjenek, és érezhető legyen a hatásuk. A kreatinraktárak egyéntől függően 2-6 hétig maradnak telítettek.
Miért érdemes kreatint szedni?
1. Fokozott izomerő és erő
Kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát javítja az izomerőt és -erőt, még állóképességi sportolóknál is. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítés jelentősen növelte a kerékpáros teljesítményt a jól edzett triatlonistáknál, ami jobb teljesítményhez vezetett a triatlon kerékpáros szakaszaiban. Ez a megnövekedett teljesítmény hatékonyabb edzésekhez és versenyzéshez vezethet.
2. Fokozott nagy intenzitású edzéskapacitás
A kreatin-monohidrát-kiegészítés növeli a nagy intenzitású, rövid időtartamú edzések kapacitását. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kutatásai szerint a kreatin javíthatja a teljesítményt az ismétlődő sprintek és a szakaszos edzések során. Az ATP rendelkezésre állásának növelésével a kreatin-monohidrát késleltetheti a fáradtság kialakulását, és lehetővé teheti az állóképesség sportolók számára, hogy nagyobb intenzitást tartsanak fenn az edzés során ismételt erőfeszítések során. A nagyobb intenzitású edzések ismétlésével olyan alkalmazkodásokra számíthatunk, amelyek jobb versenyteljesítményhez vezetnek. Másképp fogalmazva, aki jobban és többet tud teljesíteni az edzésen, annak a fokozatos volumen- és intenzitásváltozások idővel jobb teljesítményt hozhatnak.
3. Gyorsabb regenerálódás
A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-monohidrát segíthet az intenzív edzés utáni regenerálódásban. Egy tanulmány arról számolt be, hogy a kreatin-kiegészítés csökkentette az edzés okozta izomkárosodást, és elősegítette a gyorsabb regenerálódást az ellenállásos edzést végző egyéneknél. Ez a gyorsított regenerálódás előnyös lehet a kerékpárosok, futók és triatlonisták számára, segítve őket az edzésterhelés kezelésében, és a túledzés vagy sérülés kockázatának csökkentésében.
4. Pozitív hatások az agyműködésre
A kreatin-monohidrát kognitív előnyökkel járhat, amelyek előnyösek lehetnek állóképességi versenyek során. Egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítés csökkentette a mentális fáradtságot a tartós mentális erőfeszítés során. A koncentráció és a döntéshozatali képességek fenntartása hosszú versenyek során kulcsfontosságú az optimális teljesítményhez. Továbbá, a legújabb kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés javíthatja a kognitív funkciókat és a memóriát, különösen idősebb felnőtteknél vagy anyagcsere-stressz (azaz alváshiány) esetén.
5. Javított hidratáció és hőszabályozás
Aggodalmak merültek fel azzal kapcsolatban, hogy a kreatin kiszáradást és görcsöket okozhat, de a kutatások nem igazolják, hogy a kreatin-kiegészítés kiszáradást és izomgörcsöket okozna. Egy tanulmány, ami a hidratáció és a sérülések szerepét vizsgálta, megállapította, hogy azoknál a sportolóknál, akik rendszeresen szedtek kreatint, kevesebb görcsöt, kevesebb kiszáradást és hőgutát tapasztaltak, mint azoknál a sportolóknál, akik nem szedtek kreatin-monohidrátot. A teljes sérülések, az izomfeszülés és az izomhúzódások száma is kevesebb volt azoknál a sportolóknál, akik kreatin-monohidrátot szedtek.
A Journal of Athletic Training című folyóiratban megjelent szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy „nincs bizonyíték arra az elképzelésre, hogy a kreatin-kiegészítés akadályozza a hőelvezetést vagy a sportoló folyadékegyensúly-szabályozási képességét”. Más, a kreatin termoregulációban betöltött szerepét vizsgáló tanulmányok következetesen nem találtak különbséget, vagy enyhén alacsonyabb végbélhőmérsékletet, csökkent pulzusszámot és javuló vérplazma-térfogatot a placebo- és a kreatin-csoportok között. Ez összhangban van azokkal a megállapításokkal, amelyek alátámasztják a teljes test, az extracelluláris és az intracelluláris vízmennyiség javulását azoknál a sportolóknál, akik kreatin-kiegészítőt szedtek. Ez alapján elmondható, hogy a kreatin-monohidrát nem növeli a görcsök vagy a kiszáradás valószínűségét, és úgy tűnik, hogy csökkenti a hősérülés kockázatát.
Érdemes kreatint szedni?
A kreatinra adott válasz egyénenként változó. A genetikai tényezők, az edzés állapota, az étrend és az alap kreatinszint mind befolyásolják a reakciót. Egyes sportolók jelentős teljesítménybeli előnyöket tapasztalhatnak, míg mások nem tapasztalhatnak észrevehető javulást. Úgy tűnik, hogy a kreatin-monohidrát fogyasztása összefüggésben áll az edzési állapottal. Ez annak tudható be, hogy a kiegészítők révén történő fokozott edzés további előnyei nem olyan mértékben jelentkeznek ezeknél a sportolóknál. A növényi alapú táplálkozást folytató sportolók és a vegánok valószínűleg jobban profitálnak belőle, mint más sportolók (az edzési állapottól függetlenül), mivel a kreatin legtöbb természetes forrása állati eredetű.
Mielőtt eldöntenéd, hogy a kreatin-monohidrát megfelelő-e számodra, gondold át a „miértedet”. Egy kutatásban megkérdezett több mint 2000 sportoló több mint 85%-a említette, hogy az állóképességi sportokban való részvétellel javítja egészségét és fizikai teljesítményét. Persze, a versenyszellem sok sportoló számára kiemelt fontosságú, de a triatlonisták körében is gyakran az egészség és a szórakozás a prioritások között szerepel.
Megbízható kutatások támasztják alá, hogy a kreatin javítja az egészséget, szintén bizonyított, hogy segíti az izomtömeg növelését, az erő és a teljesítmény fokozását, az ismétlések számának növelését, késlelteti a kimerülést, segíti a hidratáltsági állapot javítását, valamint az agy egészségének és működésének javulását. Mindezek az előnyök fokozatosan megtérülnek és javítják az egészséget. Ez alapján a legtöbb sportoló számára hasznos lehet a kreatin kiegészítés, és a kreatin-monohidrát használata javítja az edzés- és versenyteljesítményt. Fontos azonban az ajánlott adagolás betartása a hatások érdekében, és érdemes konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy sporttáplálkozási szakértővel, mielőtt beépíted a kreatin-monohidrátot az edzésprogramodba, hogy megbizonyosodj arról, hogy az összhangban van a sportolói igényeiddel és céljaiddal.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
