Orron át vagy szájon át?

Amikor legközelebb futni indulsz, figyeld meg tudatosan, hogyan veszed a levegőt. Kizárólag az orrodon keresztül lélegzel, vagy segítségül hívod a szádat is hozzá, hogy több levegőhöz juss?

Vajon mi a jobb módszer, melyik megoldás hatékonyabb a sport szempontjából? Sokan úgy gondolják, hogy a szájon át történő légzés hatékonyabbá teszi a légvételt, mert a kizárólag orron át történő levegővétel során nem jut elegendő oxigénhez a szervezet. A szájon át is történő légzésnek azonban vizsgálatok szerint a állóképességi sportolók esetében akár légzési elégtelenség is lehet a következménye.

Egy, a Journal of Sports Research folyóiratban megjelent átfogó kutatás szerint az orron és szájon történő együttes légzés nem jobb és nem hatékonyabb, mint az orrlégzés.
A kutatás szerint az orrunkat kifejezetten az általunk belélegzett levegő szűrésére, nedvesítésére és a hőmérsékletének szabályozására „tervezték”. Ha viszont szájon át lélegzünk, a levegőt nem szűrjük meg, nem nedvesítjük, és a hőmérséklete sem változik. Ennek következtében a szájon át beszívott levegő szárazabb, hidegebb, a hörgőkhöz érve pedig azok összehúzódását eredményezi: ezt hívják testmozgás által indukált hörgőszűkületnek. Ennek tünetei a légszomj, a mellkasi feszülés, köhögés, torokfájás, amelyek az edzés során jelentkezhetnek, és az edzés után is fennállhatnak még egy rövid ideig.

A kezdők esetében, akik még csak ismerkednek a futással, jellemzően a szájon és orron át történő együttes légzést szokták ajánlani, egyenletesen levegőt véve. Így ők valóban több levegőhöz jutnak, ami a kezdeti futólépéseiket nagyban segítheti – de fontos, hogy úgy próbáljanak meg futni, hogy nem kapkodnak levegő után és nem zihálnak, így elkerülhetik a hörgőszűkület okozta problémákat.

A haladó futóknál viszont érdemes tudatosan figyelni és gyakorolni a kizárólagos orrlégzést, hogy ezzel fejlődjön a légzési kapacitásuk, képesek legyenek egyre hosszabb ideig és hosszabb távon az orrlégzés által elegendő levegőhöz és oxigénhez jutni. A kizárólagos orrlégzés hatékony használata nem jön egyik pillanatról a másikra, türelemre és sok gyakorlásra van hozzá szükség, de egy idő után szinte minden edzésintenzitási szinten alkalmazhatóvá válik ez a módszer.

Érdemes fokozatosan bevezetni az orrlégzést az edzéseken, először alacsony intenzitású, könnyű futások során alkalmazni, beltéri edzések, erősítő edzések, esetleg kerékpározás során is próbálgatni, gyakorolni, majd mindig egyre hosszabb ideig csinálni, intenzívebb edzéseken is csak orron át venni a levegőt.

Fotó: Freepik