Résztáv, piramis, fartlek: melyik mit jelent?

Aki futni kezd, előbb-utóbb valahol, mondjuk egy interneten olvasott edzéstervben, más futók edzésbeszámolóiban, futással kapcsolatos cikkekben vagy könyvekben biztosan találkozik futással kapcsolatos szakkifejezésekkel. Ezek többsége pedig először "kínai", annak ellenére, hogy magyarul van leírva. 
Jó tudni, mit jelentenek ezek a kifejezések, és melyik edzéstípus mit takar, mit kell a futónak csinálnia akkor az edzésen, ha ez vagy az van odaírva, ugye? Íme egy kis futószótár, magyarról magyarra!
 

A bemelegítés tempójánál kicsit gyorsabb futótempó, közben még tudunk beszélgetni, jól tudunk figyelni a futáson kívül másra, a környezetre és annak változásaira. Olyan sebesség, aminél az érezzük, nem fáradunk el, viszont mégis futómozgást végzünk és haladunk.
 

A sebesség váltogatása az edzés során. A futó dönti el, hogy az edzése alatt mikor és milyen hosszú szakaszokat fut meg erősen, majd lassabb tempójú kocogással. A fartlek a gyorsabb és lassabb tempójú szakaszok tetszőleges váltogatása, tetszőleges távon.
 

Bizonyos távok lendületes vagy gyors megfutása az edzés során, egymás után többször, pl. 3x1000 méter, köztük 1 perces pihenőkkel (ami legtöbbször lassú kocogást jelent).
 

Sprint szakaszok megfutása 60-100 méteres hosszan, köztük rövid pihenővel vagy visszafutással. Az edzettebb futók fokozó jelleggel is szokták futni, azaz minden sprint szakasz gyorsabb az előzőnél.
 

400 méteres atlétikai pályán szokás futni, 100-200-400-200-100 méteres távok megfutása lendületesen, majd minden táv után ugyanakkora szakasz könnyedén futva. Egy piramis összesen 2000 méter, ha több piramist fut valaki edzésen, akkor a piramisok között 2-3 perces gyaloglós pihenő van.
A piramist lehet úgy is futni, hogy ugyanazt a szakaszt (mondjuk 1 kilométert) futjuk meg folyamatosan gyorsuló szakasztempókkal, majd folyamatosan lassulóra. (Tehát 1 km 6 perces, 1 km 5:40, 1 km 5:20, 1 km 5:00, 1 km 5:20, 1 km 5:40, 1 km 6:00.)


 

Szintén 400 méteres atlétikai pályán szokták futni, ahol az egyenesekben 100-100 méter lendületes futás a feladat, míg a kanyarokban 100-100 méter könnyű futás van – a tempóváltás érzékelhető legyen.
 

Olyan edzésfeladat, melynek lényege, hogy minden kilométer gyorsabb az előzőnél, tehát kilométerről kilométerre gyorsítani kell. Hasznos feladat ahhoz, hogy a verseny utolsó pár kilométerén még tudjunk gyorsítani.
 

Olyan edzés, amely során egy lassabban megfutott kilométert (vagy 2 kilométert) 1 (vagy 2) gyorsabban megfutott kilométer követ, majd újra lassabb, majd gyorsabb kilométer jön, végül lassú kilométerrel zárul az edzés. A lassabb és gyorsabb szakaszokat is stabil tempóban érdemes futni, minden lassú és minden gyors kilométer hasonló tempójú legyen, a lassú és a gyors szakaszok között pedig viszonylag nagy tempókülönbség, akár egy perc is lehet (pl. 5 és 6 perces kilométerek).

Az edzés során megadott távot három részre kell osztani, az első és utolsó harmada jóleső, egyenletes tempójú futás, a középső harmadot pedig lendületesen kell futni. Pl. 6 km harmadolva: 2 km jóleső, 2 km lendületes, 2 km jóleső.
Az edzés időtartamát is lehet hasonlóan harmadolni, ilyenkor kilométer helyett időben számoljuk a szakaszokat.
 

Az edzés távját vagy időtartamát négy részre osztjuk, majd úgy futjuk, hogy az első és a harmadik szakasz lassú tempójú, a második és a negyedik szakasz pedig gyorsabb tempójú, lendületes edzés.
 

Az edzéstervek makro- és mikrociklusokból állnak.
A makrociklus olyan időszakasz, amikor konzisztens edzésmunkát végzünk, tehát célirányosan, tudatosan, egymásra építkezve készülünk. Makrociklus lehet egy 3 hónapos téli alapozás, de akár egy éves időtartamú felkészülés egy célversenyre, például az első maratonra.

A mikrociklus 3 vagy 4 hetes időtartam. A ciklus során az első 2 vagy 3 hét fokozatosan növekvő terhelésű edzésmunkával dolgozik, az utolsó hét pedig könnyebb, a regenerálódás érdekében hasznos edzéseket tartalmaz, és visszavesz a kilométerszámokból is.

Fotó: Unsplash