Mi a megfelelő lépésfrekvencia a terep- és az ultrafutók számára?

Sok futó úgy dönt, hogy a futóforma és a mechanikai hatékonyság optimalizálása érdekében a lépésfrekvencia megváltoztatására összpontosít. Bizonyos esetekben ez növelheti a futási sebességet, csökkentheti a sérülésveszélyt és segíthet energiatakarékosabban futni. Idővel azonban a futók hajlamosak természetes módon a leghatékonyabb futókadenciát választani a különböző terepviszonyokhoz alkalmazkodva.
 

Jason Koop amerikai ultrafutó edző a "Training Essentials for Ultraunning" című könyvében így ír a lépésfrekvenciáról: „Egy lépésnek számít, amikor az egyik láb érinti a talajt, majd ezután másik lépés a másik láb talajérintése. Futás szempontjából egy lépés az, míg az egyik láb talajérintése után ez az azonos láb újra talajt nem fog, vagyis a bal láb földet érintésétől a bal lábújra földet érintéséig tartó távolság vagy idő. A lépéshossz (stride) az egyik láb talajérintése és ugyanannak a lábnak a következő talajérintése közötti távolság, míg a lépésfrekvencia az azonos lábakkal történő lépések száma percenként, azaz a bal lábbal történő talajfogások száma.
 

A legalapvetőbb meghatározás szerint a futási ritmus vagy ütem az, hogy a futó lábai milyen gyorsan haladnak. Ez jellemzően a lépésfrekvencia kétszerese (a fenti meghatározás szerint). A legtöbb futóóra vagy futáshoz használt eszköz figyeli ezt a mérőszámot.

A kezdő futók általában lassabb lépésfrekvenciával rendelkeznek, ami hosszabb lépéshosszal párosul. Ez nem helytelen dolog. A feltűnően hosszú lépéshosszú futók azonban hajlamosak a sarkukra érkezni. Ez fékező mechanizmusként működhet, és akár sérülésekhez is vezethet.

A hosszabb és lassabb lépéstempó azt jelenti, hogy a láb a törzs elé nyúlva, a törzs előtt ér a talajra. Ez növeli a lábra ható becsapódási erőt minden egyes talajérintéskor. Ezzel szemben a rövidebb lépés lehetővé teszi a futó számára, hogy a törzse alatt, a talpközepével landoljon a talajon, ezzel pedig természetesebb módon, több lendülettel haladhat előre.

Végül, a lassabb, hosszabb lépés általában azt is jelenti, hogy a futó hosszabb ideig van a levegőben, mint ha rövidebb lépéshosszúságot tartana. Ha a futó több energiát fordít arra, hogy előre mozogjon, és kevesebbet a fel-le mozgásra, a futómechanika hatékonyabbá válik.
 

A legtöbb futó idővel és gyakorlással tudja növelni a lépésfrekvenciáját, ezáltal javítani tudja a futásának ritmusát.  
Van azonban néhány könnyen elérhető tipp és trükk, amelyek segítségével a futó lerövidítheti a fejlődésének idejét, és amelyek javítják a futóformát és csökkentik a sérülés esélyét.
A terepes és ultrafutók számára fontos, hogy a cadence munka célja nem feltétlenül a candence növelése. Inkább az a lényege, hogy a futó agilisabb legyen, ha tempóról van szó, és hogy képes legyen hatékonyabban reagálni a futás közben elé kerülő akadályokra, változó felületekre, emelkedőkre és lejtőkre.
Mielőtt a futási ritmuson kezdene dolgozni a futó, az első lépés a cadence felmérése, többféle terepen, beleértve az emelkedőket, a sík utat és a lejtőket is. Az edzések elején és végén, valamint a nagyobb intenzitású intervallumok, és a rövid távú (1 mérföldtől 5 kilométerig terjedő) versenyek során is érdemes figyelni a kadenciát. Ez segíthet abban, hogy tisztában legyen a futó azzal, hogy milyen lépésszámmal és frekvenciával fut eltérő körülmények között, milyen tempónál mit tapasztal, illetve hogy az eltérő lépésekkel való futásnál hogyan változik a tempója.

Bár a legtöbben a 180 lépés/perces kadenciát gondolják megfelelőnek, és ehhez a számhoz igyekeznek közeledni a lépéseikkel, fontos tudni, hogy nem létezik mindenki számára tökéletes kadencia, érdemes ezt egyénileg figyelni. A lényeg, hogy sérülésmentesen és kényelmesen, energiatakarékosan és hatékonyan tudjon haladni a futó a saját maga számára optimális lépésszámmal és frekvenciával.

Akármennyi is a lépésszámod, érdemes foglalkozni vele, és fejleszteni a futólépéseket a sérülések csökkentése érdekében, főleg akkor, ha a lépésszámod jelentősen kevesebb 180-nál, ha következetes és strukturált edzés mellett sem javul a futótempód, vagy ha gyakori és visszatérő sérüléseid vannak.

Futóiskola gyakorlatokkal, amiket sík, puha terepen (futópályán vagy füvön) érdemes végezni, hatékonyan lehet fejleszteni a lépésfrekvenciát. Minden futóiskola gyakorlat (pl. magas térdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, ugrások) nagy mértékben túlhangsúlyozza a lépés egy bizonyos aspektusát. Ezeket 5-30 másodperces időtartamokban érdemes végezni, egyszer vagy kétszer egymás után, 15-60 másodperces pihenőkkel a körök között. Ezeket nagyon gyors, robbanékony energiával kell végrehajtani, ezzel segítenek a lábsebesség és lépéstempó javításában.

Egy másik segítség lehet a metronómra futás. A metronóm jelzését érdemes 2-4 ütem/perccel gyorsabbra állítani, mint a saját tipikus futási ütem, és ehhez igazítani a futólépéseket. Kezdetben rövid szakaszokon érdemes próbálkozni, bemelegítés után pl. 5-10 percig, majd 5 perc saját ritmusú pihenőfutás után megismételni a metronómos ritmusra futást.

Szintén hasznos módszer lehet az, hogy a karlendítés vezeti a lépéseket. Ennek oka, hogy a futó karjának lendülete és a futás ütemének ritmusa jellemzően egyezik egymással. Ezért ki lehet próbálni, hogy gyorsabb, agresszívebb karlendítéssel próbálsz futni, és „húzod” a karod után a lábaidat is. Ez különösen hatékony lehet emelkedőn, mert ott sok futó használja a felsőtestét arra, hogy jobban haladjon felfelé. Az emelkedőn való futás természetszerűleg rövidebb lépéstempóra ösztönöz, így a karlendítés sebességének növelése emelkedőn való futás közben fokozottan hathat a lábtempóra. Ezt a gyakorlatot is szakaszosan lehet és kell bevezetni.
 

A futó lépésszáma mindig olyan egyéni lesz, mint maga a futó. Emellett változhat és változnia kell a terep, a felszíni viszonyok és néha az életkor alapján. A futás kadenciája idővel és a tapasztalattal gyorsabbá válik, és nem mindig igényel külön gyakorlást a javuláshoz.
Azoknál a futóknál, akik különösen alacsony lépéstempóval futnak (sík terepen kevesebb, mint 160 lépés/perc), vagy akik gyakran sérülnek, ez egy olyan dolog, amelyre figyelmet kell fordítani.

A terepfutók és az ultrafutók a szélesebb skálán használják a lépésszámot és frekvenciát, mint a pályaversenyzők vagy az országúti futók. Ennek oka az állandó terepváltozás, illetve a futás időtartama során bekövetkező fáradás is. Ezeknél a futóknál a lépéshossz és a lépésszám változtatása az edzés vagy a verseny során hasznos lehet, hogy a hosszú távú állóképességi futás okozta terhelés jobban eloszolhasson a szövetek és ízületek között.  

A türelmes és következetes munka a futás lépésszámának javításán támogathatja a sérülésmentes és gyorsabb futást, de természetesen ez csak az egyik aspektusa annak, hogy valaki sikeresebb futó lehessen.

A cikk eredetije a Train Right oldalon jelent meg.
Fotó: Freepik