Biztosan sokszor hallottad már, hogy érdemes rostokban gazdagon táplálkozni. Szerencsére rengeteg finom és egészéges étel bővelkedik rostokban, így nem muszáj ízetlen és rágós ételeket fogyasztanod ahhoz, hogy fel tudd tölteni a tested rostokkal.
Táplálkozási ajánlások szerint férfiaknak napi kb. 40 gramm rost bevitele javasolt, míg a nőknek is érdemes 25-30 grammot fogyasztaniuk egészségük érdekében. Ehhez képest az átlagos rostbevitel mindkét nem esetén olyan 15 gramm – ami lássuk be, kevés.
Ha nem viszel be elengedő rostot a szervezetedbe, akkor lelassul az emésztésed, székrekedésed is lehet, hamarabb érzel éhséget az étkezések után, sőt a koleszterinszinted is magasabb lehet, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Az élelmi rostok azok a növényi sejtalkotó komponensek, amelyek ellenállnak az emésztőenzimeknek, azaz nem bomlanak le felszívódásra alkalmas kisebb egységekre. A rostokat oldható és oldhatatlan kategóriába sorolhatjuk. A rostok, mivel nem bomlanak le, megkötik a vizet és megduzzadnak, ezzel a béltartalom térfogatát növelik, viszont az áthaladás idejét csökkentik, és a káros anyagokat szinte kisöprik az emésztőrendszerből, a vékonybélben pedig lassítják a tápanyagok felszívódását.
A rostok tehát fontosak, nézzük meg, melyek azok az egészséges rostforrások, amiket érdemes beillesztened étrendedbe.
- Fekete bab: 1 csészében 15 gramm rost található, nagyszerű növényi fehérjeforrás, emellett antioxidánstartalma segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
- Málna: 1 csészében 8 gramm rost van, antioxidánsokban és C-vitaminban bővelkedik.
- Chia mag: 2 evőkanál 8 gramm rostot tartalmaz, magas rosttartalma mellett kiváló omega-3 zsírsavforrás is, ezzel segít a szervezetben található gyulladások csökkentésében.
- Brokkoli: 1 csészényiben 5 gramm rost van, alacsony a kalóriatartalma, magas a folsavtartalma, ami rákellenes hatású, emellett az egészséges csontozat szempontjából fontos K-vitaminban is bővelkedik.
- Édesburgonya: 1 csészében 4 gramm rost található, jó kalcium-, kálium-, A- és C-vitaminforrás, ezek segítik a csontok, az immunrendszer és az egészséges vérnyomás fenntartását.
- Alma: 1 közepes alma 4 gramm rostot tartalmaz, tele van C-vitaminnal és antioxidánssal.
- Avokádó: fél avokádóban 5 gramm rost van, emellett egészséges zsírokat is tartalmaz.
- Quinoa: 1 pohárnyiban 5 gramm rost található, ez az álgabona nagyon jó rost- és fehérjeforrás, könnyen emészthető.
- Lencse: 1 csészényi főtt lencse 15 gramm rostot tartalmaz, emellett nagyszerű magnéziumforrás.
- Sárgaborsó: negyed csészében 8 gramm rost van, emellett 11 gramm fehérje, alacsony a zsírtartalma, bővelkedik folsavban, káliumban és vasban.
- Szeder: 1 pohárnyi szeder 7 gramm rostot tartalmaz, emellett antioxidánsai csökkentik a szervezetben a gyulladást, valamint a rák kialakulási kockázatát is.
- Articsóka: 1 darabban 7 gramm rost van, nagyon magas az antioxidánstartalma.
- Zabpehely: fél csésze száraz zabpehely 4 gramm rostot jelent, speciális oldható rostjai lassítják a tápanyagok felszívódását és segítik az emésztési folyamatokat, ez csökkenti az étvágyat, emellett a rossz koleszterin szintjét is.
- Teljes kiőrlésű kenyér: 1 szelet 4 gramm rostot tartalmaz, tápláló, lassabb felszívódású, ezzel csökkenti az éhségérzetet.
- Kelbimbó: 1 csészényiben 4 gramm rost van, a többi keresztesvirágú növényhez (brokkoli, karfiol, kelbimbó) hasonlóan olyan természetes kémiai anyagokat tartalmaz, amelyek rákellenes hatásúak.
Fotó: Pexels