/article_titleimages/rost1.jpg

15 rostban gazdag étel, nem csak futóknak

A rostdús élelmiszerek segítenek abban, hogy hosszabb ideig telítve érezd magad, és az emésztőrendszer helyes működéséhez is hozzájárulnak, ezért érdemes őket fogyasztani.

www.futnimentem.hu >> sporttáplálkozás 2019-01-30

Biztosan sokszor hallottad már, hogy érdemes rostokban gazdagon táplálkozni. Szerencsére rengeteg finom és egészéges étel bővelkedik rostokban, így nem muszáj ízetlen és rágós ételeket fogyasztanod ahhoz, hogy fel tudd tölteni a tested rostokkal.

Táplálkozási ajánlások szerint férfiaknak napi kb. 40 gramm rost bevitele javasolt, míg a nőknek is érdemes 25-30 grammot fogyasztaniuk egészségük érdekében. Ehhez képest az átlagos rostbevitel mindkét nem esetén olyan 15 gramm – ami lássuk be, kevés.

Ha nem viszel be elengedő rostot a szervezetedbe, akkor lelassul az emésztésed, székrekedésed is lehet, hamarabb érzel éhséget az étkezések után, sőt a koleszterinszinted is magasabb lehet, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Az élelmi rostok azok a növényi sejtalkotó komponensek, amelyek ellenállnak az emésztőenzimeknek, azaz nem bomlanak le felszívódásra alkalmas kisebb egységekre. A rostokat oldható és oldhatatlan kategóriába sorolhatjuk. A rostok, mivel nem bomlanak le, megkötik a vizet és megduzzadnak, ezzel a béltartalom térfogatát növelik, viszont az áthaladás idejét csökkentik, és a káros anyagokat szinte kisöprik az emésztőrendszerből, a vékonybélben pedig lassítják a tápanyagok felszívódását.



A rostok tehát fontosak, nézzük meg, melyek azok az egészséges rostforrások, amiket érdemes beillesztened étrendedbe.

- Fekete bab: 1 csészében 15 gramm rost található, nagyszerű növényi fehérjeforrás, emellett antioxidánstartalma segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

- Málna: 1 csészében 8 gramm rost van, antioxidánsokban és C-vitaminban bővelkedik.

- Chia mag: 2 evőkanál 8 gramm rostot tartalmaz, magas rosttartalma mellett kiváló omega-3 zsírsavforrás is, ezzel segít a szervezetben található gyulladások csökkentésében.

- Brokkoli: 1 csészényiben 5 gramm rost van, alacsony a kalóriatartalma, magas a folsavtartalma, ami rákellenes hatású, emellett az egészséges csontozat szempontjából fontos K-vitaminban is bővelkedik.

- Édesburgonya: 1 csészében 4 gramm rost található, jó kalcium-, kálium-, A- és C-vitaminforrás, ezek segítik a csontok, az immunrendszer és az egészséges vérnyomás fenntartását.

- Alma: 1 közepes alma 4 gramm rostot tartalmaz, tele van C-vitaminnal és antioxidánssal.

- Avokádó: fél avokádóban 5 gramm rost van, emellett egészséges zsírokat is tartalmaz.

- Quinoa: 1 pohárnyiban 5 gramm rost található, ez az álgabona nagyon jó rost- és fehérjeforrás, könnyen emészthető.

- Lencse: 1 csészényi főtt lencse 15 gramm rostot tartalmaz, emellett nagyszerű magnéziumforrás.

- Sárgaborsó: negyed csészében 8 gramm rost van, emellett 11 gramm fehérje, alacsony a zsírtartalma, bővelkedik folsavban, káliumban és vasban.

- Szeder: 1 pohárnyi szeder 7 gramm rostot tartalmaz, emellett antioxidánsai csökkentik a szervezetben a gyulladást, valamint a rák kialakulási kockázatát is.

- Articsóka: 1 darabban 7 gramm rost van, nagyon magas az antioxidánstartalma.

- Zabpehely: fél csésze száraz zabpehely 4 gramm rostot jelent, speciális oldható rostjai lassítják a tápanyagok felszívódását és segítik az emésztési folyamatokat, ez csökkenti az étvágyat, emellett a rossz koleszterin szintjét is.

- Teljes kiőrlésű kenyér: 1 szelet 4 gramm rostot tartalmaz, tápláló, lassabb felszívódású, ezzel csökkenti az éhségérzetet.

- Kelbimbó: 1 csészényiben 4 gramm rost van, a többi keresztesvirágú növényhez (brokkoli, karfiol, kelbimbó) hasonlóan olyan természetes kémiai anyagokat tartalmaz, amelyek rákellenes hatásúak.  

Fotó: Pexels


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT