Tejsavófehérje
Valószínűleg ez a legtöbbet kutatott kiegészítő a piacon, amit a legtöbben ismernek és fogyasztanak is a sportolók közül. Sokan azt mondják, hogy a táplálkozásból elegendő fehérjéhez juthat a szervezetünk, mégis érdemes ilyen kiegészítőt is segítségül hívni. A sportolók általában több kalóriát égetnek el, és több fehérjére van szükségük, mint az ülő munkát végző emberek. Nemcsak a súlyokkal edzőknek, hanem az állóképességi sportokban résztvevőknek is többre van szükségük ebből a makrotápanyagból, hogy helyrehozzák az edzés során keletkezett károsodásokat, az ízületeket megfelelő állapotban tartsák, és biztosítsák a sejtek egészségét. Az állóképességi sportolók számára ajánlott fehérjebevitel napi 1,2-1,4 g/testsúlykilogramm.
Kutatások szerint a szénhidrátok és a fehérjék kombinálása állóképességi edzések során megnövelte a kimerültségig eltelt időt, valamint a tejsavófehérje edzés utáni fogyasztása felgyorsította a felépülést és elősegítette az izomjavulást is.
Bár a tejsavófehérje-koncentrátum költséghatékonyabb, a tejsavó-izolátum jellemzően jobb minőségű, és grammonként több fehérjét tartalmaz. Ha allergiás vagy érzékeny vagy a tejtermékekre, válassz növényi alapú kiegészítőt.
Kreatin
A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kreatint is gyakran olyan étrend-kiegészítőnek tekintik, amely kizárólag azok számára készült, akik erősítő edzéseket végeznek. Ezzel szemben a kreatin hasznos az állóképességi sportokban is, főként akkor, ha gyors mozgásra is szükség van közben. Egy kutatás szerint a kreatint fogyasztó úszók folyamatosan javították teljesítményüket a maximális sebességű sprintekben, míg egy másik vizsgálat szerint a kreatint használó sporolók 70%-a mutatott javulást az edzésteljesítményben. A kreatin-kiegészítés növeli a glükóz elérhetőségét az izomszövetekben, ez pedig arra utal, hogy segíthet megőrizni az energiaszintet hosszabb túrák, futások vagy úszások során.
Érdemes a kreatinból a monohidrát formátumút választani, napi adag pedig 3-5 gramm testsúlytól függően.
Halolaj
A halolaj szedése hatékony, elsősorban azoknál, akik nem fogyasztanak olyan halakat, mint a lazac, makréla vagy szardella. Vizsgálatok szerint az omega-3 pótlása javíthatja az állóképességet azáltal, hogy csökkenti az edzés oxigénigényét, valamint azt is kimutatták, hogy gyorsítja a regenerálódást az excentrikus izomösszehúzódást igénylő gyakorlatok után. Léteznek növényi alapú omega-3-ban gazdag termékek, de jó tudni, hogy a szervezet legfeljebb 15%-át használja fel a növényi eredetű ALA-nak, mivel azt először EPA-vá és DHA-vá kell alakítani. Érdemes vadon élő halból származó kiegészítőt választani, mert ezek tápanyagtartalma, tisztasága és felszívódási hatékonysága a legjobb.
Kollagén
Talán az egyik legnépszerűbb kiegészítő napjainkban a kollagén, hiszen nemcsak az időseknek, hanem a rendszeresen sportolóknak is nagyon fontos az ízületek védelme.
A kollagéntermelés fokozása érdekében olyan kollagént érdemes választani, ami tartalmazza az I., II. és III. típusú kollagént is, ezek felelősek a porcok, az ízületi struktúrák, az extracelluláris mátrix (ECM) és a szalagok különböző funkcióiért, valamint az inak egészségét is védik, de a bőrre is jó hatással vannak.
Ha étrendkiegészítőt használnál, mindenképpen jó minőségű, tiszta, megbízható terméket válassz, ha pedig nem vagy tisztában azzal, mit és hogyan érdemes bevinni, bátran kérj segítséget dietetikus szakembertől.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
