Az állóképességi sportolók táplálkozása sok esetben főleg a makrotápanyagok – fehérjék, szénhidrátok és zsírok – bevitelére összpontosít. A cél lehet az optimális energiabevitel és felhasználás fenntartása, vagy a túlzott kalóriabevitel elkerülése. De még ha ezek a nagyobb elemek rendben is vannak, a mikrotápanyagok, azaz vitaminok és ásványi anyagok bevitele is fontos, hogy a sportolók megfelelően teljesíthessenek.
5 vitaminról és ásványi anyag sajnos gyakran hiányzik az étrendből, pedig ezekre jó odafigyelni az egészség fenntartásához.
1. Magnézium
Ez az ásványi anyag több mint 300 fiziológiai folyamatban játszik szerepet a testben és az agyban. Míg a sportolóknak figyelniük kell a nátrium- és káliumszintek fenntartására edzés és versenyzés közben, a magnézium segít ezen elemek egyensúlyának szabályozásában. A magnézium emellett hozzájárul a szénhidrátok hasznosulásához, támogatja a szív- és érrendszeri teljesítményt, valamint segíti a megfelelő pihenést és alvást.
A magnéziumhiány két fő okra vezethető vissza a sportolók esetében. Először is, mivel izmaik gyakrabban és erősebben dolgoznak, mint az ülő embereké, több ATP-t használnak, amely magnéziumot igényel. A sportolóknak körülbelül 20%-kal több magnéziumra van szükségük, mint az átlagos populációnak, az izomzat helyreállítási folyamatai, az izzadás és a vizelet ürítése miatt történő magnéziumvesztés következtében. Másodszor, amikor a sportolók extra stresszt éreznek, a magnéziumfelhasználásuk is megnövekszik, mivel nagyobb az allosztatikus terhelésük. Ez lehet verseny előtti szorongás, utazás, edzés és versenyzés együttes hatása, vagy egyéb életmódbeli tényezők.
A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint a felnőttek 79%-a nem fogyaszt elegendő magnéziumot. Az első lépés a magnéziumbevitel növelése az étrend segítségével, illetve táplálékkiegészítők bevitelével.
2. B-vitaminok
A B-vitaminok mindegyike nélkülözhetetlen a sportolók számára az energiatermeléshez, az izomszövetek helyreállításához és a vörösvérsejtek képzéséhez. A B-vitaminok közé tartozik a tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6) és biotin (B7), amelyek mind kimerülhetnek túlzott izzadás, stressz, krónikus gyulladás, illetve helytelen táplálkozás (például sok feldolgozott étel fogyasztása) hatására.
A B-vitaminok szintjének helyreállításához egyszerű stratégia lehet az állati fehérjék fogyasztásának növelése és több nyers, leveles zöldség bevitele az étrendbe. Vegán sportolók esetén javasolt a B-vitamin-kiegészítők alkalmazása, különösen intenzív edzések idején.
3. Cink
A legtöbb figyelem a C-vitaminra irányul, amikor az immunrendszer működéséről van szó, de a cink ugyanolyan fontos szerepet játszik a vírusok és kórokozók elleni védekezésben. Ha a sportoló gyakran küzd megfázásos vagy influenzaszerű tünetekkel, az cinkhiányra utalhat. A cink emellett támogatja az A-vitamin (antioxidáns, mely csökkenti a szabadgyökök okozta károsodást) és a D-vitamin hasznosulását is.
Cinkhiány esetén a sportolók étvágytalanságot, testtömeg-csökkenést, fáradtságot, csökkent állóképességet, sőt csontritkulás kockázatot tapasztalhatnak. A cink bevitelét könnyen növelhetjük, ha csökkentjük a szénhidrátot, és növeljük a zsírok és fehérjék bevitelét. A gazdag cinkforrások közé tartoznak a vörös húsok, sajtok, kagylók és osztrigák, míg a vegán sportolók számára a hüvelyesek, magvak és diófélék ajánlottak.
4. D-vitamin
Bár úgy tűnhet, hogy az állóképességi sportolók a legkevésbé valószínű, hogy D-vitamin-hiányban szenvednek, télen, amikor a napsütés mennyisége csökken, a D-vitamin-termelés is csökkenhet. Még a tavaszi, nyári és őszi hónapokban is előfordulhat, hogy a sportolók nem kapnak elegendő napfényt, ha hosszú ujjú ruházatot viselnek vagy fényvédőt használnak. A megoldás: ősztől tavaszig (de magyar ajánlások szerint egész évben) 2000 és 4000 nemzetközi egység közötti kiegészítéssel, valamint napi legalább 20-30 perc közvetlen napfénnyel javítható a D-vitamin szintje. A kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin-kiegészítők segíthetik az izomregenerálódást, javíthatják a sebességet, erőt és teljesítményt.
5. Kalcium
A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag a csontok egészségének fenntartásában, de a sportolók körében gyakran alulértékelt. Egy kutatás során a terepfutók 40%-a és a férfiak 35%-a tapasztalt legalább egy fáradásos törést versenypályafutásuk során, ami összefüggésbe hozható a kalcium- és D-vitamin-bevitel elégtelenségével. A kalcium alapvető a csontok sűrűségének növeléséhez és az izomösszehúzódásokhoz.
A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, tenger gyümölcsei, valamint leveles zöldségek. Ha a sportolók étrendjéből hiányzik a megfelelő mennyiség, akkor a kiegészítők alkalmazása segíthet a napi 1000-1500 mg kalcium bevitelében.
Fontos, hogy tisztában legyünk a mikrotápanyag-hiány jeleivel és tüneteivel. A megfelelő mikroelemek biztosítása elengedhetetlen a sportolók teljesítményének és általános egészségének fenntartásához. Ha bármilyen problémát észlelünk a teljesítménnyel vagy az egészségi állapottal kapcsolatban, érdemes utánajárni, hogy nem hiányzik-e valamilyen tápanyag a szervezetből.
Forrás: Traininig Peaks blog
Fotó: Freepik
