Válassz hatékony energiagélt!

A szénhidrátok népszerűsége nem véletlen, hiszen az energiazselék fő célja az azonnali energia biztosítása sportolás közben. A legfontosabb dolog az, hogy mit tartalmaz a gél: az ideális zselé elsődleges összetevője a glükóz vagy a maltodextrin, mivel ezek a legjobban, leghatékonyabban felszívódó szénhidrátok. A kutatások, például a Medicine & Science in Sports & Exercise és a British Journal of Nutrition által végzett tanulmányok kimutatták, hogy ezek gyorsan energiát termelnek, ami elengedhetetlen a csúcsteljesítményhez.

A sportolóknak általában 60-70 g/óra mennyiségben ajánlott a glükóz vagy a maltodextrin bevitele, mert ennél többet a vékonybél nem tud felvenni, a magasabb mennyiség pedig növeli a felszívódási zavar miatti bélproblémák kockázatát.

Hogy ezen felül további szénhidrátot is be lehessen vinni a szervezetbe, egy másik szénhidrátforrásra van szükség, ami jellemzően a fruktóz.  A fruktóznak a második vagy harmadik helyen kell szerepelnie az összetevők listáján. A glükóz és a fruktóz aránya hagyományosan 2:1 a termékekben (2 gramm glükóz minden 1 gramm fruktózhoz), ám a legújabb kutatások szerint az 1:0,8 (vagy 1,25:1) arány még jobb.

Érdemes ismerni a különféle élelmiszerekben található glükóz – fruktóz arányt is. Az asztali cukor (szacharóz) glükóz és fruktóz 1:1 arányú kombinációja, a juharszirupnál az arány 3:1, míg a mézben 1:1,2-1,5 az arány, és ebben magasabb a fruktóz. Ezt érdemes tudni, ha mézet tartalmazó frissítővel pótoljuk az energiát, mert ez csökkentheti a szénhidrátok izomba jutásának sebességét. Bármilyen arányt is válaszunk, elengedhetetlen, hogy gyakoroljuk az edzésen a termékekkel való frissítést, hogy kiderüljön, milyen a „szénhidrát-kapacitásunk”, azaz mennyi szénhidrátra van szükségünk az optimális teljesítményhez, illetve azért is fontos a frissítés gyakorlása, hogy a gyomor edződni tudjon, és elkerüljük az emésztési bántalmakat is.
 

A lassan felszívódó szénhidrátokról azt tanultuk eddig, hogy a lassabb felszabadulás miatti folyamatos és lassú felszívódás állandó energiát biztosít, és javítja a zsírégetést az alacsonyabb vércukorszint miatt. Mindez jól hangzik, de a British Journal of Nutrition, Journal of Applied Physiology és Medicine & Science in Sports & Exercise tanulmányai szerint a lassú felszívódású széndrátokat tartalmazó frissítők nem mutatnak semmilyen előnyt a standard glükóz-, maltodextrin- és fruktóztartalmú gélekhez képest. Sőt, a hatások akár károsak is lehetnek, mert a lassan felszívódó szénhidrátok növelhetik a fokozott vagy csökkent gyomorürülés és a felszívódási zavar kockázatát. Ez gyakran gyomor-bélrendszeri zavarokhoz vezethet, például puffadáshoz, hányingerhez, böfögéshez, regurgitációhoz (a gyomortartalom hányás nélküli visszafolyása a szájba), hasmenéshez és hányáshoz.
 

A zselé kiválasztásakor fontos tisztában lenni, hogy miért is van szükségünk rá, milyen teljesítményt szeretnénk leadni, illetve hogy milyen hatással van ránk a termék.
Általában szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy a választott mozgást magasabb intenzitással végezhessük el, ezért gyorsan van szükség extra energiára. Rövidebb, intenzívebb tevékenység esetén érdemes gyors felszívódású gélt választani.
A lassan felszívódó szénhidrátok pedig hasznosak lehetnek akkor, ha az intenzitás alacsonyabb, esetleg valameddig nem áll rendelkezésünkre gél, vagy ha már ráuntunk erre a táplálékra. Ultratávú futások esetén, vagy alacsonyabb intenzitású tevékenység esetén a lassabb felszívódású szénhidrátok is biztosítanak energiát, mellettük pedig működnek a zsírfelhasználási folyamatok is, ezeket pedig meg lehet támogatni ritkábban adagolt glükóz, maltodextrin és fruktóz tartalmú gélekkel.
 

Bár sokan szeretnék elkerülni a „tiszta cukor” fogyasztását, a teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, nem mindig alkalmasak edzés közben, mert emésztőrendszeri panaszokat okozhatnak például a magasabb rosttartalmuk miatt. Vizsgálatok szerint minél feldolgozottabb a szénhidráttartalmú gél, annál kisebb az esélye annak, hogy más összetevők és tényezők (például rostok) megzavarják az emésztést és a felszívódási folyamatokat, így hatékonyabban képesek a gyors energiapótlásra. Ha emésztési gondokkal küzdünk, érdemes mérlegelni a teljes értékű ételek helyett a jobban tolerálható gélek használatát. Természetesen nem tilos a teljes értékű táplálékok használata, de ezek jellemzően inkább alacsony intenzitású terhelés esetén tudnak hasznos frissítési alternatívát biztosítani.
 

A nátrium szerepe a szénhidrát gélekben gyakran vitatott. Míg a nátrium nem létfontosságú a szénhidrátok megfelelő hatékonyságához és felszívódásához, a sportolóknak mégis szükségük van rá, egyedileg eltérő mennyiségben. Fontos, hogy figyelembe vegyük az összes forrásból származó nátriumbevitelt, beleértve a folyadékokat és egyéb táplálékokat is, amiket futás közben magunkhoz veszünk.
 

Pektin és alginát

A pektin és alginát növekvő népszerűségnek örvend, mivel állítólag javítják a gyomor kiürülését és a tápanyagok felszívódását a vékonybélből. A kutatások azonban kétértelműek, így érdemes egyénileg tesztelni, hogy az ezekkel az összetevőkkel dúsított gélek milyen hatással vannak ránk, okoznak-e bármilyen problémát.

Aminosavak, citrullin és nitrátok

Az aminosavak, citrullin és nitrátok általában alacsony mennyiségben találhatók a gélekben, így ezek hatása valószínűleg elhanyagolható.

Koffein

Nagyon sokféle koffeinnel dúsított gél található a piacon. Számos tanulmány bizonyította a koffein hatékonyságát a kimerüléssel szemben, illetve a jobb teljesítmény kapcsán. Érdemes lehet kipróbálni a koffeines gélek egyéni hatását a teljesítményünkre.

A szénhidrátok tehát kulcsszerepet játszanak az edzések és versenyek során, de önmagukban nem elegendőek a jó teljesítményhez. A legjobb eredmények elérése érdekében fontos a megfelelő táplálkozási és hidratációs stratégiák alkalmazása, amely támogatja az edzést és a versenyt. A jól megtervezett táplálkozási rendszer, a megfelelő edzéssel kombinálva, sokkal inkább hozzájárul a sikerhez, mint bármely szénhidrátos termék önmagában.

Forrás: Training Peaks blog