/article_titleimages/szur2.jpg

5 jel, hogy kortizolproblémád van

A magas kortizolszint számos különböző problémához vezethet állóképességi sportolóknál. Ismerd meg ezt a stressz által kiváltott hormont, hogy tudd, hogyan csökkentheted a hatását.

www.futnimentem.hu >> regeneráció 2023-04-14

A kortizol a stresszválasz elsődleges hormonja. Ha túl alacsony a kortizolszint, nehezen indulsz el, nehezen pörögsz fel. Ha viszont a kortizolszint túl magas, akkor nehezen tudsz megnyugodni, folyamatosan stresszhelyzetben van a szervezeted.
Több ezer évvel ezelőtt a kortizol energiát mozgósított, hogy segítsen az embernek elkerülni a veszélyt, valamint segítsen a táplálékszerzésben. Ekkor az erőfeszítést mindig pihenőidő követte: az ősember elejtette a mamutot, majd megpihent.
A mai krónikusan stresszes világban a kortizol szabályozási zavara krónikus betegségekhez vezet. A mozgalmas élet halmozott stressze nem feltétlenül jelenik meg nyilvánvaló módon, viszont olyan problémákat okozhat, amelyekről nem is sejted, hogy a magas kortizolszint következményei.

Ha a következőket tapasztalod, nagy valószínűséggel probléma van a kortizolszinteddel.
  • Nem várod az edzést. Amikor belekezdesz, hosszú idő, mire bemelegszel.
  • Hasi zsírpárnáid vannak, amitől nem tudsz megszabadulni.
  • Energiaszinted a nap során hol emelkedik, hol lecsökken.
  • A libidód és a szex iránti érdeklődésed nagyon alacsony.
  • Valamilyen gyulladásos sérülésed van – aminek neve „itis”-re végződik.


A kortizolproblémák 3 fő oka


Ha magas kortizolproblémával küzdesz, annak általában három oka lehet. Mindegyik egyedi, de ugyanaz a fizikai reakció társul hozzájuk.
 
  • Diétás stressz
Cukor- hullámvasúton ülsz? A szervezeted a nagyon alacsony vércukorszintet (ami gyakran a magas vércukorszint hirtelen leeséseként jelentkezik) a túlélés veszélyeként értelmezi. Ilyenkor a test kortizolt termel, hogy mentse a helyzetet, hogy aztán a májból cukor szabadulhasson fel. Ettől kezdetben jobban érzed ugyan magad, de ha ez gyakori, akkor az kortizolproblémához vezethet.
 
  • Érzelmi stressz
Az őrült határidők, a munkahelyi rohanás, a családi teendők, a párkapcsolati problémák az érzelmi stressz klasszikus forrásai. Túl nagy nyomás, túl sok harag, túl sok veszekedés egyenes út a kortizolproblémához.
 
  • Fizikai stressz
Az edzés stressz a szervezet számára, akárhonnan is nézzük, de ez a lényege is: megterhelni a testet, hogy ettől megerősödjön. Ám ha túl sokat, túl keményen, pihenés és megfelelő regenerálódás nélkül edzel, az kortizolgondot okozhat.


Mit tegyél ellene?


Szerencsére minden stressztípus kezelhető, ez pedig segít az egészséghez való visszatérésben. Pár tipp ehhez, hogy könnyebben csökkenthesd a stresszt, és ezzel együtt a kortizolszintet.
 
  • Minimalizáld a cukrot és a gabonát az étkezéseidben
Ez a lépés számtalan gyakori egészségügyi panaszt old meg, az optimális testösszetétel és zsíradaptáció elérése mellett. Kövesd figyelemmel a vércukorszinted, akár otthoni vércukorméréssel, akár laborvizsgálattal. A cél a stabil vércukroszint fenntartása.
 
  • Legyen terved az edzésekre, akár edzői segítséggel
Állítsd össze úgy az edzéseidet, hogy azok elegendő terhelést tartalmazzanak a fejlődéshez, váltsák egymást a nehezebb és könnyebb edzések, valamint legyen elegendő pihenőnapod, hogy a szervezeted fel tudjon töltődni.
 
  • Figyeld a tested működését
Az okosórák segítenek abban, hogy figyelni tudd a pulzusértékeidet, a HRV értékeidet, ezek jelzik, hogy mennyire vagy túlterhelt és stresszes, mikor kellene pihenni, és mikor vagy képes nagyobb terhelést elviselni. Legyél tisztában a túledzettség jeleivel, és ha jelentkeznek, akkor reagálj rájuk!
 
  • Ne félj a pihenéstől
Pihenni nem szégyen, hanem egy nagyon fontos dolog. Kezeld a stresszt, figyelj oda arra, hogyan tudsz egyensúlyban maradni, milyen stresszcsökkentő technikák hasznosak számodra, hogyan tudsz töltődni.
 
  • Lépj fizikai interakcióba másokkal
Vedd körül magad olyan emberekkel, akiket szeretsz, és öleld meg őket. Szexelj többet a partnereddel. Tölts több időt a szabadban, a természetben. Kutatások kimutatták, hogy a fizikai kapcsolat, legyen az egy családtag ölelése, a szex, egy kisállat simogatása, terápiás érintés vagy masszázs, csökkenti a kortizolterhelést és segít elkerülni a kiégést. Az érintés, a szeretet és a pozitív társadalmi interakció növeli az oxitocin hormon szintjét, ennek felszabadulása után megelégedettség és nyugalom érezhető, csökken a szorongás.
 


Tudd, hogy hat rád az edzés

Legyél tisztában azzal, hogy az edzés okozta terhelés milyen hatással van rád a napod további részében. A kortizol mozgósítja az energiát, és például erre az energianövekedésre késő este már nincs szükség, mert nem fogsz tudni pihenni. Bármilyen hosszú vagy intenzív edzés megemeli a kortizolszintet. Késő délutáni vagy esti intenzív edzés után a megemelkedő kortizolszint sajnos rontja az alvás minőségét!

Figyelj oda magadra, próbáld a stresszt csökkenteni, ne hagyd figyelmen kívül a tested jelzéseit!

A cikk alapjául egy Training Peaks cikk szolgált.


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT