Mi az alulevés?
Az alulevés azt jelenti, hogy valaki nem viszi be a számára szükséges kalóriamennyiséget, az alatt eszik, amiatt alacsony az energiaellátottsága. Az alulevés vagy alacsony energiaellátás (LEA) a női atlétatriász okaira, és tágabb értelemben a relatív energiahiány a sportban szindrómára (RED-S) utal.
Az alulevés (alultápláltság) vagy LEA kalóriabevitel alapján történő meghatározása a nők esetében a zsírmentes tömeg (más néven FFM, vagyis a zsír kivételével az összes testkomponens) kilogrammonkénti, krónikus időtartamon belüli kevesebb, mint 30 kcal fogyasztását jelenti. A férfiak esetében a mennyiséget pontosabban kell meghatározni, és ez valamivel alacsonyabb lehet. Általánosságban elmondható, hogy egy ilyen szintű alacsony üzemanyag-bevitel akár már két hét alatt káros hatásokat okozhat a szervezetben, és rövid távú negatív következmények már néhány napnyi
Az LEA-egyenlet kulcseleme, hogy a bevitel kevesebb, mint a felhasználás. Más szóval, egyensúlyhiánynak kell lennie a sportoló által elfogyasztott energia mennyisége és a testmozgás, a nem testmozgással járó aktivitás termogenezis (NEAT) és az étrend által kiváltott termogenezis (DIT) révén felhasznált energia között. A bevitelnél nagyobb felhasználás idővel a testtömeg – beleértve a zsír-, izom-, víz- vagy csonttömeg – csökkenését eredményezi. Fontos megjegyezni, hogy az alultáplálás lehet szándékos, azaz a kalóriák célzott korlátozása a fogyás érdekében, vagy nem szándékos, például egy adott élelmiszercsoport, például a szénhidrátok kerülése, ami véletlen kalóriakorlátozáshoz vezet.
Meg kell jegyezni, hogy a valós világban az energiabevitel és -felhasználás becslésének vannak korlátai, ami azt jelenti, hogy elengedhetetlen a nem megfelelő energiabevitel miatti hiányok jeleinek és tüneteinek felismerése. Ez akkor is így van, ha az energiabevitellel és feltöltéssel kapcsolatos útmutatást szakember adja, mivel a számításai pontatlanok lehetnek. Az alultápláltság (LEA) a sportoló életének számos aspektusát befolyásolhatja, például az alvásra is hatással van.
Az alulevés egyik jelentős tünete a rossz alvás
Az alulétkező sportolóknál gyakran előfordul, hogy alvászavaraik vannak, rossz minőségű és elégtelen hosszúságú alvástól szenvednek, elalvási nehézségeik vannak.
Az alultápláltság jelei és tünetei lehetnek:
- Rossz alvásminőség
- Csökkent mély- vagy rövidhullámú alvás (okoseszköz segítségével figyelhető)
- Nehéz elaludni
- Nehézség az alvásban
- Éjszakai izzadás
Fontos megjegyezni, hogy ezeket az alvászavarokat más mechanizmusok is okozhatják, és nem feltétlenül jelzik az alacsony energiaszintet vagy az alultápláltságot. Ha ezek a zavarok jelen vannak, beszélje meg őket egy sporttáplálkozási szakemberrel, dietetikussal vagy orvosával, hogy kizárja az alvászavarok egyéb okait, például az alváshigiéniát, a menopauzát és más betegségeket. Érdemes részletesen tájékoztatni a szakembert arról, hogy milyen sportot űzöl, milyen versenyre készülsz, és ez mekkora terhelést ró a szervezetedre.
Javíthatod az alvásodat, ha többet eszel?
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de a valóságban számos tényező – beleértve a pszichológiát, a viselkedési mintákat, a környezetet, a kulturális hiedelmeket, az edzésterhelést, valamint a sportoló célját vagy motivációját – bonyolítja a választ.
Fontos azt elfogadni, hogy előfordulhat alultápláltság, ami ellen tenni kell, ebben segíthet egy hozzáértő táplálkozási szakember. A sportoló edzésterhelése (mennyiség és intenzitás), céljának ismerete, tudásának, tudásának, készségeinek és szokásainak alapos ismerete elengedhetetlen a sikerhez, ezek ismeretében lehet személyre szabott táplálkozási tanácsokat adni, ami javíthatja az energiabevitelt.
Más szempontokat is figyelembe kell venni a rossz alvás kezelésénél és annak javításánál. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése kutatások szerint javítja az alvás időtartamát és minőségét, ami egyben egy stratégia is lehet a sportoló számára a több kalória fogyasztása érdekében.
Három gyakorlati stratégia az alvás táplálkozással történő javítására:
- Legalább 60 perccel lefekvés előtt vacsorára fogyassz 60-100 g magas glikémiás indexű szénhidrátot. Ez lehet burgonya, édesburgonya, kenyér, rizs, gabonafélék és gyümölcs.
- Legalább 30-40 g minőségi fehérjeforrás (lehetőleg állati fehérje, ha az étrendi preferencia megengedi) kombinálása szénhidrát-összetevőkkel (pl. hal, vörös hús, tejtermékek, hüvelyesek és/vagy gabonafélék).
- Lefekvés előtt győződj meg róla, hogy a vizeleted tiszta és nem szagló. Ha nem, akkor törekedj arra, hogy a nap folyamán több vizet fogyassz, hogy ne legyél dehidratált – a mennyiséget mindig az edzésekhez és a környezeti feltételekhez kell igazítani.
Tudatosság nemcsak az edzések megtervezéséhez és kivitelezéshez szükséges, hanem a táplálkozás és a regeneráció terén is, ezek összehangolása segíthet abban, hogy a sportoló elérhesse célját, miközben energikus és kipihent marad.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
