Az erős törzs szinte mindennek az alapja, ha mozgásról van szó, és nemcsak azért fontosak az erősítő gyakorlatok, hogy ne legyen pocakod, hanem a futásban is nagy hasznát veszed, ha stabil vagy, és szánsz időt a törzserősítő edzésekre.
Bár nagyon sokan szeretik és végzik a „hagyományos” hasizomerősítő gyakorlatokat, mint a felüléseket, haspréseket, hátraemeléseket, de ezek nem túl gerincbarát mozdulatok, túlzott nyomó- és nyíróerőt fejtenek ki, és nem is javítják a törzsizom működését, nem erősítik a gerincet stabilizáló izmokat – ezek helyett érdemes valóban a törzsre fókuszáló gyakorlatokat csinálni.
Miért van szükséged erős törzsizmokra?
A törzsstabilitás több izom együttes munkájából fakad, több izom ereje kell hozzá, hogy helyesen tudd tartani magad. A core több, mint a hasizmok összessége, az egyenes és ferde hasizmok, a haránt hasizmok, a medence izmai, valamint a gerinc mentén húzódó hátsó izmok, de még a rekeszizom is beletartozik a törzsizmokba.
A rekeszizom a légzés miatt is nagyon fontos, de ez a belső stabilizátor is egyben. Ha a rekeszizom megfelelően erős, akkor hatékonyabb a légzésed, nem kapkodod a levegőt, ez javítja a testtartást, jó testtartásban pedig hatékonyabban és gazdaságosabban tudsz lépkedni. Hogy a rekeszizom helyzete ideális legyen, és feladatát jól el tudja látni, fontos, hogy az alsó háti gerincszakasz neutrális legyen, a medence ne billenjen be, a mellkas pedig ne görnyedjen előre – így nem préseled össze a rekeszizmot és rendesen kapsz levegőt.
A törzsizmok kondicionálásának másik fontos célja az idegrendszer és az izmok közti hatékony kommunikáció elérése. Jobb ideg-izom kapcsolattal hatékonyabb az ingerületátvitel, az erősebb, stabilabb, testtudatosabb szervezet jobb mozgást képes végezni, kevesebb energia szükséges a mozgás irányítására, így több energia marad magára a futásra.
Biztosan láttál már futóversenyeken görnyedt tartással haladó futókat, akikre nem esett jól ránézni sem. Nekik valószínűleg nem elég erős a törzsizomzatuk, ezért nem tudják magukat szépen tartani, miközben futnak, mert a testük csak arra „koncentrál” és fordít energiát, hogy a lábaik dolgozzanak. Pedig erősebb core izmokkal a futásuk is hatékonyabb lehetne.
A törzserősítés alapjai
- A törzserősítés elsődleges célja nem az, hogy mozgásokat hozz létre a törzsben, hanem pont az ellenkezője, a mozgások megakadályozása. Ez azt jelenti, hogy képes legyél mozgatni a csípődet és a végtagjaidat anélkül, hogy ezeket a mozdulatokat a gerincben keletkező mozgásokkal kompenzálnád. Fontos, hogy az ágyéki gerincszakasz stabil legyen, a háti szakasz viszont mobil.
- A sérülésmegelőzés szempontjából fontosabb, hogy a törzsizmaid állóképessége milyen, mint az erejük. A törzserősítő edzésedet tehát inkább erre hegyezd ki.
- Bármilyen edzést is végzel, a légzésedre mindig nagyon figyelj oda, legyen tudatos, ne kapkodd a levegőt, ne tartsd vissza, legyen egyenletes a légvételed.
- A kifejezetten hasizomra fókuszáló gyakorlatok helyett válassz olyan gyakorlatokat, amelyek együtt, rendszerként dolgoztatják meg a törzsizomzatodat.
Ezeket a törzsizomerősítő gyakorlatokat próbáld ki mindenképpen.
Plank: Bárhol, bármikor végezhető gyakorlat, ami hatékonyan megdolgoztatja a
törzsizmaidat.
Cipelések: Igen, ha a tested mellett tartva cipelsz súlyokat, akkor nagyon keményen dolgoznak a törzsizmaid. Ha mindkét oldalon fogsz egy-egy súlyt, akkor kicsit könnyebb a dolgod, mintha csak egyik oldalon tartanád, hiszen ekkor a törzsizmaid keményen dolgoznak azért, hogy ne hajoljon el a törzsed a súllyal ellentétes irányba. A cipelések segítenek az alsó háti gerincszakasz és a medence stabilizálásában, valamint a hasizmokat is erősítik, és a farizmokat is megdolgoztatják.
A legismertebb cipelések:
- farmer séta: mindkét kézben egy-egy súlyt viszel a lábaid mellett tartva
- panel séta: farmer séta lépcsőzés közben lépcsőn
- bőröndcipelés: csak az egyik kezedben van súly a lábad mellett tartva
- pincérséta: a súlyt fej fölött tartva sétálsz
Birds and dogs gyakorlat: Egyszerűnek tűnik, de nagyon tudatosan, odafigyelve kell végrehajtani ezt a gyakorlatot. Négykézláb elhelyezkedve az ellentétes kart és lábat kell emelni úgy, hogy a derék végig feszes, nem hagyod beesni és nem is domborítod ki a hátad. Lassú, tudatos mozdulatokkal, az egyensúlyra figyelve úgy kell dolgozni, hogy a törzs meg se mozduljon.
Videó itt.
Dead bug gyakorlat: Gerincbarát hasizomerősítő gyakorlat, melyben a hátadon fekszel, a derekad végig stabil helyzetben van, és csak a lábaidat és a karjaidat mozgatod. Az ellentétes kar és láb dolgozik, lassú, tudatos mozdulatokkal, a derekat végig leszorítva kell mozogni, ez teszi nehézzé ezt a szintén egyszerűnek tűnő gyakorlatot.
Videó itt.
A törzsizmaid megérdemlik, hogy odafigyelj rájuk és edzd őket, hiszen nemcsak a futás során, hanem a mindennapi életben óriás szükséged van rájuk!
Fotó: Unsplash