A reggeli edzés jótékony hatásainak bemutatása után vegyük sorra, hogy milyen előnyei lehetnek az esti sportolásnak.
Javítja az alvást
Egyes sportágaknál fontos, hogy a sportolók kora reggel kezdjék el az edzéseket, függetlenül attól, hogy reggeli vagy esti típusok. Az International Journal of Exercise Science című folyóiratban megjelent tanulmány megvizsgálta a főiskolai versenyzők alvási szokásait, és megállapította, hogy a kora reggeli edzés előtti éjszakákon lényegesen kevesebbet aludtak, mint az edzés nélküli napok előtt.
A szerzők megjegyezték, hogy az alvás időtartama összefüggött a jobb regenerációs állapottal, és minél kevesebbet aludtak a sportolók, annál nyugtalanabbak lettek. Azt javasolták az edzőknek, hogy fontolják meg az edzésidőpontok későbbi időpontra tolását, hogy sportolóik többet aludhassanak.
Ha van lehetőséged, neked is érdemes hasonlóan tenned, hogy ne rövidítsd le az alvásod.
Ellenérv is van az esti edzés esetén: egyes kutatások szerint az esti sportolás túlságosan erősen stimulálja a szimpatikus idegrendszert, és harcolj vagy menekülj állapotba helyeznek, ami a paraszimpatikus regenerációt nem támogatja, azaz nehezíti az elalvást.
Egy finn edzésfiziológusokból álló csapat szerint azonban, bár a legismertebb javaslat az, hogy lefekvés előtt három órával ne végezzünk intenzív edzéseket, ezt az ajánlást nem igazolták megfelelő kísérletekkel. Emiatt egy csoportot arra kértek, hogy este kimerülésig kerékpározzanak, ezután megmérték a pulzusszámot, a szubjektív alvásminőséget és a szívritmus-variabilitást. Bár a kutatók megállapították, hogy az erőteljes késő esti edzés nem zavarja az alvás minőségét. Tehát nem tilos este edzeni!
Segít növelni az izomtömeget
Ha szorít az idő, alkalmanként érdemes kombinálni az állóképességi és az erőnléti edzést. Az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism című lapban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy egy ilyen edzés hogyan befolyásolja a teljesítményt, ha reggel vagy este végezzük. Az eredmények arra utalnak, hogy az esti kombinált erő- és állóképességi edzés nagyobb izomtömeg-gyarapodáshoz vezethet. Más tanulmányok szerint az esti edzések szintén növelik az erő- és teljesítményteljesítményt.
A kanadai Albertai Egyetem kutatóinak kísérlete négy különböző időpontban vizsgálta a résztvevők lábának erejét, akik előzetesen korán kelőknek vagy éjszakai baglyoknak vallották magukat. Azt találták, hogy míg a korán kelők eredményei konzisztensek maradtak, a későn kelők sokkal jobban teljesítettek éjszaka. A kutatók úgy vélték, hogy az éjszakai baglyoknál a maximális idegrendszeri hatás este tetőzik, ami a motoros kéreg és a gerincvelő ingerlékenységének növekedéséhez vezet.
A kronobiológiánk hatással van arra, hogy mikor vagyunk felkészülve a csúcsteljesítményre, és ha nem vagyunk reggeli emberek, az esti edzés jobban megfelelhet a kronotípusunknak.
Növeli a kimerülésig eltelt időt és a VO2 Max-ot
Az esti edzések bizonyos állóképességi paramétereket is javíthatnak. Az Észak-Texasi Egyetem egyik tanulmánya megállapította, hogy bár az esti kerékpáros teszt résztvevői kevésbé voltak hatékonyak, mint reggel, mégis közel 20%-kal növelték a kimerülésig tartó időt, 4%-kal a VO2 max-ot és 7%-kal az anaerob kapacitást, valamint magasabbra tudták emelni a maximális pulzusszámot.
Az egyik legfrissebb vizsgálatot ezen a területen a Biology of Sport című szaklapban publikálták. Tunéziai, német és francia fiziológusok egy csoportja 12 jól edzett alanyt kért meg arra, hogy reggel és este teljesítsenek egy 10 kilométeres időfutamot. A későbbi szakaszon gyorsabban értek célba, és a korábban említett első erőfelméréshez hasonlóan magasabb volt a testhőmérsékletük is. A kutatók éjszaka is megnövekedett VO2 max-ot észleltek, jobb glükóz-anyagcserét, valamint enyhén emelkedett laktátküszöböt figyeltek meg. Összesítve úgy látták, hogy ezek a változók hozzájárulnak a jobb esti teljesítményhez a reggelihez képest.
Ha későn kelő ember vagy, ha maximalizálni szeretnéd az erőnléted, vagy ha az időre mutatott teljesítményed szeretnéd javítani, akkor az esti edzés lehet, hogy a jobban illeszkedik a fiziológiádhoz és a naptáradhoz. De ne zárd ki a reggeli edzéseket vagy a kettő kombinációját sem, mivel ez ugyanolyan hatékony lehet, különösen, ha korán kelő típus vagy.
Az edzés fizikai, mentális és általános egészségügyi előnyeinek maximalizálásához nem az a kulcs, hogy pontosan mikor edzel, hanem az, hogy rendszeresen és tartósan csináld. Mindaddig, amíg rendszeresen sportolsz és igyekszel minőségi edzésmunkát végezni, addig képes leszel elérni a célod függetlenül attól, hogy melyik napszakban szeretsz inkább sportolni.
A cikk forrása egy Training Peaks blog cikk.
