A
statikus nyújtásnak nevezett nyújtás lassú, kitartott mozdulatokból áll, ez az, amit a legtöbb futó ismer és alkalmaz is. De nagyon fontos, hogy ezt a fajta nyújtást ne futás előtt végezd, mert úgy nem használsz az izmaidnak!
Ahelyett, hogy lassú, hosszú, kitartott nyújtó mozdulatokkal próbálsz meg bemelegíteni futás előtt, összpontosíts arra, hogy a mobilitásodon javíts futás előtt, mert ez az, ami hatékonyan segíthet a futóteljesítményed jobbá tételében.
Bár nagyon hasznos a rugalmasság, és nagyon jó, ha nyújtott lábbal előre hajolva meg tudod érinteni a lábujjaidat, de ez nem jelenti azt, hogy a tested és az izmaid ellenállóbbak a sérülésekkel szemben, és jobban tudsz teljesíteni a futópályán.
Valójában a futás előtt végzett statikus nyújtás növelheti a sérülések kockázatát és csökkenti a teljesítményt! Ennek az az oka, hogy a sérülések túlnyomó többsége a normál mozgástartományon belül alakul ki, és a nagyobb rugalmasság nem segít abban, hogy a normál mozgástartományon belüli sérüléseket megelőzzük – szóval hiába rugalmas valaki, attól még simán megsérülhet!
Rugalmasság helyett mobilitás
Nem baj, ha rugalmasak az izmaid, de nagyon fontos, hogy mobilisak legyenek az ízületeid. A rugalmasság az a képesség, hogy az ízületek nagyobb mozgástartományban képesek dolgozni, a mobilitás pedig az, hogy a normál mozgástartományon belül mekkora erővel tud mozogni az ízület. A rugalmasság passzív, míg a mobilitás aktív képesség. A mobilitás teszi lehetővé, hogy könnyedebben, lazábban, gyorsabban mozoghasson a futó.
Edzés előtt ahelyett, hogy a statikus nyújtással foglalkoznál, érdemes inkább a mobilitáson dolgozni. Ebben többféle módszer segíthet.
-
Futás előtt érdemes dinamikus gyakorlatokkal bemelegíteni, amik átmozgatják a testet, bemelegítik az ízületeket és az izmokat a megfelelő mozgástartományban.
-
Súlyzós vagy saját testsúlyos erőfejlesztő, erősítő gyakorlatokkal lehet és érdemes is dolgozni az izmok erejének és stabilitásának fejlesztése érdekében.
-
Sprintedzések, gyorsító edzések bevezetése az edzésprogramban, hiszen ezek során más mozgástartományban mozog a futó.
-
Dombos, hegyi edzések szintén az eltérő mozgástartomány érdekében.
-
Futótechnikai gyakorlatok, futóiskola gyakorlatok végzése, amik segítenek a „szebb” futómozgásban.
Vizsgálatok szerint azoknak a futóknak, akik rendszeresen dolgoznak változatos edzésmódszerekkel, terepen, dombon, változatos talajon futnak, beillesztenek sprintedzéseket, foglalkoznak erősítő edzésekkel és dinamikus nyújtással, jobb a mobilitásuk, mint azoknak, akik csak simán futnak, kocognak. A változatos testmozgás és sebesség jobban építi ugyanis a mozgáskompetenciákat, mintha mindig csak ugyanolyan edzéseket végez valaki.
A mobilitás fejlesztésében a rendszeres hengerezés is segíthet. Az
SMR hengerrel végzett változatos „önmasszázs” segít, hogy az izmokhoz friss, oxigénnel ellátott vér jusson, fellazuljon az izompólya, kiürüljenek a salakanyagok a fájó izmokból, növekedjen az izmok és ízületek mozgástartománya. Ezen kívül a relaxációhoz és a stresszhormonok szintjének csökkentéséhez is hozzájárul a hengerhasználat.
Összességében a mobilitás javítása segít, hogy lazább izmaid és ízületeid lehessenek, erősebben, hatékonyabban tudd használni a tested, kevésbé legyél fogékony a sérülésekre, és még a futósebességed fokozásában is segít.
A statikus nyújtást sem kell elfelejteni és leírni, hiszen ennek is megvan a maga helye és szerepe: ezt a nyújtási módot mindenképpen futás után alkalmazd, hogy a megrövidült, betömörült izmok eredeti hosszát vissza tudd állítani. Így lesz komplex az edzésmunkád, és így lehetsz még jobb futó!
Fotó: Freepik
