/article_titleimages/hoseges1.jpg

Mikor van túl meleg a kinti futáshoz?

A nyári hőségben nagyon ajánlott odafigyelni a kinti futóedzések során, hogy ne legyen baj!

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2022-07-25

Ha nyár, akkor meleg – erre vágyunk egész télen, amikor meg röpködnek a mínuszok. Ha pedig dübörög a hőség, azt várjuk, mikor jön egy kis enyhülés, hogy hűvösebb időben tudjunk futni.
A legtöbb futó minden időjárási körülmény közepette végzi az edzéseit, és igyekszik alkalmazkodni a kinti hőmérséklethez. Van azonban, amikor még a legedzettebb és legtapasztaltabb futóknak is nehezére esik kimozdulni a melegben. A magas hőmérséklet és az ilyenkor a hőség mellé társuló magas páratartalom kombinációja nehéz helyzetet teremt, aminek akár hőség okozta betegségek is lehetnek a következményei.

Hogy ezt elkerüljük, fontos odafigyelni saját magunkra, a legfontosabb talán az, hogy futás közben lehetőség szerint ne érezzük magunkat rosszul. Nincs konkrét hőmérséklet, aminél már nem lehet kint futni, mindenkinél egyéni, hogy milyen hőmérsékletet hogyan tolerál.

Az emberi test képes reagálni és adaptálódni a hőmérséklet változásaihoz. Általában 6-7 nap kell ahhoz, hogy a meleghez elkezdjen hozzászokni a szervezet, 14 nap alatt pedig a teljes hőakklimatizációs folyamat bekövetkezik. 7-10 egymás utáni nap szükséges ahhoz, hogy a szervezet megfelelő alkalmazkodása bekövetkezhessen, és jó tudni, hogy az akklimatizáció fenntartásához legalább 3 naponta érdemes kimenni futni, mert különben veszítünk az adaptációból.

Ha valaki rendszeresen kimegy a nyári melegben is futni, annak a szervezete folyamatosan hozzászokik a hőmérséklethez, tud majd teljesítményt leadni, de természetesen ez a teljesítmény lehet gyengébb az alacsonyabb külső hőmérsékleten leadott teljesítményhez képest. Ez normális, mint ahogy a lassulás, illetve az azonos tempónál tapasztalt magasabb pulzusértékek is.

A legfontosabb, hogy a melegben futás során mindig hallgassunk a testünk jelzéseire, fogadjuk el őket és reagáljunk is rájuk.
  • Lassítsunk: Ne erőltessük a tempót, ha nem megy, fussunk lassabban, és szükség esetén sétáljunk bele, álljunk meg, frissítsünk, hűtsük magunkat a további futóteljesítmény érdekében.
  • Igyunk többet és hűtsük magunkat: A folyadékbevitel (lehetőleg hűvös folyadék) segít a megfelelő izzadásban, az izzadság elpárologtatásával hűti magát a test. Ezt a folyamatot segíthetjük azzal, hogy vizezzük, jegeljük magunkat.
  • Védjük magunkat: Viseljünk sapkát, nedvszívó pólót, kenjük magunkat naptejjel.
  • Fussunk „hűvösebb” időszakokban: Hajnalban vagy este kedvezőbb a hőmérséklet, mint napközben, ez segíthet a könnyebb edzésben.
  • Szükség esetén rövidítsünk, vagy tartsunk extra pihenőnapot: Ha úgy érezzük, nagyon nem megy a futás, rosszul vagyunk, inkább hagyjuk abba és pihenjünk!



Fontos tudni, hogy a hőséghez és a párához alkalmazkodás mindig egyéni, mindenki máshogy viseli a nyári körülményeket.
A nagyobb súlyú, nagyobb testfelületű futóknak több energiára van szükségük a testhő csökkentéséhez, mert nagyobb a bőrfelületük, amin keresztül párologtatnak.
Párás időben nehezebb az test hűtése, mert annak megfelelő működéséhez a verejtéknek el kell párolognia a testről, párában viszont ez nehezen megy, így növekszik a túlmelegedés esélye.
A hőség a kezdő futókat és gyengébb állóképességűeket érinti rosszabbul, az edzettebb, tapasztaltabb futók könnyebben viselik a melegben futást – de ez a rutinnal együtt jön majd mindenkinél.
Nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy mikor van túl meleg a kinti futáshoz, de jellemzően a 30 fok már sokaknál vízválasztó, a rutinos futók pedig 36-37 fok felett érezhetik azt, hogy nagyon nehézzé vált a futás. A legfontosabb, hogy mindenki saját magához mérten, saját érzései szerint menjen ki futni a melegben, és tegyen meg minden óvintézkezést a hűtés és frissítés tekintetében, hogy ne legyen gond.

Forrás: UESCA és Training Peaks
Fotó: Freepik

 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT