Novembertől március elejéig a futóknak a hideggel is meg kell birkózniuk, de a téli futásoknak is megvan a maga szépsége: gondolj csak a téli tájra és a (néha) havas útvonalakra.
A megfelelő felszereléssel és gondolkodásmóddal pedig nem csak a megszokott módon folytathatod az edzéseket, de még a nehezebb edzéseket is könnyebben le tudod gyűrni. Hozd ki a legjobbat a téli edzéseidből!
Fuss a jutalomért
Ha nehezen indulsz el, találj ki magadnak valami motiváló jutalmat, amit megkapsz, ha végeztél a futással. Lehet ez egy finom tea, egy csoki, egy forró fürdő, vagy akár egy kávézás egy jóbaráttal – a lényeg, hogy motiváljon a mozgásra.
Melegítsd a lábaid
Hogy a hidegben jólesőek legyenek a futások, fontos, hogy a cipőben ne fázzon a lábad. Olyan cipőben fuss, aminek nem nagyon vékony és hálós a felső része, hogy bent tudd tartani a meleget, kint pedig a latyakot, nedvességet. Zokniból is válassz jó meleget, ami egyúttal elvezeti a nedvességet – a merino gyapjúból készült zokni a legjobb megoldás.
Öltözz úgy, mintha melegebb lenne
Fontos szabály, hogy új öltözz, mintha 10 fokkal melegebb lenne kint, mint amilyen valójában van, nem baj, ha kicsit fázol induláskor, mert ha bemelegedtél 5-10 perc után, akkor pont megfelelően fogod magad érezni, nem fogsz fázni, és meleged sem lesz.
Öltözz rétegesen: több vékony réteg technikai anyagú ruházat egymáson segít, hogy a tested melegen tarthasd, de az izzadság el tudjon párologni a testfelszínről.
Minél többet futsz a szabadban, annál jobban megismered a saját preferenciáidat és megtanulhatod, mikor milyen ruházatra van szükséged a hidegben.
Melegíts be futás előtt
Mielőtt elindulsz futni, ne feledkezz meg a bemelegítésről – ezt bent is csinálhatod. Ha megfelelően bemelegszel, és úgy indulsz el a szabadba, kevésbé fogod hidegnek érezni a hideget. Ha társakkal futsz, és valakire várni kell az indulás előtt, addig se álldogálj, hanem maradj mozgásban, vagy ha autóval érkeztél, maradj a kocsiban, míg a többiek meg nem érkeztek.
Maradj láthatóan, biztonságban
Mivel elég rövidek a nappalok, nagy eséllyel leszel kénytelen sötétben futni. A biztonság érdekében viselj fényvisszaverő, fluoreszkáló felszerelést, és fej- vagy testlámpát, hogy láss és látható legyél.
Járj túl a szél eszén
Ha teheted, akkor széllel szemben indulva kezdd a futást, majd hátszéllel fejezd be, így könnyebben fog menni a futás, hiszen pihentebben mész széllel nehezítve, plusz a fáradtabban, izzadtabban kisebb az esélye a megfázásnak, ha a szél hátulról fúj. Védd a bőröd a széltől, a fedetlen bőrt irritálhatja a hideg levegő, ahol lehet, kend be zsírosabb krémmel a bőröd, amit pedig tudsz, védd ruhadarabokkal (kesztyű, sál, arcmaszk).
Legyél rugalmas a tempó és a kilométerek tekintetében
Télen a fókusz az alapozáson van, ilyenkor kilométereket gyűjtünk, állóképességi edzéseket végzünk. Ám ha nagyon hideg van, jegesek az utak, ónos eső esik, nem biztos, hogy muszáj erőltetni az aznapi futást – lehet rövidíteni, vagy áttenni másik napra. A tempóra hatással lehet a hideg, a szél, a csapadék – ha nem megy olyan jól, mint amire számítasz, nem baj, a lényeg, hogy edzettél!
Gyorsan öltözz át futás után
A test maghőmérséklete lecsökken, amint abbahagyod a futást a hidegben. Hogy elkerüld a hosszan tartó hidegrázást, zuhanyozz le meleg vízzel, vagy ha ez nem lehetséges, öltözz át szárazba tetőtől talpig, amint lehet – a fehérneműt is cseréld le mindenképpen! A hajadat is szárítsd meg, belülről pedig melegítsd fel magad egy forró teával, vagy meleg levessel – a leves egyúttal segít feltölteni a fehérje-, szénhidrát- és nátriumraktárakat is.
Ha kocsival mentél futni, akkor legyen nálad egy termoszban meleg tea, váltás ruha, vagy legalább egy meleg takaró, amibe be tudod magad bugyolálni.
Gondolj a tavaszi célversenyedre
Sokan azért edzik végig a telet, mert tavasszal valamilyen versenyre készülnek, ahol szeretnének a lehető legjobban teljesíteni. Jó motiváció lehet a tudat, hogy tavasszal már nem lesznek mínuszok, nem esik a hó, jó idő lesz, és jót fogsz futni, mert felkészültél!
A cikk alapjául egy Runner's World US cikk szolgált.
Fotó: Freepik
