Első ránézésre a viszonylag könnyű tempójú, egyenletes futás nem tűnik hasznosnak a versenyeken. Hogyan képes a 2. zónában órákon át tartó haladás utánozni egy verseny emelkedőjének legyűrését, vagy egy célba sprintet? Bár elsőre nem úgy tűnhet, a kitartó állóképességi futás elengedhetetlen a sikeres edzéshez, méghozzá azért, mert ezekből a hosszan tartó edzésekből származó egyik legfontosabb alkalmazkodás a zsír hatékonyabb felhasználásának képessége.
Miért fontos a zsír felhasználása a hosszú távú futóversenyeken?
A hatékony zsírégetés kulcsfontosságú tényező, ami megkülönbözteti a nagyszerű versenyzőket a többiektől. Alacsonyabb intenzitáson főként zsírt és némi szénhidrátot égetsz. Minél keményebb tempóban futsz, egyre nagyobb százalékban szénhidrátot és egyre kevesebb zsírt égetsz el. A laktátküszöb környékén és azon túl szinte kizárólag szénhidrátokat égetsz el. Ha nincs elég szénhidrát a szervezetedben (azaz glikogén), egyszerűen nem leszel képes elérni ezeket az intenzitásokat. Biztosan érezted már ezt egy hosszú futás után: nem valószínű, hogy két-három óra futás után még képes lennél 1 vagy 5 km-en egyéni csúcsot futni, mert egyszerűen nincs elég energia már a lábaidban.
Ezt figyelembe véve elmondható, hogy nemcsak a leggyorsabb, legmagasabb VO2-max-szal rendelkezők tudnak jó teljesítményt leadni, hanem azok is, akik hatékonyan tudják hasznosítani a zsírt üzemanyagként, és így jobban megőrzik glikogénraktáraikat. Kutatások kimutatták az összefüggést az aerob küszöb elérésének intenzitása és a versenyzők teljesítménye között: azok teljesítenek jobban, akik a leghatékonyabban tudják égetni a zsírt. Te is megtaníthatod a testednek, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt, így glikogénraktárak megmaradnak akkorra, amikora legnagyobb szükséged lesz rájuk.
Hogyan égeti a zsírt a 2. zónás edzés?
Ha edzeni szeretnéd a tested zsírégető képességét, egyszerűen azon az intenzitáson kell edzened, ahol a legtöbb zsírt égeted el! Az általánosan ismert „2-es zóna” közvetlenül az aerob küszöböd alatt található – ez az az intenzitás, amelyen nagy mennyiségű zsírt égetsz el. Ezen a ponton túl a tested egyre több szénhidrátot kezd felhasználni, majd csökkenni kezd az anyagcsere-hatékonyság. Ezért a 2-es zónában kell sok időt töltened edzéssel, ha javítani szeretnéd a zsírégető képességedet.
Az edzők számára az egyik leggyakoribb probléma, amit új sportolókkal való munka során tapasztalnak, az, hogy túl gyorsan futnak! Egy megfelelő 2-es zónás edzés teljesítése sok fegyelmet igényel. Sok futó nem szeret és nem is akar lassan menni, és úgy érzik, hogy ha nem futnak gyorsan, akkor nincs hatása az edzésnek. Az eredmény az, hogy szinte az összes edzésük valójában az aerob küszöbük felett történik. Az ilyen típusú sportolók nagyszerűen égetik a szénhidrátot, de nem olyan jók a zsír üzemanyagként való felhasználásában. Sokan közülük rendelkeznek a nyers adatokkal ahhoz, hogy versenyképesek legyenek a versenyeken, de egyszerűen nem elég hatékonyak ahhoz, hogy kiaknázzák a teljes potenciáljukat. A vége előtt kifogynak az energiából, és nem tudják megismételni a kemény erőfeszítéseket, amikor a legjobban szükség lenne azokra.
2. zóna, zsírégetés és teljesítmény
Egy megfelelő 2-es zónában végzett futásnak viszonylag könnyűnek kell lennie, és nagyon stabilnak kell lennie. Ezekhez érdemes egyszerű, sík útvonalat választani, és könnyű intenzitáson, jólesően, egyenletes légzéssel, beszélgetős tempóban futni. Aki kicsit lassít, figyel a testére, az meg tudja neki tanítani a hatékonyabb zsírégetést. Ez pedig segít majd abban, hogy gyorsabban regenerálódhasson az edzésből, és több energiája legyen majd az intervallumos edzések megfelelő végrehajtásához.
A „fájdalom nélkül nincs eredmény” állítás nem mindig igaz. Igen, hajlandónak kell lenni keményen menni és akár küzdeni az intervallumos edzéseken, de a könnyű edzéshez is kellő fegyelemmel kell rendelkezni. A sok könnyű kilométer megtétele nem időpocsékolás, mert nagyon fontos célt szolgál, és segíthet a hosszú távú jó eredmények, és a gyorsulás elérésében is!
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
