A 2. zónát gyakran az állóképességi edzés „szent gráljaként” emlegetik. Részben joggal. Kutatások szerint az amatőr sportolók edzésidejük körülbelül 80%-át, az elit sportolók pedig akár 90% felett az 1–2. zónában töltik. Ez az alacsony intenzitású, fenntartható terhelés alapvető az aerob fejlődéshez, a regenerációhoz és a hosszú távú sportolói élettartamhoz. Ugyanakkor ez nem a teljes történet. A magasabb intenzitású edzés – bár kisebb arányban – kulcsszerepet játszik a teljesítmény maximalizálásában. Azok a sportolók, akik kizárólag a 2. zónára támaszkodnak, jelentős fejlődési potenciált hagynak kihasználatlanul. Minden edzészóna számít.
Miért kell keményen edzeni, ha az ultramaraton tempója mérsékelt?
Egy ultramaraton során a futók átlagosan a VO₂max körülbelül 60%-án teljesítenek. Ez váltakozó terhelést jelent: gyaloglással tarkított nagyon könnyű szakaszokat, valamint a laktátküszöb körüli vagy azt meghaladó intenzitású részeket. Maga a verseny ritkán közelíti meg a maximális aerob kapacitást.
Mégis, az ultrafutók edzésprogramjai rendszeresen tartalmaznak laktátküszöb feletti (4. zóna) és VO₂max-közeli (5. zóna) edzéseket.
Ennek oka egyszerű: a kapacitás fejlesztése.
A magasabb intenzitású edzés növeli a maximális munkavégző képességet. Ha ez nő, akkor az alacsonyabb intenzitások – például a 2. zóna – gyorsabb tempóban, kisebb relatív terheléssel lesznek fenntarthatók. Másképp fogalmazva: az 5. zónában végzett munka gyorsítja a 2. zónás tempót.
Az 5 zónás edzésrendszer röviden
Az edzésintenzitási zónák fiziológiai küszöbökhöz kötődnek:
1. zóna – aktív regeneráció, minimális terhelés
2. zóna – LT1 alatti aerob munka, maximális zsíroxidáció
3. zóna – LT1 és LT2 között, „állandósult állapot”, kontrolláltan nehéz
4. zóna – LT2 környéke, gyors laktátfelhalmozódás
5. zóna – LT2 felett, VO₂max és neuromuszkuláris terhelés
Miért szeretik az ultrafutók a 2. zónát?
A 2. zóna népszerűsége nem véletlen.
- Fenntartható és élvezetes: kényelmes tempó, mentálisan kevésbé megterhelő
- Gyors regeneráció: akár heti több edzés is végezhető 24–48 órás regenerációval
- Alacsonyabb sérüléskockázat: kisebb mechanikai és idegrendszeri terhelés
A következetes edzés a fejlődés alapja, és ebben a 2. zóna verhetetlen. Egy kizárólag 2. zónában edző futó nagy eséllyel egészséges marad – de nem feltétlenül éri el a teljesítménye felső határát.
Miért szükséges a 2. zónán túllépni?
A 2. zónás edzés hatékony, de nem korlátlanul. Az edzésidő véges, és egy ponton túl a további volumen nem hoz új alkalmazkodást. Ilyenkor a fejlődés stagnál.
A magasabb intenzitású edzés növeli a VO₂max-ot, javítja a laktátküszöbön mért tempót, erős teljesítmény-előrejelző ultratávokon is. Ezt több kutatás is alátámasztja, köztük olyan eredmények, amelyek szerint a VO₂max és a laktátküszöbön mért relatív intenzitás szoros kapcsolatban áll a 100 mérföld feletti versenyeredményekkel.
Hogyan és mennyit eddzünk magas intenzitáson?
A 3–5. zónában végzett edzés rövidebb, de hatásosabb. Az intenzitás növekedésével csökken az adott zónában eltölthető idő, ezért ezek az edzések a teljes heti volumen kis részét teszik ki.
Általános irányelvek:
heti 1 intervallumos edzés biztonságos és elegendő a legtöbb sportolónak,
haladóknál heti 2 nap is belefér, főleg 3–4. zónában,
két kemény edzés között legalább 48 óra regeneráció javasolt.
A fejlődés egyik legjobb jele, ha egy korábban nehéz zóna „könnyebbé” válik – ilyenkor érdemes újratesztelni az edzészónákat.
A hosszú távú tervezés elve
A felkészülés során az edzésnek a legkevésbé specifikus fiziológiától kell haladnia a versenyhez leginkább illeszkedő terhelés felé. A magas intenzitású blokkok jellemzően a felkészülés korábbi szakaszában kapnak nagyobb szerepet, míg a verseny közeledtével a volumen és a specifikus, 2–3. zónás terhelés dominál.
Minden sportoló egyedi, ezért az intenzitás, a gyakoriság és a volumen mindig az egyéni háttérhez igazítandó.
A 2. zóna az állóképességi edzés alapja, de önmagában nem elég a folyamatos fejlődéshez. A túlterhelés–regeneráció–alkalmazkodás hármasa csak akkor működik optimálisan, ha az edzés tudatosan tartalmaz magasabb intenzitású ingereket is. A valódi fejlődés nem a zónák kizárásából, hanem azok okos arányú kombinálásából születik.
Forrás: Trailhead Ultrasignup
