/article_titleimages/ultragond1.jpg

Így kezeld okosan az ultraverseny közben felmerülő problémákat

Az ultrafutó versenyek közben mindenkinek adódik valamilyen problémája, amit meg kell oldania, hogy tovább tudjon haladni és célba tudjon érni. Ha felkészülsz rá és okosan kezeled a gondokat, kisebb eséllyel borulnak a versennyel kapcsolatos terveid!

www.futnimentem.hu >> ultra 2022-07-21

Az ultraversenyek trükkösek. Nem számít, mennyit edzettél, milyen precízen tartottad a saját magadnak megszabott tempót, vagy milyen komolyan vetted a versenynapi táplálkozást és frissítést – előbb-utóbb szinte biztos, hogy lesz valami gond, ami nehezíti a dolgod.
Lehet, hogy a lábaid nem akarnak majd engedelmeskedni, lehet, hogy a gyomrod mondja be az unalmast, lehet, hogy fejben esel szét és minden lépést értelmetlennek találsz majd. Ha peched van, akkor ezek mind egyszerre támadnak majd, és hosszú kilométereken keresztül gyötörnek majd testileg és lelkileg egyaránt.
Lehet, hogy az egyik versenyed szinte tökéletes, és nincs semmi gond, de nem tudhatod, hogy milyen lesz a következő ultrád. Bármit is csinálsz, ha rendszeresen ultrázol, egyszer biztosan szar kerül a ventillátorba.

Szerencsére az, hogy a dolgok rosszul mennek, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a versenyednek vége. A legtöbb ultratávfutó, ha elég felkészült, akkor át tudja vészelni ezeket a gondokat, és célba tud érni. És minél rutinosabb és felkészültebb vagy, annál nagyobb az esélyed rá, hogy könnyen kirugdosod magad a gödörből, és átlendülsz a holtponton. Csak tudni kell előre, hogy lehetnek problémák, és valószínűleg lesznek is – ha mégsincs gond, akkor pedig lehet örülni, hogy minden szuper volt!

A híres amerikai ultrafutó edző, Jason Koop kidolgozott 5 egyszerű lépést arra, hogyan tudod magad kirángatni a mélypontokról, függetlenül arra, hogy mi éppen a probléma.

A lépések angol nevének kezdőbetűi az A.D.A.P.T., azaz alkalmazkodás szót adják ki, ez segíthet emlékezni arra, hogy a mélyponton mit kell tenni.

1. Accept = elfogadás
2. Diagnose = diagnosztizálás
3. Analyze = elemzés
4. Plan = tervezés
5. Take action = cselekvés


Nézzük részletesen, melyik lépés miről szól és mit kell ilyenkor tenni, hogy a nehézségeken túl tudj lendülni!
 

1. Accept = elfogadás


Fogadd el a dolgokat úgy, ahogy vannak, ezek akkor és ott megtörténnek, és nem lehet ellenük mit tenni, nem ugorhatsz előre az időben, és nem is tekerheted azt vissza. Akkor és ott ez van, el kell fogandi a tényt, hogy valami nem stimmel. Fogadd el, hogy lehet, hogy az eredeti célod épp megy a kukába, nem lesz meg az a célidő, mert nem tudsz rendesen haladni, mert nincs rendes frissítésed, vagy mert épp egy bokorban guggolsz. Fogadd el a helyzetet, akármilyen rosszul is vagy, és ne agonizálj rajta feleslegesen, hanem lépj túl rajta. Ne add át magad az érzelmeidnek, mert ezzel rontod az ítélőképességed, és így képtelen leszel a racionális gondolkodásra és cselekvésre. A helyzet elfogadása lehetővé teszi, hogy továbblépj. Amikor eljutsz az elfogadás pontjára, elfelejted a múltat és nem agyalsz azon, hogy mit rontottál el, hanem arra tudsz koncentrálni, hogy hogyan tudod kijavítani a hibáidat.
 

2. Diagnose = diagnosztizálás


Végezz egy gyors felmérést arról, mi is történik veled: állapítsd meg, mi a gond, mi történt, mi a nehézség. Sérülés, fájdalom, görcs, gyomorprobléma, rossz tempóválasztás, eléhezés, folyadékhiány, sóhiány, fókuszvesztés? Egyszerűen és lényegre törően azonosítsd a problémát, vagy ha több gond is, van, problémákat. Legyen egyértelmű, mi a baj, ez segít majd a megoldásban!
 

3. Analyze = elemzés


Ha elfogadtad, hogy baj van, és megvan a baj okozója, akkor lehet elemezni a helyzetet, amiben vagy. Mik a lehetőségek, amik a segítségedre lehetnek? Hol vagy most, milyen frissítés van nálad, hol a következő frissítőpont, hol van a kísérőd, mennyi időd van a szintidőből? Mik a rendelkezésedre álló eszközök és lehetőségek a lehető legjobb folytatáshoz, hogy kimássz a gödörből? Mit tudsz tenni magadért?


4. Plan = tervezés


Elfogadtad a helyzetet, diagnosztizáltad, hogy mi a baj, és elemezted a környezetedet. Most itt az ideje, hogy ténylegesen kitaláld, mit kell tenned, és megtervezd a végrehajtást. Ez a legbonyolultabb lépés, amihez lehetőség szerint tiszta fejjel kell gondolkodni. Gondold át, mi is a helyzet, milyen eszközök és segítségek állnak rendelkezésedre a problémamegoldáshoz? Eléheztél, de van nálad 3 gél? Elfogyott a vized, de már csak 1 km a következő frissítőpont? Tegyél magadnak konkrét megoldási javaslatokat, mit tudsz tenni. Ha melletted van a kísérőd, egyeztess vele, segíthet a megoldásban. De ami fontos: egyszerre csak egy dolgot próbálj helyrehozni, először azt, amelyik a leginkább hátráltat!
 

5. Take action = cselekvés


Amikor mindent átgondoltál, jöhet a cselekvés! A problémák nem oldódnak meg maguktól, tudatosan tenni kell érte, hogy megoldd őket, ha kell, akkor erővel, kényszerítsd magad rá, hogy megoldd gyakorlatban is a megtervezett dolgokat. Oké, hogy fáj a hasad, de frissíteni kell, úgyhogy tessék lenyomni azt a gélt, hogy valami fel tudjon belőle szívódni!


Az A.D.A.P.T. szó használatának lényege, hogy legyen a fejedben konkrét lépések, amiket a mélyponton elő lehet rántani, és lehet rájuk összpontosítani. Nem kell tökéletesen követni ahhoz, hogy a problémát meg tudd oldani, de ha a tudatosítani tudod, hogy gond van, és tudatosan keresed rá a megoldást, akkor könnyebb megoldani a felmerülő problémákat, mintha pánikba esel és idegből reagálsz.

Ez az 5 lépéses rendszer nem tud számolni az előzetes tervezéssel (jóslással), amit sok ultrafutó megtesz a versenyei előtt. Sokan kiszámolják a versenyen szükséges tempójukat, meghatározzák maguknak, hogy melyik szakaszt mennyi idő alatt fogják megtenni, mikor érnek oda egy-egy frissítőpontra, konkrét tervvel érkeznek és ezt próbálják végrehajtani.
Ideális körülmények között ezek a számítások nagyon hasznosak, jó tudni ezeket, jó ezekkel kalkulálni, ezeket követni és tudatosan haladni a pályán. Ám amikor mélyponton vagy, a számolgatást el kell engedni, mert ez csak további stresszt jelent, és nem fogsz tudni a problémamegoldásra koncentrálni. Mindig jobb apró, fokozatos változtatásokat végrehajtani, mint azonnal drasztikusan átalakítani az előzetes versenystratégiádat. Sokszor csak apró változtatásokra, igazításokra van szükség az eredeti tervhez képest, de ezeket tiszta fejjel átgondolva könnyebb megtenni. Ha túl vagy a nehézségeken, akkor lehet újra számolni, hogy az új helyzetben hogy alakul majd a verseny, és mit lehet kihozni még belőle a lehető legjobb eredmény érdekében.

Szerencsére nem sokszor kerülünk szembe megoldhatatlannak tűnő problémákkal a pályán: a tapasztalat, versenyrutin sokat segít abban, hogy tiszta fejjel reagálhass a gondokra, és a kísérőid, a frissítőállomásokon dolgozó segítők, sőt a futótársak is segítségedre lehetnek az ilyen helyzetekben.

Forrás: Training Peaks blog és Jason Koop: Training Essentials for Ultrarunning
Fotó: Freepik
 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT