Egyél okosan az állóképességi és erősítő edzések mellett!

Az állóképességi versenyekre való felkészülés igényes feladat, amely a kitartás, az erő és a mentális ellenállóképesség kényes egyensúlyát követeli meg. Az erőnléti edzés beépítése az edzésprogramba jelentős előnyökkel járhat: a jobb teljesítménytől a sérülésveszély csökkentésén át az általános fejlődésig. Az erőnléti edzés hozzáadása a már amúgy is megterhelő edzéstervhez azonban új kihívásokat jelenthet a táplálkozási szükségleteid szempontjából.
Ha szeretnéd kihozni a kemény edzőtermi munkában is a legjobbat, megfelelően kell energiát bevinned.
 

A kitartást igénylő edzés hagyományosan nagymértékben támaszkodik a szénhidrátokra a hosszú és intenzív edzések üzemanyagaként. Ezzel szemben az erőnléti edzés magasabb fehérjebevitelt igényel az izomnövekedés, -megtartás és -regeneráció érdekében. Ez azonban leegyszerűsített kép: mind a szénhidrát, mind a fehérje fontos mindkét edzéstípushoz.
 

Érdekes módon 2022-ig nem készült tanulmány a szénhidrátfogyasztás erőnléti edzésre gyakorolt hatásáról, de egy szisztematikus áttekintés több fontos tanulságot is kiemelt. Az első az, hogy jóllakott állapotban az edzésenként akár tíz sorozatig tartó erőnléti edzés teljesítménye hasonló, függetlenül attól, hogy fogyasztasz-e szénhidrátot edzés közben. Más szóval: ha eszel edzés előtt, és a sorozatok száma tíz alatt marad gyakorlatonként, nem szükséges külön energiát pótolnod közben.

Legfontosabb tanulság: 4–5 órás böjt után valószínűleg rosszabbul teljesítesz, mintha jóllakott állapotban vagy szénhidrátbevitellel edzenél.

A tanulmány szerint a szénhidrátok edzés előtti fogyasztásának pozitív hatása erősebb volt tíznél több sorozat esetén. Fontos azonban megjegyezni, hogy az éhgyomorra és jóllakott állapotra vonatkozó eredmények nem minden esetben voltak egyértelműek. Ez rávilágít a táplálkozás és edzés erősen egyéni jellegére.

Legfontosabb tanulság: Egyél edzés előtt, hogy fókuszáltabb legyél és jobban érezd magad. Sokkal jobban fog menni a munka, mint éhgyomorra.
 

A fehérjebevitel elengedhetetlen az izmok regenerálódáshoz és alkalmazkodásához. Kortól, nemtől és edzéstapasztalattól függetlenül napi 2,0–2,5 g/testtömeg-kilogramm fehérje bevitelére érdemes törekedni. A bevitelnek a hét folyamán következetesnek kell lennie, függetlenül a napi edzésmennyiségtől.

A fehérjebevitel periodizálása nem szükséges az erőnövekedés maximalizálásához. A magasabb fehérjebevitel előnyei közé tartozik a jobb immunfunkció, a csontfejlődés és a fokozott jóllakottságérzet. Mivel a fehérje laktató, nehéz lehet egyszerre nagy mennyiséget fogyasztani, ezért a kisebb, gyakoribb étkezések segíthetnek a napi célok elérésében.
Kiváló fehérjeforrások a sovány húsok, tejtermékek, tojás, valamint a növényi alapú alternatívák, mint a tofu, a hüvelyesek és a quinoa. A napi bevitel elosztása fontos a hatékony hasznosuláshoz.

Legfontosabb tanulság: A fehérjebevitelt hetekig, nap mint nap következetesen kell tartanod, edzéssel kombinálva.
 

Az étkezések és nassolnivalók időzítése maximalizálhatja a teljesítményt és a regenerációt. Ahogy fentebb is szerepel, a nap folyamán elfogyasztott étkezések időzítése sokszor kulcsfontosságú lehet a célok eléréséhez. A fehérje időközönkénti bevitele („pulzáló etetés”) nem feltétlenül jobb, mint a nagyobb adagoké, de praktikus lehet a napi célok teljesítéséhez.
 

Ha nem reggel edzel, próbálj 60–90 perccel az edzés előtt étkezni. Az étkezés tartalmazzon összetett szénhidrátot a tartós energia érdekében, mérsékelt fehérjét az izomtámogatáshoz és kevés egészséges zsírt. Ha extra szénhidrátra van szükséged, 15–20 perccel az edzés előtt fogyaszthatsz egy kis harapnivalót, amely főként szénhidrátot tartalmaz.

Legfontosabb tanulság: Tervezd az edzést a főétkezések köré, és egyél egy kis harapnivalót közvetlenül előtte, ha szükséged van plusz szénhidrátra.

Megjegyzés: Előfordulhat rebound hipoglikémia, amikor a vércukorszint étkezés után 45–60 perccel hirtelen leesik. Nem minden sportolót érint, de érdemes tesztelni, hogyan hat rád az időzítés.
 

Az olyan edzéseknél, ahol gyakorlatonként tíznél több sorozatot végzel és az edzés összesen legalább 90 percig tart, érdemes könnyen emészthető szénhidrátot bevinni, például banánt, mandulavajas vagy lekváros tortillát, esetleg kekszet. Ez segít fenntartani a vércukorszintet és késlelteti a fáradtságot.
A szükséges szénhidrátmennyiség nagyon szerény: több vizsgálat szerint a 15 g/óra hatékonyabb volt, mint a 30 vagy 60 g/óra. A több szénhidrát csak extrém magas edzésvolumen mellett bizonyult hasznosnak.

Legfontosabb tanulság: Csak akkor van szükséged harapnivalóra edzés közben, ha nagyon nagy volumenű munkát végzel (gyakorlatonként >10 sorozat).
 

Az edzés utáni időszak kritikus a regeneráció szempontjából. Ha teheted, zuhanyozz le, öltözz át, lazíts, majd nyugodtan fogyaszd el az étkezésedet. Nem szükséges 30 másodpercen belül fehérjeturmixot innod.

Fogyassz el egy szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezést 60 percen belül. Edzés után nagyjából két órád van arra, hogy maximalizáld az alkalmazkodást.

A szénhidrátbevitel 0,5–2 g/ttkg között mozogjon, attól függően, mennyire volt intenzív a napod és vannak-e még edzéseid. Intenzív edzésnapokon vagy több edzés esetén magasabb bevitelre lesz szükséged.


 

A fenti irányelvek stabil alapot adnak, de a személyre szabás kulcsfontosságú. Az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni:
 

A szénhidrátbevitelt igazítsd az edzés intenzitásához és hosszához. A hosszabb állóképességi edzések több szénhidrátot igényelnek, míg a könnyebb napokon alacsonyabb bevitel is elég.
 

Igazítsd az étrended az edzésfázisokhoz. Az erőnléti szakaszokban hangsúlyozd a fehérjét és a megfelelő mennyiségű szénhidrátot. A nagy volumenű állóképességi időszakokban a szénhidrátbevitel válik elsődlegessé. A magasabb intenzitás (3. zóna vagy fölötte) 80 perc felett jelentős szénhidrátpótlást igényel.
 

A teljes értékű élelmiszerek képezzék a táplálkozás alapját. A kiegészítők csak kiegészítik az étrendet. Hasznos lehet a kreatin-monohidrát, a szénhidrátgél, a tejsavó- vagy növényi fehérje, illetve a koffein.
 

Hosszútávfutóként elengedhetetlen az erőnléti edzés beépítése a rutinodba, valamint a tested optimális energiaellátása a csúcsteljesítmény eléréséhez. A makrotápanyagok egyensúlya, az étkezések időzítése és a személyre szabott stratégia biztosítja, hogy az állóképességi és erőnléti céljaid hatékonyan teljesüljenek. Ne feledd: minden sportoló egyedi. Ha kísérletezel ezekkel a stratégiákkal, és figyeled a tested reakcióit, könnyebben találod meg a számodra legmegfelelőbb táplálkozási tervet.

Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik