Minden ember máshogy tolerálja az ételeket, más az ízlésünk, mást szeretünk, mást bír jól a gyomrunk. Vannak, akik jól tudnak futni éhgyomorra, és vannak, akiknek mindenképp kell valamit enniük, hogy ne álljanak fejre pár kilométer után az éhségtől. De vannak általános iránymutatások, amik a többség számára működnek, ezeket érdemes megismerni és saját magadra szabni.
Mit egyél hosszú futás előtt?
A hosszú futások 60 percesek vagy ennél hosszabbak, és ha félmaratonra vagy maratonra készülsz, akkor több hosszú edzésed is van.
A hosszú futások több energiát igényelnek, ezért érdemes előttük
táplálékot bevinni, az edzés előtti étkezésnek, kalóriabevitelnek nagy szerepe van a jó teljesítményben. Futás előtt 2-4 órával érdemes enni, hogy az elfogyasztott ételeket meg tudd emészteni és fel tudjanak szívódni. Ilyenkor koncentrálj a szénhidrátokra: jó üzemanyagforrás a banán, a zabpehely, egy mézes vagy mogyoróvajas bagel, esetleg teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics.
Ha rögtön reggel indulsz a hosszúdra, és nem kelsz fel az étkezés miatt korábban, akkor is egyél valamit: próbálj ki egy kis tál zabpelyhet néhány szelet banánnal a tetején. Ha érzékeny a gyomrod, akkor jó lehet egy bagel mogyoróvajjal megkenve, vagy egy kis adag fehér rizs is.
Mit egyél tempó vagy intervall edzés előtt?
A tempósabb edzések során a szervezeted több szénhidrátot használ fel, mint ha lassabban futsz – ám a gyors sebesség megviselheti a gyomrodat is. Épp ezért gyomorkímélő, de gyors felszívódású szénhidrátokra van szükséged, hogy a tested azokat azonnal energiává tudja alakítani. Mellé pedig jöhet egy kis
fehérje is az izomműködés érdekében.
Próbáld ki a görög joghurtot áfonyával, a banánt mogyoróvajjal, vagy egyél egy kisebb energiaszeletet.
Mit egyél könnyű futás előtt?
A legtöbb könnyű, 60 percnél rövidebb futás nem igényel különösebb energiabevitelt. Ha 30-40 percnyi futásra úgy indulsz el, hogy előtte pár órán belül nem ettél, vagy reggel éhgyomorra indulsz futni, nagy valószínűséggel semmi bajod nem lesz, és nem tapasztalod, hogy energiahiányod van, mert a testednek biztosan van ennyi edzésre elegendő energiatartaléka.
Ilyenkor az a legfontosabb, hogy egész nap okosan és hasznosan étkezz, hogy tápláld a tested, és mindig legyen energiád, de ne edd túl magad.
Ha éhgyomorra futottál, akkor a reggeli legyen regeneráló étkezés, ami segíti a tested épülését: edzés után egyél szénhidrátot, és mellé 20-25 gramm fehérjét is. Ez lehet egy pirítós tojással és lazaccal, egy fehérjeturmix zabtejjel készítve, de akár egy kisebb adag rizs is. Ha délután futsz, akkor egy órával futás előtt válassz valamilyen könnyű snack-et, például egy fél banánt egy kanál mogyoróvajjal, esetleg egy kisebb müzliszeletet.
Mit egyél verseny előtt?
Alapszabály, hogy
verseny előtt semmi újat ne próbálj ki, maradj a bevált dolgoknál, és ez az étkezés esetén főleg igaz. Biztosan te sem szeretnél gyomorbajokat és emésztési problémákat azért, mert valami olyat ettél, amit korábban még nem próbáltál.
Ha rövidebb, mondjuk 5-10 kilométeres versenyt futsz, akkor olyan ételt válassz, amilyet az tempósabb futásaid előtt ettél, és gyorsan energiához juttat, hiszen ezeken a távokon magasabb intenzitással futsz, és megpróbálsz minél rövidebb idő alatt célba érni.
Hosszabb távra, félmaratonra, maratonra már több energiára lesz szükséged. Ilyenkor kulcsfontosságú a reggelid, és az időzítés, hogy mikor fogyasztod el. Kövesd azt a forgatókönyvet, amit a hosszú futásaid esetén is követtél, egyél úgy a verseny előtt, hogy legyen időd emészteni, és a tápanyagok fel tudjanak szívódni. Ha úgy érzed, a rajt előtt még ehetsz pár extra falatot a bevált ételeid közül, például egy fél banánt vagy egy szeletet, de egy gélt is lenyomhatsz, ha bírod.
A futók étkezése is olyan, mint maga a futás: gyakorolni kell rá és a gyomrot is edzeni, hogy megtaláld, neked mi a legjobb. Egyél bátran és tudatosan, hogy jobban menjen a futás.
