Sportoló nők, menopauza, étkezés

A futás okozta terhelés, a gyors edzések, a hosszú futások nagy hatással van a szervezetre, a nőknél pedig a perimenopauza és menopauza kapcsán bekövetkező változások teljesen eltérő reakciókat és hatásokat válthatnak ki, mint korábban.
 

A hormonális változások hatására változik a szervezet működése, máshogy használja fel a tápanyagokat, változik az energiafelhasználás, más teljesítményt tud leadni egy változó korban lévő nő, a regenerációs képességei is módosulnak. Ahhoz, hogy a korábban megszokott és tapasztalt állapothoz hasonlót fent lehessen tartani, és kevésbé legyen kellemetlen a változás, fontos a megfelelő táplálkozás, illetve a tápanyagok időzítése is, hogy az energiaszint fennmaradhasson edzés közben, és a regeneráció is megfelelően menjen.

 

A makrotápanyagok azok az üzemanyagok, amelyeket edzéshez és regenerálódáshoz használunk: fehérje, szénhidrát és zsír.

A fehérje alapvető az izomzat, a csontok és más szövetek felépítésében. A testünk 20 aminosavból áll, amelyek láncokba kapcsolva számos enzimet és hormont képeznek. A teljes fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a test nem tud előállítani. Ilyenek például a hal, baromfi, hús, tojás, tejtermékek, quinoa, kender, hajdina és szója. A legtöbb hüvelyes nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, de ha hüvelyeseket és gabonákat kombinálunk (például rizs és bab, humusz és pita, vagy mogyoróvaj és teljes kiőrlésű kenyér), akkor teljes értékű fehérjét kapunk.

 

A szénhidrátok alapvetőek az optimális teljesítményhez, mivel a test glükózzá bontja őket, ebből nyer energiát. Három formában találkozhatunk velük: cukor (például méz, gyümölcs), keményítő (rizs, tészta, kukorica) és oldható rost (korpa, árpa, diófélék, magvak, bab). A cukrok és keményítők gyorsan glükózzá alakulnak, és azonnali energiaszükségletet biztosítanak az izmoknak. Az oldható rostok lassabban emésztődnek, csökkentik a koleszterinszintet és stabilizálják a vércukorszintet, ezért ideálisak edzés után.

A zsírok fontos szerepet játszanak a hormontermelésben és a tápanyag-felszívódásban. A kevesebb hidrogénatomot tartalmazó zsírok, mint például az omega-3 zsírsavak (lazac, chia, lenmag) és az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádóolaj, dióolaj) számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a gyulladások csökkentését és a koleszterinszint javítását. A telített zsírok, mint a vaj, sajt és zsíros húsok ízletesek, de mértékkel fogyasztandók.

Mikor érdemes enni?

Edzés előtt: A sporttáplálkozási szakértők azt javasolják, hogy edzés előtt 1-2 órával fogyasszunk fehérjét és szénhidrátot.

Edzés közben: Ha az edzés nem haladja meg az 1 órát, akkor nincs szükség közben frissítésre. Ha azonban hosszabb ideig tart az edzés, vagy esetleg lesz egy második, pl. erősítő edzés a nap során még, akkor érdemes szénhidrátot bevinni. Az ajánlás 60-90 gramm szénhidrát óránként.
 

Edzés után: Az izomzat a regenerációi során épül és lesz erősebb, de ehhez pótolni kell a glikogént és biztosítani kell a fehérjét az izomépítéshez. Az ajánlás szerint 20 gramm alacsony glikémiás indexű szénhidrátot és 20-30 gramm fehérjét érdemes fogyasztani edzés után 30 percen belül.

Étkezések és harapnivalók: Menopauza alatt napi szinten testtömeg-kilogrammonként 3 gramm szénhidrátot, 2 gramm fehérjét és 1,2 gramm zsírt érdemes fogyasztani.

Ha mindezt egy tányéron képzeljük el, akkor a fehérje a tányér egynegyedét, a szénhidrátok szintén az egynegyedét és a gyümölcsök, zöldségek a maradékot teszik ki.

A megfelelő hidratálás és a pihenés alapvetőek az edzéshez és a regenerálódáshoz. A menopauza miatt a szomjúságérzet sokaknál megbízhatatlanná válhat, ezért érdemes tudatosan tervezni a folyadékfogyasztást. Edzés előtt és közben is érdemes folyadékot fogyasztani.
 

Az alvás minősége és mennyisége is kulcsfontosságú. Érdemes figyelni az alvást befolyásoló tényezőket és naplózni azokat, hogy kiderüljön, mik zavarják meg az alvást, mik javítják, mit rontják az alvás minőségét, és ennek megfelelően tervezi az edzéseket és a regenerációt.
 

Az étkezésnek nemcsak táplálónak, hanem élvezetesnek is kell lennie, és támogatnia kell a sportot, hogy elegendő energiát vigyünk be ahhoz, hogy mozogni tudjunk. Ha tisztában vagyunk azzal, mit és mikor együnk, izmaink erősek maradnak, és a regeneráció is hatékonyabb lehet.