Akár tapasztalt sportoló vagy, akár csak most kezded, az állóképességi sportok sokat követelnek a testedtől. A teljesítmény javításának egyik kulcsa, függetlenül teljesítmény szintjétől, nem más, mint hogy jól használd a szénhidrátokat.
Értsd meg a szénhidrátokat
Szervezetünkben speciális transzporterek vannak a különböző típusú cukrok felszívódására. A glükóz felszívódása az SGLT1 transzporteren, míg a fruktóz felszívódása a GLUT5 transzporteren keresztül történik. Ha csak glükózt fogyasztasz, az SGLT1 transzporterek telítődhetnek, ez pedig kb. 60 grammra korlátozza a glükóz felszívódását óránként. Ha viszont a másik transzportert is használod egy másfajta cukorral, könnyebben növelheted meg a bevitt mennyiséget.
A WorldTour kerékpárosok, akik nagy intenzitású kerékpározást folytatnak, gyakran 100-120 gramm szénhidrátot fogyasztanak óránként. Ez a magas bevitel a professzionális kerékpározás intenzív igényeinek köszönhető, számukra a magas glükózszint fenntartása az izom- és kognitív funkciókhoz elengedhetetlen. Az ilyen nagy mennyiségű szénhidrát felszívódásának és hasznosításának képessége gyakran speciális edzés és alkalmazkodás eredménye, ez teszi lehetővé számukra, hogy szervezetük hatékonyan feldolgozza ezeket a szénhidrátokat a nagy intenzitású erőfeszítések során.
A nem profi szintű, de hosszabb és intenzívebb állóképességi tevékenységekhez óránként 60-90 gramm bevitel elegendő lehet az energiaigény fedezéséhez. Természetesen a mennyiség a sporttól, az intenzitástól és a sportoló állapotától függően változik, de közepes és nagy intenzitású tevékenységeknél nagyjából ez az ajánlás. Ezeket a tevékenységeket jellemzően tartós erőfeszítés jellemzi, amely nem maximális, de mégis jelentős és folyamatos energiakibocsátást igényel.
Szénhidrátszükséglet eseményre szabva
A 4-5 órás eseményeknél gyakran magasabb szénhidrátbevitelre van szükség az optimális teljesítmény fenntartásához. Ennek az az oka, hogy a glikogénraktárak (a szervezetben tárolt szénhidrátok) korlátozottak, és kimerülnek ilyen időtartamú edzés alatt.
A sportolók tűrőképességüktől és az esemény intenzitásától függően a 60-120 gramm/óra tartomány felső határát célozhatják meg.
Az ultratávú állóképességi versenyeken a szénhidrátszükséglet összetett, és jelentősen eltérő. Míg a magas szénhidrátbevitel továbbra is kulcsfontosságú, az intenzitás legtöbbször alacsonyabb, mint rövidebb versenyeken, ez pedig hatással van a szénhidrátfelhasználásra is. Alacsonyabb intenzitás fenntartásához elegendő lehet kevesebb szénhidrát is.
A hosszú állóképességi sportteljesítmények során jelentős tényező a gyomor-bélrendszer komfortérzete, és szintén fontos, hogyan tudja elfogyasztani és megemészteni a sportoló a bevitt frissítést.
Előfordulhat, hogy bár a sportolók óránként alacsonyabb szénhidrátmennyiséget fogyasztanak, mint a rövidebb versenyeken, de jobban összpontosítanak a folyamatos és következetes bevitelre, hogy megakadályozzák az energiacsökkenést és fenntartsák az állóképességet.
Összefoglalva, ahhoz, hogy hosszú távon tudjunk teljesítményt leadni, nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel, ezt pedig érdemes tanulni és gyakorolni, hogy minél gördülékenyebben és problémamentesebben menjen.
A glükóz és a fruktóz keverésének 3 fő előnye
A frissítőhöz fruktózt hozzáadva növelhetővé válik a rendelkezésre álló energia, fokozható a szénhidrát felszívódása, mivel a fruktóz más csatornán szívódik fel, mint a glükóz. A vegyes bevitel nagyobb szénhidrát-oxidációhoz vezet, mint a glükóz önmagában történő fogyasztása. Míg a glükóz transzporterek telítettek lehetnek, a fruktóz továbbra is felszívódhat a saját csatornáján keresztül, ami további szénhidrátfelvételt tesz lehetővé.
A fruktóz és a glükóz keverése három fő előnyt kínál az állóképességi sportolók számára:
1. Biztosítja a folyamatos energiaellátást
Hosszan tartó edzés során a magas szénhidrát-oxidációs ráta fenntartása kulcsfontosságú a nagy intenzitású teljesítmény fenntartásához. A glükóz és fruktóz együttes felszívódása egyenletes energiaellátást biztosít.
2. Elkerülhetők az esetleges emésztési problémák
Magas mennyiségű glükóz fogyasztása gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet. A glükóz és a fruktóz használatával ez a kockázat minimálisra csökken, mivel a fruktóz felszívódása nem zavarja meg a glükózét, ezzel pedig csökken a gyomor-bélrendszeri stressz.
3. Könnyebben fenntartható az energiaszint
A keverék lehetővé teszi, hogy a szervezet hosszabb ideig fenntartsa az energiaszintet, ami elengedhetetlen az állóképességi sportokban.
Hogyan vidd be a fruktózt és a glükózt?
Míg óránként körülbelül 60 gramm glükóz tud felszívódni, a fruktóz hozzáadása tovább fokozza a szénhidrátok felszívódását.
- A 0,8:1 (fruktóz: glükóz) arány előnyösebb a felszívódás szempontjából. Az ilyen keverékek nagyobb szénhidrátbevitelt tesznek lehetővé, és kisebb a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek esélye, ez pedig kritikus fontosságú mind a nagy intenzitású, mind a hosszú távú tevékenységek során.
- Maximalizáld szénhidrát felszívódását a hosszú futások, túrák, kerékpározások vagy úszások során a fruktóz és glükóz megfelelő kiegészítésével: érdemes először a 0,8:1 fruktóz-glükóz aránnyal próbálkozni, majd személyes tolerancia és teljesítmény-igény alapján finomítani a mennyiséget.
- Fokozatosan érdemes növelni a szénhidrátbevitelt edzés közben, hogy az emésztőrendszer alkalmazkodni tudjon. A frissítést is gyakorolni kell, a gyomrot és emésztést ugyanúgy edzeni kell a frissítéssel, mint a testet az edzésmunkával.
- A szénhidrátbevitel mellett nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel, hogy a bevitt szénhidrát fel tudjon szívódni, és lecsökkenjenek az emésztési panaszok esélyei.
- Edzéseken ajánlott kipróbálni a versenyre tervezett frissítési stratégiát, olyan termékekkel olyan időközönként frissíteni, mint a versenyen tervezed.
A szénhidrátbevitel sport közben jelentősen befolyásolja a teljesítményt. A glükóz és a fruktóz stratégiai kombinálásával növelheted energiaszintet, hosszabb ideig tudod fenntartani a magas intenzitású teljesítményt, és minimálisra csökkentheted a gyomor-bélrendszeri zavarok kockázatát.
Viszlát hasfájás, helló jó teljesítmény!
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
