A sok ülés legalább annyira káros, mint a dohányzás: az emberek többsége rengeteget ül, autóban, vonaton, íróasztalnál, étkezőasztalnál, napi 6-10 órát legalább ebben a helyzetben töltenek.
Az ülés közben felvett testhelyzet hatással van a gerincre, csípőre, farizomra, vállakra, nyakra, ez pedig számos mozgásszervi problémához és fájdalomhoz vezet. Sajnos még a napi szintű mozgás sem képes ellensúlyozni az ülés káros hatásait, sokkal több idő és energia kompenzálni az ülés okozta problémákat, mint gondolnánk.
A hátfájás, a fájó térdek és mozgásképtelen ízületek, valamint a feszes, megrövidült izomrostok mind gyakoriak azoknál, akik túl sok időt töltenek ülve. Ami még rosszabb, hogy már 20 percnyi ülés után csökken az inzulin felvevő képesség is, ami miatt magasabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Az íróasztalnál töltött élet még nehezebb a rendszeresen sportolók számára, mivel a testet folyamatosan inaktívan, valójában kényelmetlen és káros pózokban tartják, mielőtt erőteljes vagy tartós testmozgásba kezdenének. Egész napos ülés után kemény fizikai terhelésnek kitenni a testet sajnos káros is lehet.
Érdemes figyelni rá, hogyan lehet ellensúlyozni a sok ülés okozta fizikai terhelést!
Vedd fel a természetes emberi ülőhelyzetet
Mi a természetes emberi ülőhelyzet? A guggolás. Tanulmányok kimutatták, hogy azokban a társadalmakban, ahol az emberek guggoló helyzetben esznek és dolgoznak, kisebb valószínűséggel fordul elő számos, a tétlenséggel kapcsolatos egészségügyi probléma, mint a fejlett világban élő emberek esetén.
Ha a mély guggolásba helyezkedve a lábad remeg a fáradtságtól, akkor bizony problémáid lehetek!
Próbálj kezdetben napi 5 percet (akár kisebb időintervallumokra bontva) természetes guggoló helyzetben tölteni. Lehet, hogy butaságnak tűnik, de ez nagyban hozzájárul a csípőd nyitásához, a bokád mozgásterjedelmének növeléséhez, és azoknak az izomrostoknak a megnyújtásához, amelyek egy székben ülve töltött nap során megfeszülnek és beszűkülnek. Ha 5 percnél többet tudsz guggolásban tölteni, az remek: minél több időt tudsz kényelmesen guggolással tölteni, annál jobban jársz hosszú távon.
Gyakorold a mozgást
A statikus nyújtás nem feltétlenül a legjobb módja annak, hogy javítsd a mobilitásodat és enyhítsd a tétlenség, vagy a rossz mozgásminták okozta merevséget. Ehelyett próbálj ki aktív, dinamikus mobilitási gyakorlatokat, amelyek átmozgatnak, és javítják a csípő, a farizom, a térd és a hát alsó szakaszának mozgástartományát.
Lógj egy kicsit
Nem a munkából való lógásra, vagy a barátokkal való időtöltésről van szó, hanem a tényleges lógásról, például egy rúdról vagy ajtófélfáról, de akár denevérpadról is, ami segíthet enyhíteni a gerinc kompresszióját. Ez az a folyamat, amikor a gerinc porckorongjai összenyomódnak a rosszul alátámasztott törzs plusz súlya miatt, és ami akkor jelentkezik, ha túl sokat ülsz a nap folyamán.
A napi 3-5 perc lógással töltött idő nagyban hozzájárul a túl sok ülés okozta gerincre ható nyomás ellensúlyozásához.
Alakítsd át a munkakörnyezeted
Vizsgáld meg, hol dolgozol és hogyan ülsz nap mint nap. Milyen magas a széked, az íróasztalod, hogyan vannak ezek beállítva, milyen gyakran állsz fel, mennyit görnyedsz, hogy helyezed el a lábaidat ülés közben.
Ha megoldható, próbálj meg felváltva asztalnál és a földön ülni, de kipróbálhatod a térdelést is, vagy akár guggolhatsz is rövid ideig. Lehet, hogy elsőre kényelmetlenebbnek tűnik, mint az asztalnál ülni, de ezek a pozíciók sokkal előnyösebbek a csípődnek és a térdeidnek, és természetesen egyenesebb pozícióban fogsz ülni, ami sokkal jobb a hátadnak is!
Tarts szüneteket
Ha elkerülhetetlen számodra a hosszú ideig tartó ülés a munkád során, akkor próbálj szüneteket tartani. 30-40 percenként állj fel néhány percre, sétálj egyet, ha teheted, guggolj le kicsit, nyújtózkodj, és mozgasd meg magad. Minden egyes mozdulat aranyat ér a tested számára!
Próbáld követni ezeket a tanácsokat, hogy könnyebben, fájdalommentesebben és kevésbé sérülékenyen vészeld át az üléssel töltött időszakot, tegyél a jobb egyensúlyért, erőért és mozgékonyságért, nem fogod megbánni!
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
