A VO₂ max lehetővé teszi az aerob erőnlét számszerűsítését az aerob tevékenység során elért maximális oxigénfelvétel kiszámításával.
Mi az a VO₂ max?
A VO2 max vagy a maximális oxigénfogyasztás azt a maximális oxigénmennyiséget jelenti, amelyet az egyén intenzív vagy maximális edzés közben képes hasznosítani. Másképp kifejezve a VO₂ max azt a maximális oxigénmennyiséget jelenti, amelyet a szervezet képes felvenni és felhasználni edzés közben. A magasabb VO₂ max lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több energiát használjon fel, és nagyobb aerob kapacitással rendelkezzen.
Lényegében a VO₂ max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet szervezetünk el tud fogyasztani és felhasználni, és általában a szív- és érrendszeri fittség és az aerob állóképesség legjobb mutatójaként tartják számon.
Miért fontos a VO₂ max?
Ha keményen edzünk, megnövekszik az izmaink oxigénigénye. Ezért minél több oxigént tudunk felvenni és hasznosítani, annál könnyebben a test számára az elvégzett edzés. A VO₂ max értéket oxigén milliliterben, testtömeg-kilogrammonként és percenként mérik, és ml·kg -1 ·perc -1- re rövidítik.
Hogyan mérjük a VO₂ max-ot?
A VO₂ max tesztet jellemzően futópadon vagy kerékpáros ergométeren végzik el, miközben közvetlenül mérik a test oxigénfogyasztását. Vannak becslésen alapuló tesztek is, de ezek kevésbé pontosak.
A teszt során a résztvevő egy arcára helyezett maszkot visel, amely egy gázelemző géppel van összekötve. A gép méri a be- és kilélegzett oxigén mennyiségét. A teszt során az edzés intenzitása fokozatosan növekszik, amíg a sportoló meg nem áll, vagy amíg az oxigénfogyasztása növelhető. Ha az oxigénfogyasztás eléri a platót, az azt jelzi, hogy a résztvevő már nem használ oxigént az energia lebontására, hanem az anaerob (oxigén nélküli) anyagcserére támaszkodik.
A VO₂ max teszt egy olyan maximális teszt, amely megfelelő edzettségi szintet igényel, ezért egészségügyi problémákkal küzdő, és edzetlen emberek esetén óvatosan kell elvégezni.
Mi a jó VO₂ max?
A relatív VO₂max értéket milliliter/kg/perc egységben fejezzük ki. Az American College of Sports Medicine (2014) szerint egy 20–29 éves nő átlaga 38 milliliter/kg/perc, míg 44 milliliter/kg/perc egy ugyanilyen korú férfi értéke.
Az aerob kapacitás sok sporthoz szükséges, de egyes sportágak esetén fontosabb, mint másoknál. Az olyan erősportok, mint a súlylökés, gerelyhajítás, diszkoszvetés és az olimpiai súlyemelés, nem igényelnek nagy aerob kapacitást. Ezzel szemben a pályán végzett csapatsportok, mint a kosárlabda, röplabda és tenisz, nagymértékben anaerob sportok, ám ezekhez is szükség van aerob kapacitásra, emiatt magas VO₂ maxra van szükség az ezeket űző sportolóknál, nőknél 44-48, férfiaknál 52-56-os értékkel. A hosszútávfutás, síelés, kerékpározás pedig leginkább az aerob kapacitástól függnek, itt nőknél 60, férfiaknál pedig 70 feletti az átlagos V̇O₂max érték (élsportolókról van szó).
Alternatív aerob tesztek
A VO₂ max teszt a standard, amely pontos eredményt ad a maximális aerob kapacitásról. Ennek végrehajtása azonban viszonylag időigényes és költséges, ezért többféle alternatív aerob tesztet fejlesztettek ki, amelyek praktikusabbak, olcsóbbak és időtakarékosabbak. Ezek a tesztek azonban csak a VO₂ max becslését adják a teszt eredménye alapján.
Az okosórák és a mobilalkalmazások is előjeleznek a felhasználók esetén VO₂ max értéket, de ezek szintén csak becslések, és jellemzően túlbecsülik az értéket.
A VO₂ max nem minden
Fontos tudni, hogy a VO₂ max-ot nagymértékben meghatározza a genetika, a nem és az életkor is, de a a VO₂ max jelentősen változhat edzés hatására. Az állóképességen alapuló sportoknál olyan egyéb tényezők, mint a laktátküszöb és az edzés gazdaságossága hasonlóan fontosak, mint a VO₂ max.
Az edzés gazdaságossága jelzi, hogy szervezetünknek mennyi oxigénre van szüksége egy adott tempójú edzéshez (futás, kerékpározás, úszás, evezés stb.). Két azonos tempójú maratonista esetén ha az A futó gazdaságosabb, mint B, akkor ugyanannyi oxigénnel A többet tud haladni, és tovább tudja tartani ugyanazt a tempót, mint B.
A laktátküszöb az a pont, ahol a vér laktátszintje a nyugalmi szint fölé emelkedik. Magasabb laktátküszöb esetén a sportoló hosszabb ideig tud nagyobb intenzitással edzeni.
Manapság sokféle aerob edzés létezik, és a szakemberek vitatkoznak róla, melyik edzésforma a legjobb a VO₂ max növelésére. Vizsgálatok szerint a hagyományos állóképességi edzés (LSD, long slow distance) és az intervallum edzés is egyaránt javíthatja a VO₂ max-ot Az LSD edzés 30 percnél hosszabb ideig tart, a VO₂ max körülbelül 70%-a vagy a maximális pulzusszám (HRmax) 80%-a jelenti az intenzitását, a tempója könnyű, így az edzés teljesen aerob. Ennek az aerob bázisnak a felépítése elősegíti, hogy a szervezet hatékonyabban használja fel az oxigént, majd könnyebben regenerálódjon az intenzívebb állóképességi edzési módszerek során.
Az intervallum edzés intenzívebb edzésmódszer, amely munkából és pihenő intervallumokból áll, a munkaintervallumok intenzitása magas, közel a VO₂ max értékhez, és legalább 3-5 percig kell tartaniuk. A VO₂max elérése legalább két percet vesz igénybe, emiatt ez a módszer magas intenzitású edzést ad a testnek. A pihenőidők általában egyenlők a munka időtartamával, így a szervezet regenerálódni tud a következő terheléses etap előtt.
Következtetés
A magasabb VO₂ max kulcsfontosságú lehet az állóképességi sportok sikeres teljesítéséhez, de emellett más tényezők, mint a laktátküszöb és az edzés gazdaságossága is hasonlóan fontos. A magas VO₂ max segíti, de nem garantálja a teljesítményt, szükséges hozzá a megfelelő mennyiségű és minőségű, sportcélokra szabott edzésmunka, valamint a pihenés is.
Forrás: Science For Sport
Fotó: Freepik
