Vannak sportolók, akik azt gondolják, csak akkor tudnak fejlődni, ha folyamatosan edzenek, a pihenőnapokat és a lelassulást pedig nem tartják fontosnak. Valójában viszont az a helyzet, hogy még a legkeményebb, legjobb kondíciójú sportolóknak is szüksége van a pihenésre, hogy szervezetük reagálni tudjon az edzési ingerekre, regenerálódhasson, és feltöltődhessen a közelgő edzésekre és versenyekre.
Nézzük meg, miért van szükség pihenőnapokra, milyen gyakran érdemes ezeket beiktatni, valamint hogy milyen hibákat lehet ezek során elkövetni.
Edzésinger + Pihenés = Alkalmazkodás
A fejlődéshez elengedhetetlen, hogy megfelelő terhelésnek tegyük ki a tested, de ha nem építünk be elég pihenőt ahhoz, hogy alkalmazkodjon ehhez az ingerhez, akkor az túlterheléshez vezethet. Az erőnlét javulásához szükség van a pihenőre is, hogy a test regenerálódni tudjon.
Bármilyen komolyan is vesszük az edzést, a táplálkozást, a hidratálást, ha nem vesszük elég komolyan a pihenést.
A nem megfelelő regenerálódás növeli a sérülések kockázatát, gyengíti a az immunrendszert, csökkenti a teljesítményt, és hajlamosabbá tesz a túledzésre. Bár az emberi test hihetetlen kitartásra képes, és sokáig képes kitartani, mégis szüksége van a pihenésre.
Milyen gyakran érdemes pihenni?
A válasz: attól függ. Ahogyan az edzés és a versenyzés esetében, a pihenőnapok kapcsán sincs egyetlen, mindenkire érvényes megközelítés. Figyelembe kell venni a sportoló edzési életkorát, edzettségi szintjét, sérüléstörténetét, valamint a versenynaptárát is. Ezek alapján áll össze, hogy kinek mennyi pihenőnapra van szüksége.
Jelek, hogy pihenned kell
Hobbifutók esetében figyelembe kell venni az olyan környezeti tényezőket, mint a munkahelyi igények, a családi időbeosztás, valamint az, hogy milyen a táplálkozásuk, hidratációjuk, hogyan tudnak regenerálódni.
Szakértők azt javasolják, hogy 7-10 naponként mindenképpen tervezzünk be legalább egy nap teljes pihenést a megerőltető fizikai aktivitástól. Ennek oka, hogy a szervezetnek szüksége van rá, hogy felépüljön az edzésből eredő anyagcsere- és mechanikai igénybevételből.
Ha úgy érzed, hogy nehezen tudod tartani a tempót az edzéseken, meg kell állnod, vagy edzés után szokatlanul fáradtnak érzed magad, akkor növeld a pihenőnapok gyakoriságát. Ugyanez igazi akkor is,
ha az objektív és/vagy szubjektív edzési és egészségügyi adatai hirtelen csökkenést vagy folyamatos csökkenést mutatnak.
Az időjárás hatásai, a sérülésből vagy betegségből való visszatérés, a gyakori utazás, és a folyamatos alvásért való küzdelem (pl. kisgyermekes szülők esetében) további okok arra, hogy több pihenőnapra van szükség.
A túl sok vagy túl kemény edzés kellő regeneráció nélkül negatív hatással van edzésedre és egészségedre. De ha nem edzel megfelelően, a terveidhez mérten elég keményen, akkor sem fogsz jó eredményeket elérni.
A napi edzések összeállításánál megfelelő ingerekre van szükség az alkalmazkodáshoz, de ezek után szükség van megfelelő pihenésre, alvásra, egyéb regeneráló módszerekre, hogy az alkalmazkodás végbemehessen.
Aki csak rövid edzéseket végez, vagy ideiglenesen csökkenti az intenzitást, akkor előfordulhat, hogy egy teljes hétig vagy 10 napos blokkig is folytathatja az edzést, mivel a testére gyakorolt napi és kumulatív terhelés nem túl nagy. Ha azonban nagy teljesítmény, magas intenzitás, magas mennyiség jellemző az edzésekre, akkor heti egy pihenőnap mindenképpen ajánlott. Természetesen heti több pihenőnapot is lehet tartani.
Pihenj okosan!
Kerüld el a pihenőnapi hibákat, hogy a regenerációd megfelelő lehessen.
Túltolod a könnyű edzésnapokat
A regenerációs futások lényege a regenerálódás, nem a gyorsítás, keménykedés. Még ha jól is érzed magad és nem tapasztalsz semmi kellemetlenséget, akkor se nyomd meg a regeneráló futást. Ezzel rontod a szervezet helyreállítási folyamatait, nagyobb terhelést adsz magadnak, mint kellene, ennek eredményeként a szervezet nem kapja meg a szükséges szünetet, amire szüksége lenne, ez pedig negatívan befolyásolhatja a következő edzést vagy versenyt.
Nem csinálsz semmit
A skála másik vége sem az igazi. Egy kemény verseny után nem baj, ha mozgásmentes, fekvős pihenőnapot tartasz, de a teljes leállás más esetekben nem annyira hasznos. Lelassíthatja az emésztőrendszert, a nyirokrendszert, a keringési rendszert és a gyógyulás serkentéséhez szükséges egyéb rendszereket. Nem kell magad felpörgetni, intenzíven mozogni, de egy séta vagy egy jóga, esetleg egy mobilizáló gyakorlatsor belefér a pihenőnapba anélkül, hogy mechanikusan megterhelné az izmaid, ízületeid és kötőszöveteid.
Nem eszel eleget
Gyakori pihenőnapi hiba az, hogy azt gondolod, nagyon keveset kell enned, mert nem mozogsz. Természetesen nem égetsz el annyi üzemanyagot, mint máskor, de mivel rendszeresen edzel, az alapanyagcseréd továbbra is magas, így több energiára van szükséged akkor is, ha minimálisan vagy aktív. Tartsd fent a fehérjebevitelt, hogy a regenerálódást segítsd: a fehérjében található aminosavak az izomjavítás építőkövei. Szénhidrátra is szükség van, hogy a kimerült glikogénraktárak feltöltődhessenek, az egészséges zsírok pedig biztosítják a makrotápanyagok egyensúlyát. Röviden: a pihenőnapi táplálkozás nagyon is hasonló, mint az edzésnapi.
A pihenési stratégia mindenkinél változhat az edzés és a versenyterhelés hatására, de ha elegendő pihenést tudsz biztosítani magadnak, akkor az jó hatással lesz a teljesítményedre és a közérzetedre is.
Pihenni jó, pihenni nem szégyen, az edzésnek kitett test megérdemli, hogy sokáig tudjon jól teljesíteni.
Fotó: Freepik
Forrás: Training Peaks
