Bár sokan csak az edzéseket tartják a siker kulcsának, az alvás minősége és mennyisége ugyanilyen fontos tényező. Hogyan befolyásolja a pihenés a futásteljesítményt, és milyen hatásokat tapasztalhatnak azok, akik nem pihennek eleget?
Laktátküszöb és az alvás
A laktátküszöb az a pont, ahol a szervezet már nem tudja hatékonyan feldolgozni a laktátot, így az a véráramba kerül. Ezt az értéket számos tényező befolyásolja, és az alváshiány is szerepet játszik ebben. Egyes kutatások azt mutatják, hogy bár a rövid, intenzív edzéseken az alvás nem befolyásolja drámaian a teljesítményt, hosszabb, közepes intenzitású állóképességi edzés esetén az alváshiány hamarabb előidézheti a laktát felhalmozódását. Ez a sportolók lassulását és fáradását eredményezi, ami egyúttal meghosszabbítja az edzés időtartamát is.
Egy francia kutatás szerint, ha a sportolók alváshiányos állapotban végeztek közepes intenzitású kerékpáros edzést, akkor magasabb laktátszintet mértek náluk, és hamarabb fáradtak el. Az eredmények azt sugallják, hogy az alvás minősége közvetlen hatással van arra, hogy egy sportoló milyen gyorsan fárad el közepes intenzitású edzéseken.
A szív- és érrendszeri teljesítményre gyakorolt hatás
Nemcsak a laktátküszöb, hanem a szív- és érrendszer teljesítménye is romolhat alváshiány hatására. Egy brazil kutatásban azok a sportolók, akik megfelelően aludtak, alacsonyabb pulzusszámmal és magasabb VO2max-szal (az oxigénfelvétel maximális szintje) rendelkeztek, mint azok, akik nem aludtak jól. Azok, akik többet tudtak aludni, kevesebb erőfeszítéssel értek el jobb eredményeket. Ez arra utal, hogy a pihenés nemcsak a fáradtság elkerülésében segít, hanem a sportteljesítmény javításában is.
Az alvásminőség és az edzések hatékonysága
A sportolók szív- és érrendszeri mutatóinak alvás alatti változásait is vizsgálták különböző kutatások. Az alvás minősége és időtartama közvetlen hatással van a sportolók teljesítményére, beleértve a pulzusszámot és az intenzitási arányokat. Azok a sportolók, akik jól kipihentek, stabil teljesítménymutatókat produkáltak, míg az alváshiányos állapotban lévők gyorsabban kimerültek, és a pulzusuk gyorsabban emelkedett az edzés során. Ez azt jelenti, hogy a nem megfelelő alvás gyorsabban kimeríti a sportolót, és kemikális változásokat idéz elő a szervezetben, ami lassíthatja a teljesítményt.
RPE (észlelt erőfeszítés) növekedése és a kimerülés érzésének felgyorsulása
Nemcsak a fizikai paraméterek, hanem a pszichológiai tényezők is fontosak. A hobbifutók, akik nem aludtak eleget, nagyobb eséllyel érzik úgy, hogy az edzés nehezebb, és könnyebben elfáradnak. Ez a fokozott fáradtságérzet növeli az edzés közbeni kimerültséget, ami pszichológiailag is befolyásolhatja a teljesítményt. Ha valaki tudatában van annak, hogy nem pihent eleget, az gyakran önkorlátozóan hat, így a futó már a futás előtt kevésbé bízik a saját képességeiben, illetve abban, hogy meg tudja csinálni az edzését úgy, ahogy az optimális lenne.
Egy kutatásban, amelyben egy éjszakás alvásmegvonást alkalmaztak, a résztvevők lassabb tempóban futottak, rövidebb távot tettek meg, és erősebb fizikai kellemetlenségekről számoltak be. Ez figyelmeztet arra, hogy már egyetlen éjszakai alvásmegvonás is jelentősen csökkentheti a futók teljesítményét.
Legyen cél a jobb alvás
Ha a sportoló észleli, hogy az edzések során nehezebben teljesít, és nem megfelelő minőségű az alvása, akkor fontos, hogy a pihenés és regenerálódás javítására összpontosíton. A megfelelő alvási higiénia kulcsfontosságú: a rendszeres alvási rutin kialakítása, a képernyőidő csökkentése és a nyugodt alvási környezet biztosítása hozzájárulhat a jobb pihenéshez.
Amennyiben az edzéseken a laktátküszöb vagy az intenzitás csökkenését tapasztaljuk, az alvásminőségre kell fókuszálni. A sportolók számára a megfelelő pihenés biztosítása nemcsak a teljesítmény javításában segít, hanem a sérülések elkerülésében is kulcsfontosságú.
Az
alvás hiánya a hobbifutók teljesítményét nagymértékben befolyásolhatja. A megfelelő pihenés nemcsak a fizikai teljesítményt javítja, hanem segít a regenerálódásban is. Ha a futók nem pihennek eleget, akkor lassabb teljesítményt, fokozott fáradtságot és gyorsabb kimerülést tapasztalhatnak. Az alvás fontosságának figyelembevételével még jobban élvezhetővé válnak az edzések és a versenyek, miközben elkerülhető a túlfáradás és a sérülésveszély is.
A cikk alapját egy Training Peaks blogcikk adta.
Fotó: Freepik
