Akár kezdő vagy, akár rutinos futó, az izomgörcs téged is érinthet, és leggyakrabban a vádliban, a combokban, esetleg a lábfej területén tapasztalhatod.
Mi okozza az izomgörcsöket?
Sokáig azt hitték, hogy az izomgörcsök fő oka a folyadékháztartás kiegyensúlyozatlansága, vagy ásványianyag-hiány. Ám a valódi okra mostanáig nincs bizonyíték, de ismeretes, hogy a görcsök összefüggnek az idegrendszer neuronjainak működésével is.
Természetesen az izomgörcsök előfordulásához több tényező is hozzájárul, úgy mint a nehéz edzések, a hőmérséklet, az életkor, az alváshiány, az esetleges cukorbetegség, és természetesen a már említett folyadék- és ásványianyag-hiányok (például magnézium, kálium). Valószínűleg ezek együttes kombinációja vezet olyan izomműködési zavarokhoz, amelyek a fájdalmas görcsöket okozzák.
Jó tudni, hogy a görcsök különböző formában jelentkezhetnek. Ha egy görcsöt például fáradtság okoz, akkor edzés közben, általában egyetlen izomban jelentkezik, és hirtelen történik. De olyan görcsölés is előfordul, amelyet egyszerre több izomban tapasztalhatsz, és sok izzadással és egyéb dehidratációs jelekkel jár együtt.
Mit tegyél, ha izomgörcsöd van?
Ha a
fájdalom jelentkezik, akkor érdemes egy rövid időre abbahagyni a mozgást, hogy elmúljon a görcs. De hogyan segíthetsz még a helyzeten?
Hidratálj! Az edzés közben elvesztett folyadékot és elektrolitokat mindenképp javasolt pótolni edzés után, például egy elektrolitos sportital formájában. Jó tudni, hogy a kezdő futók esetében gyakoribbak a görcsök, valószínűleg azért, mert a szervezetük még nem szokott hozzá a terheléshez, illetve mert még nem figyelnek oda a hidratálásra.
Nyújts! Ha görcsölsz, valószínűleg ösztönösen odanyúlsz a fájdalom helyéhez és masszírozni, nyújtani kezded az érintett izmot. Jól teszed! A nyomás és a nyújtás segíti a görcs enyhülését, a lényeg, hogy óvatosan nyúlj az izomhoz.
Fontos! Az éles, súlyos izomfájdalom, ami hirtelen történik, akár a
sérülés jele is lehet. Ha nem görcsöt tapasztalsz, és nem enyhül a fájdalom, akkor hagyd abba a futást és a következő edzést halaszd el egy-két nappal. Ha a fájdalom folyamatosan fennáll, akkor irány az orvos!
Előzd meg az izomgörcsöket!
Ha lazák az izmaid, akkor kevésbé kell tartanod a görcsöléstől. Fontos, hogy edzés előtt melegíts be alaposan, utána pedig ne feledkezz meg a nyújtásról, és használd bátran a hengeredet is!
Figyelj az ásványi anyagok és vitaminok bevitelére. A magnézium, a kálium és a kalcium a legfontosabbak az izmaid számára, ezeket akár vitaminkészítményekből is bejuttathatod a szervezetedbe, de természetes formában, táplálékként is hozzájuthatsz a szükséges mennyiséghez. Magnéziumot például teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöld leveles zöldségekből, káliumot
banánból vihetsz be, a tejtermékek, a spenót és a tojás pedig kalciumot tartalmaznak.
Fokozatosan szoktasd hozzá a tested az edzéshez, és óvatosan növeld az edzéseid intenzitását. A szervezetnek idő kell, hogy adaptálódjon!
Fogyassz elegendő folyadékot minden nap, ha pedig futsz, akkor még inkább figyelj a hidratációra, különösen melegebb napokon, amikor többet izzadsz.
Fotó: Unsplash
