Edzeni és jól teljesíteni kipihenten, elegendő alvás után lehet a legjobban. Ha rosszul aludtál, akkor érdemes vajon edzeni, vagy jobb inkább kihagyni az edzést? Kutatások kimutatták, hogy több éjszakányi egymás utáni rossz alvás rontja a testmozgás minőségét. A terület egyik szakértője, Shona Halson arra jutott, hogy az elégtelen alvás csökkenti sebességet és rontja teljesítményt, lecsökken a reakcióidő, károsodnak a kognitív képességek (ami a tempóra is hatással van), valamint az immunrendszer működési hatékonysága is romlik. Összefoglalva tehát, a rossz alvás bizonyítottan negatívan hat a sportteljesítményre.
Halson további vizsgálatai során megállapította, hogy azok a sportolók, aki átlagosan 1 órával többet alszanak a versenyek előtt (8 helyett 9 órát), jobban teljesítenek, és jobb az alvásuk minősége is. A kutatónő legújabb, a Human Kinetics Journals folyóiratban megjelent tanulmánya kimutatta, hogy az élsportolók lényegesen kevesebbet alszanak, mint amennyire igazából szükségük lenne. (Ez valószínűleg az amatőrökre, akik munka és család mellett edzenek, még inkább igaz. – a szerző) A tanulmányhoz Halson 175 élsportolót toborzott, akik átlagosan 6,7 órát töltöttek alvással, ugyanakkor 8,3 órára lett volna szükségük, hogy teljesen ki tudják magukat pihenni. Ez nagyon fontos megállapítás, hiszen az elégtelen alvás veszélyeztetheti a sportoló képességét az edzésre, valamint az optimális versenyzésre.
Az elégtelen alvás további gondokat okozhat: a krónikus alváshiány képes rontani az edzésmotivációt, akadályozhatja a tiszta gondolkodás képességét. Ennek oka, hogy a krónikus alváshiány degenerációhoz vezet az agy bizonyos területein, beleértve a hippocampust, a prefrontális kérget, az amygdalát és a hipotalamust.
Edzés egy rossz éjszaka után
A Physical Activity and Nutrition folyóiratban megjelent japán tanulmány meghatározta azokat a hatásokat, amiket egy rossz éjszakai alvás a másnapi edzésen okozhat. A kutatók 11 alanyt vizsgáltak két külön alkalommal tartott edzés után: egy teljes éjszakai 8 órás alvás után, illetve egy éjszakai részleges alváshiány, 4,25 óra után.
A tudósok mindkét alkalommal összehasonlították a sportolók maximális erőszintjét az edzések előtt és után. Megmérték a sportolók anyagcsere-reakcióit is 20 perc futás alatt (75%-os VO2 max mellett), és kimerülésük idejét 85%-os VO2 max értéknél, majd ezeket összehasonlították. Míg a maximális erőszint vagy az oxigénfelhasználás között alig volt különbség, a részleges alváshiány után a kimerülésig eltelt idő jelentősen csökkent, 887 másodpercről 665 másodpercre. Ennek oka valószínűleg a nem megfelelő alvás következtében kialakult csökkent glikogén-hozzáférhetőség volt – azaz a sportolóknak nem volt elegendő szénhidrát-tartaléka és energiája az edzéshez.
Ezek a megállapítások azt mutatják, hogy a rossz éjszakai alvástól szenvedő sportolóknak nem szabad elvárniuk maguktól, hogy optimális teljesítményt tudnak nyújtani a következő napi nagy intenzitású edzésen, emiatt érdemes mérlegelniük, hogy csökkentik az edzés intenzitását és/vagy időtartamát.
Hogyan aludj jobban?
A jó éjszakai szokások kialakítása segít abban, hogy elegendő mennyiségű és minőségű alváshoz jusson a szervezet, ezáltal pedig fokozódhasson a sportban nyújtott teljesítmény is.
Tippek a jobb alváshoz:
- Éjjel a hálószobában 16-18 °C az ideális hőmérséklet – hűvösben a legtöbb ember jobban alszik, mint melegben.
- Nem érdemes nagyon vastag paplannal aludni, inkább egy könnyű, vékonyabb takaróval, ami melegen tart, de segít a hőmérséklet szabályozásában.
- Lefekvés előtt 2-3 órával történjen meg az utolsó étkezés, hogy a szervezet a tápanyagokat teljesen meg tudja emészteni.
- Nem érdemes éhgyomorra lefeküdni, mert korai ébredést okozhat az éhség.
- Szabadulj meg a mesterséges fénytől és kék fénytől lefekvés előtt 2 órával, kapcsold ki a számítógépet, telefont, tabletet, vagy legalább ne használd őket a hálószobában, hogy az alváshoz szükséges melatonin felszabadulását ne gátolja meg a mesterséges fény.
Az alvás elengedhetetlen minden állóképességi sportoló számára, függetlenül attól, hogy amatőr vagy profi sportolóról van szó. Aki nem alszik jól és eleget, sajnos nem is várhat el magától hosszú távon jó teljesítményt, hiszen az alvás segíti a regenerációt. Egy nehéz éjszaka után érdemes átgondolni, hogy milyen hosszúságú és intenzitású edzést végzel. Szükség esetén egyeztess erről az edződdel, ha nehéz időszakod van, és nem alszol rendesen, akkor érdemes visszavenni az edzésekből, hogy ne zsigereld ki magad az alváshiánnyal és a kemény edzésekkel.
Forrás: TrainingPeaks blog
Fotó: Freepik
