Az állóképességi sportolókkal, így a futókkal foglalkozó edzők egyik alapvető feladata az aerob kapacitás bázisának kialakítása. Három új, az aerob edzéssel kapcsolatos, bizonyítékokon alapuló módszer segíthet abban, hogy az már megkezdett munkát tovább erősítsük.
Fókuszban az oxigénhiány
Számos tényező korlátozhatja futói potenciálját és céljaik elérését. Alex Hutchinson „Endure” című könyvében megfogalmazta, hogy „nincs alapvetőbb korlát – sem a kitartást igénylő mozgások esetén, sem pedig az életben – az oxigénnél”. Hutchinson példákat hoz arra, hogy szabadtüdős búvárok és alpinisták hogyan feszegették a határaikat és adtak le teljesítményt, miközben rendkívüli oxigénhiányt tapasztaltak.
Az edzők jellemzően az aerob kapacitás fejlesztését és ezzel együtt a VO2 max növekedését igyekeznek elérni a futóknál, ugyanakkor az oxigénhiányos állapot megtapasztalása és elviselése is segíthet abban, hogy a sportolók jobban teljesítsenek. A lélegzetvisszatartás gyakorlásával lehet fejleszteni, hogy ne legyen ismeretlen számukra, milyen az, amikor futás közben kevesebb oxigénhez jut az agyuk. Az oxigénhiány arra késztetheti a futókat, hogy lassítsanak vagy megálljanak. Azonban ezt el lehet kerülni azzal, ha naponta néhány percig gyakorolják a lélegzetvisszatartást. Ezzel megtapasztalják az oxigénhiányos állapotot, növekszik a széndioxid-tűrőképesség, ami lehetővé teszi a magas aerob teljesítmény fenntartását anélkül, hogy többször és intenzívebben kellene lélegezniük.
Aludjunk többet és gyakrabban
Dr. Marc Bubbs „Peak” című könyvében ezt írja: „Az alvás talán a végső teljesítménynövelő, ugyanakkor nem teljesen kihasznált erőforrás.” Tehát tudjuk, hogy az alvás mennyire fontos, mégsem alszunk eleget ahhoz, hogy előnyeit ki tudjuk használni a sportteljesítmény kapcsán. A könyvben a szerző olyan kutatásokra hivatkozik, melyek szerint az alvás mennyiségének vagy minőségének hiánya rontja az aerob kapacitást, a teljesítményt, az állóképességet és sok más teljesítményjelzőt. Bubbs azt is kijelenti, hogy ha az alvás folyamatosan rossz, az korlátozza az edzéshez való alkalmazkodás lehetőségét. Ugyanis nem kizárólag maguk az edzések javítják az állapotot, hanem az inger és az abból való megfelelő felépülés kombinációja, azaz az edzés és pihenés. Tehát függetlenül attól, hogy milyen hatékony az edzés és mennyire kitartó a sportoló annak végrehajtásában, a megfelelő alvás hiánya rontja az aerob teljesítményt.
Fontos tudni, hogy nem csak a versenyek előtti éjszaka számít a jó teljesítmény leadásában (amikor egyébként a sportolók kétharmada tapasztal szorongást és egyéb éjszakát zavaró mentális tüneteket), hanem az általános éjszakai pihenés a versenyt megelőző 2-4 hétben! Természetesen ez a nem versenyzőkre is igaz. Ha általánosságban jól alszunk és kipihentek vagyunk, a szív- és érrendszer, a neuromuszkuláris és egyéb testi rendszerek képesek lesznek elegendő mennyiségű oxigénben dús vért szállítani a lágyszövetekbe, az agyba, szívbe és tüdőbe, így a jobban kihasználható a teljes aerob kapacitás.
A cipekedés kiváló keresztedzés
Bármennyire is szeretnek futni, sokszor a futóknak is vannak olyan napjaik, amikor nem megy a futás, esetleg valamilyen sérüléssel bajlódnak. Ám ahhoz, hogy a felkészülés ezeken a napokon is haladhasson, be lehet iktatni a futás helyett más edzést. Michael Easter „The Comfort Crisis” című könyvében kutatásokra hivatkozva azt írja, hogy a hátizsákos menetelés éppúgy fejleszti az aerob kapacitást, mint a futás. A menetelés közbeni cipelést alapvetően a brit SAS és az amerikai tengerészgyalogság alkalmazza, ilyenkor nehéz hátizsákkal tesznek meg nagyobb távolságokat. A hátizsákkal menetelést a futók is kipróbálhatják: egy megpakolt hátizsákkal vagy akár súlymellénnyel is lehet gyakorolni, ezzel fejlesztve az aerob kapacitást.
Forrás: Training Peaks
Fotó: Freepik
