Honnan tudod, hogy túl keményen edzel, vagy nem regenerálódsz megfelelően? Ez az egyik legnehezebb dolog, amit sportolóként meg kell ítélni, de ha tudod, mit hogy csinálj, javíthatod a teljesítményedet és csökkentheted a túlterheléses sérülések kockázatát. Néha az edzésmunka módosítására van szükség, máskor viszont például az alvás és a táplálkozás javítása lehet a megoldás az egyensúly eléréséhez.
Íme a legfontosabb jelek, hogy figyelj oda jobban az edzésterhelés és a regenerálódás egyensúlyára.
1. Kellemetlen érzések és erősebbnek érzékelt megterhelés
Minden edzést érdemes értékelned az alapján, hogy hogy érezted magad közben, illetve milyennek érezted az edzés okozta megterhelést. Sok órán és edzésrendszerező programban (Strava, Garmin, TrainingPeaks) jelölheted mosolygós arccal vagy skálán, hogy érezted magad, valamint 1-10-ig jelölheted az érzékelt terhelést is. Érdemes figyelni a tendenciákat, hogy a hasonló edzések után hogy érzed magad: ha egy pozitívan értékelt időszak után egyre több a nehéz, kellemetlen futás akkor is, ha a táv és a tempó hasonló, érdemes elgondolkodni rajta, hogy miért nem érezted jól magad az edzéseken.
2. Edzés utáni megjegyzések és tapasztalatok
Érdemes minden futásról pár sort írni magadnak, hogy ment, hogy érezted magad, ez a szubjektív kontextus fontos része az edzésnaplónak. Az edzők többsége is kéri ezeket a tapasztalatokat ahhoz, hogy megfelelő mederben tudjon haladni az edzésmunka. Ha feljegyzed, hogy az adott edzés hogy megy, milyen érzésekkel, milyen körülmények között teljesítetted, könnyebb lesz igazítani a további futásokat. Fontos a futásoknál az is, hogy milyen a futáson „kívüli” életed, mennyi stressz ér, milyen megterhelésnek vagy kitéve a hétköznapokban: a stressz és a mentális fáradtság negatívan hat a teljesítményre. Ha az edzésekkel kapcsolatos megjegyzéseid sorozatban negatívak, érdemes visszavenni a terhelésből.
3. Gyenge teljesítmény egy nehezebb edzésen
Mindenkinek fontos lehet feladatos, nehezebb edzéseket is csinálni, nemcsak könnyű futásokat. Van, hogy ezek nem esnek jól, és nem is mennek jól. Egy-egy gyengébb teljesítményű edzés nem ad okot aggodalomra, ám ha már több egymást követő nehezebb edzésen rosszul megy, érdemes elgondolkodni, miért lehet.
4. A pulzusszám változása
A pulzussal kapcsolatos figyelmeztető jelek közé tartozik a magasabb nyugalmi pulzusszám, a magasabb pulzusszám szubmaximális erőfeszítésnél, vagy az alacsonyabb pulzusszám közel maximális erőfeszítésnél. Ezek közül leginkább a magasabb pulzusszámok fontosak: érdemes a magasabb nyugalmi pulzusszámnál fáradtságra, túlterhelésre, betegségre gyanakodni, ha pedig edzés közben magasabb a pulzus a megszokottnál, arra is reagálni szükséges.
Fontos, hogy az edzésen tapasztalt pulzusszámok esetén a hasonló útvonalon, hasonló napszakban, hasonló tempóban végzett edzéseket hasonlítsuk össze. Figyelembe kell venni az időjárási körülményeket is, például a környezeti hőmérsékletet, a szélsebességet és a páratartalmat, amelyek mind befolyásolhatják a pulzusszámot. Vizsgálatok szerint legalább öt-nyolc ütés/perces változásra lenne szükség szubmaximális erőfeszítés mellett ahhoz, hogy jelentősnek tekintsük. A megnövekedett pulzusszám olyan problémákra utalhat, mint betegség, stressz, fáradtság és/vagy dehidratáltság. A „beeső” pulzus pedig szintén fáradtságra utal, ilyenkor a futó egyszerűen nem tudja magasabbra vinni a pulzusát, mert a szervezete nem engedi.
Az, hogy ezekre a jelekre hogyan reagálunk az edzésterhelés és regeneráció egyensúlyának beállítása miatt, mindenkinél egyedi, és az edzéssel és az életben előforduló stresszorokkal szembeni saját toleranciától függ. A jeleket, adatokat mindig holisztikusan, minden körülményt figyelembevételével kell értékelni, mi miért lehet, mi okozhatja ezeket, majd ezek függvényében érdemes módosítani az edzéseket és a pihenőidőket az optimális eredmény érdekében.
Forrás: Training Peaks blog
